Мини-руководство по похудению с помощью йоги

Все чаще полные люди обращаются к йоге, как интегральной методике похудения. Представленное ниже мини-руководство, поможет вам комплексно подготовиться к битве с лишним весом, но если вы считаете, что похудеть с помощью йоги – это миф, пропустите этот пост.

План действий

Именно этот, наиболее важный пункт (при любом замысле) люди игнорируют: детальное планирование. Вы действительно полагаете, что ключевые моменты похудения – это диета и спорт? Ошибаетесь. В силу своего опыта работы фитнес-тренером (6 лет) я насмотрелась на несчастных женщин, пыхтящих до седьмого пота на кардио- и силовых тренировках, кушающих одну капусту да морковку, но не худеющих более, чем на пару кило –как бы ни старались. А все потому, что их работа над потерей веса ограничивалась именно таким мнением: час спорта три раза в неделю (или даже пять) и не кушать «жирного-сладкого-мучного».

На самом деле необходимо более масштабно подойти к похудению — и я предлагаю вам это сделать с помощью йоги. В помощь — краткое мини-руководство, как приблизительное направление куда двигаться.

Определить базовые свойства вашей природы, данные от рождения

 Многие игнорируют то, что заложено в их клетках на уровне генетической памяти – а потом страдают, почему у меня нет упругой и большой попы, как у афроамериканок или идеальной сухости тела, как у француженок. В физкультурном мире есть эндоморфы и прочие, а в йоге тип тела разделяется по Дошам, — поэтому рекомендую определить свой, используя эту таблицу. Так вам проще будет понять, как подкорректировать питание, какой стиль йоги выбрать.

Составить приблизительный распорядок дня и строго его придерживаться

 Это вторая распространенная ошибка, по которой «не худеется»: нет четкого графика (ну со смещением в 20 -30 минут, а вдруг форс-мажор). Засыпать и просыпаться нужно примерно в одно время (придерживаетесь?), кушать – тоже. Это важно для того, чтобы тело начало работать, как слаженный механизм, а не распыляло свою энергию попусту. Для примера: вы обедаете от случая к случаю, часто чем придется, иногда запаздывая с приемом пищи на пару часов. Пищеварительная система и метаболизм работают как в таком случае? Ну да, — хаотично, откуда первые проблемы с весом.

Водный режим

Мнения по этому поводу расходятся (сколько пить и когда), но для себя я четко установила: утром, натощак, сразу после чистки зубов я выпиваю стакан хорошо теплой воды. Кто-то пьет с лимоном, кто-то с медом или корицей, куркумой – это уже детали, НО! Это правило надо усвоить и выполнять механически, не раздумывая (как ту же чистку зубов). Зачем? Вывод токсинов, осевших за ночь в вашем теле, стимуляция обменных процессов, запуск работы выделительной системы  — все это вам о чем-то говорит?

Не пить во время еды и сразу после. До – сколько угодно. В течение дня – побольше. Только помните: черный чай, кофе и сок – это не вода. Это – не поддержание водного баланса. А еще такая вещь: душ надо принимать каждый день, в летнее время – лучше два –три (для тучных людей это особо актуально). Если при этом будет дополнительным контрастный душ – супер, горжусь вами! Это необходимо для стимуляции кожи, кровообращения и движения лимфы, что дополнительно поможет в похудении.

Упражения йоги, то бишь асаны, виньясы и сеты

О этом я немного писала здесь и вот тут, но в-общем могу еще раз обозначить: динамические виньясы и статические асаны должны выполняться поровну, но! Здесь решающим будет ваша Доша: если вы типичная Капха – больше динамики, если же ближе к Питте-Ватте – внедряйте статику. Для тех кто не в курсе: Сурья Намаскар – это динамическая виньяса, а стоять в позе Стула или Планке более  минуты — полторы – это статика.

И главное: не стремитесь выполнять сложные асаны, ведь вы решили похудеть с помощью йоги, а не развить акробатические навыки или супер-гибкость. Есть большая вероятность некорректной практики, которая может привести к травме.

Дополнительные техники йоги

Это нужно для стимуляции обменных процессов: пранаямы, брюшные манипуляции типа Агнисара Дхаути и вакуумной Уддияна бандхи, Бхастрики и т.п. Нади Шодхана знаете чем полезна в битве с лишним весом? А Уджайи пранаяма? Только незнающие мощной глубины этих техник люди отвергают дыхательные упражнения, полагаюсь только на спорт, — и теряют более 20% достижений.

А также базовые медитации для поддержания спокойствия ума и концентрации на цели. Если кто-то считает это неважным при похудении – что ж, наверно вы никогда не имели больших проблем с весом. А еще настоятельно рекомендую делать самомассаж для активного лимфодренажа, что особенно актуально для тех, кому нужно сбросить более пяти кг (плюс для внешнего вида кожи тоже хорошо).

Если состояние совсем запущенное, то возможно придется делать Шанк Пракшалану раз или два в месяц в течении полугода, чтобы основательно вычистить кишечник (да и весь организм) от слизи, шлаков и токсинов.

ОТДЫХ!

Его опять-таки почему-то игнорируют фанатично зацикленные на похудении люди. Не буду повторять многочисленных тренеров в деталях, скажу только, что больше всего теряется вес в перерывах между тренировками (при условии, что этот перерыв составляет 1 -2 дня). Пять часов занятий спортом подряд, а потом неделя отдыха – такой метод не работает. Это не система, а похудение (особенно с помощью йоги) – это прежде всего систематизация всех составляющих и четкое следование ей.

Идеально это: два -три раза в неделю активная практика с добавлением силовых асан, а два или три дня между ними – простые асаны на вытяжение, работа с дыханием и совсем чуть-чуть динамики (15 минут, скорее для разогрева тела). И еще насчет отдыха: если вы ложитесь спать после 23.30 – вы теряете 25% шанса похудеть  без титанических усилий. И да: стресс любого рода надо свести к минимуму, — ведь именно он зачастую сводит на нет все ваши старания.

Питание

Я не буду отстаивать преимущества вегетарианства, так как признаю: многие вегетарианцы и веганы имеют проблемы со здоровьем ввиду несбалансированного рациона. Поэтому, ваша цель при похудении – это подробно расписать весь (до каждой виноградинки) свой рацион не только на количество калорий (около 1600), но и на составляющие: белок, полезные жиры, углеводы. А также витамины и микроэлементы. Да, сложновато будет для тех, кто впервые с этим сталкивается, но интернет сейчас пестрит такими программами, таблицами и – так что дерзайте. Это важно не только для здорового похудения, но и для самочувствия в целом, ведь если не будет хронически недоставать, скажем… магния или витамина В – здравствуй истерические приливы, ведущие к срывам в питании, сне и режиме.

Обязательно устраивайте детоксы (от 10 дней) два раза в год, чтобы удалить из тела лишнее. Хороши разгрузочные дни, но в последнее время себя хорошо зарекомендовало интервальное питание (или голодание, как некоторые называют). Все это для того, чтобы дать телу возможность самовосстановиться,- эта функция в нем заложена изначально.

Психологический настрой

Несмотря на то, что я хронический оптимист, в планировке я зачастую рассматриваю самый худший вариант, что дает мне возможность не унывать ,если за неделю человек потерял 200 грамм вместо желаемых 500. Ах, вы хотите терять кило за два дня? Ну-у…. можно все конечно, но для меня здоровье первично, а «туда» мы всегда успеем. Помните: чем быстрее теряются килограммы – тем больше шансов на их возвращение и укоренение их в теле. Поэтому при похудении куда лучше «медленно, но уверенно».

И очень важно, архи-важно не расстраиваться в моменты срывов, которые обязательно будут: у кого-то маленькие в виде пропущенной тренировки или съеденного куска пиццы, у кого-то более значимые – забросила себя на целую неделю, устала. Из любой ситуации необходимо брать опыт, полезное наблюдение и понимание своих скрытых механизмов работы ума, которому на самом деле очень напряжно ваше желание похудеть. Парадокс? И вот именно йога дает возможность сгладить все эти шероховатости своим подходом в процессу похудения: тотально со всех сторон. Воздействие на ум тоже в этом списке (помните о важности медитации?).

Вроде бы вкратце набросала мини-руководство, а получился огромный пост 🙂 Если будут вопросы на эту тему – обязательно пишите в комментах, — помогу чем смогу. И обязательно верьте в себя!