Синдром компьютерной шеи: что это и как противостоять

Работая за компьютером, многие сидят, наклоняя тело вперед, с пассивно свисающей головой на шее. Так же выглядят дети и подростки, которые проводят дни в своих гаджетах, глядя на экран. В результате такого положения тела, нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается в несколько раз, более того: ввели такой диагноз, как как компьютерная шея или “text neck”.

Из-за того, что человек постоянно наклоняется вперед, сгибаясь перед компьютером, швейной машиной, телефоном и даже просто над уроками или документами с работы (чтобы лучше видеть объект внимания), но забывает вернуть тело в нормальное физиологическое положение, — образуется синдром компьютерной шеи, который характеризуется чрезмерным растяжением спины и шеи, а также гипертонусом плеч и грудных мышц. Этот синдром значительно влияет на осанку: плечи, шея и голова выталкиваются вперед, позвоночник сгибается дугой, образуется впалая грудь, а впоследствии сутулость и все связанные с этим проблемы. Нарушается циркуляция крови в легких и брюшной полости, иммунитет снижается минимум вдвое, а вероятность возникновения межпозвоночной грыжи повышается в несколько раз (причем, с каждым годом все больше).

Какие симптомы у text neck

Определить у себя синдром компьютерной шеи довольно просто, — поставьте плюс, если у вас наблюдается два-три раза в неделю:

• Боль в шее и онемение задне-боковых ее мышц.
• Боль в верхней части спины и плечах.
• Жжение между лопаток.
• Головные боли, чаще в затылке.
• Проблемы с концентрацией и фокусировкой зрения.
• Ощущение, как будто шея движется вперед и вниз, причем все чаще – неосознанно, то есть это положение входит в привычку.
• Желание выпрямить спину, но при выполнении этого процесса вы получаете дискомфорт: спазмы в мышцах, их онемение или чрезмерная плотность,  хруст или жжение.

Если половина из указанных симптомов у вас наблюдается ежедневно – бейте тревогу! Больше медлить и откладывать нельзя (если, конечно, вы не хотите больших проблем со здоровьем).

Почему так

Вес головы взрослого человека в корректном положении (вертикально на шее) составляет около 4-5 кг. Но по мере того, как человек наклоняет голову вперед в вниз, нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается пропорционально степени наклона – на рисунке это подробно указано.

Таким образом, когда вы наклоняете голову под углом 60°, чтобы опубликовать фотографию в соц. сети или читаете документ по работе, то можно считать, что на вашей шее сидит 9-летний ребенок. Думаете, вашим мускулам хорошо от этого? А ведь эта нагрузка может привести к смещению межпозвонкового диска.

Как правильно сидеть перед компьютером

Чтобы избежать синдрома компьютерной шеи, необходимо правильно организовать свое рабочее место:

• Монитор компьютера не должен находиться очень низко — поместите его прямо перед собой.
• Увеличьте текст или изображения, чтобы не наклоняться к экрану.
• Рекомендуется сидеть таким образом, чтобы ваша спина находилась под углом от 100 до 135 ° к ногам: таким образом, ваш позвоночник будет испытывать меньшую нагрузку.
• Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите клавиатуру на соответствующую высоту и наклон.
• Ориентируйте высоту стула таким образом, чтобы ваши колени были коллинеарными с бедрами.
• Поставьте ноги рядом друг с другом, не сидите, скрестив ноги.

Только 15% от всего населения, использующего компьютер для работы, правильно располагает свое тело в этот момент. Если же внимание устремлено в телефон или планшет – и того меньше. В итоге постепенно нарастает мышечное напряжение, ведущее к возникновению text neck.

Чтобы не допустить развития болезни

Самое простое — регулярно делайте перерывы, как минимум на 5 минут и обязательно вставайте, чтобы размять ноги. В этот момент можно сделать несколько упражнений у стены или размяться таким образом. Или  выполните серию упражнений сидя, — это менее хорошо, но все же лучше, чем ничего. Я, например, ежедневно выполняю это упражнение не менее трех раз в день по 1 — 1,5 мин.

Рекомендую поставить себе за правило два-три раза в неделю выполнять упражнения для мышц грудного отдела и шеи — просто перейдите по ссылке. На этом все, дорогие мои, до следующей встречи и берегите свой позвоночник.