5 простых поз йоги для спины

Всего 5 простых поз йоги для спины дают массу преимуществ для тех, кто их регулярно выполняет. Каких? Читайте дальше…

В каком порядке выполнять эти упражнения?

Для того, чтобы эффект от поз для спины был максимальный и быстрый, важно выполнять их в правильном порядке, а также обязательно использовать контр- позу между асанами. Пять простых поз предлагаю выстроить в таком порядке:

1. Сарпасана (вариант с прямыми руками, выведенными назад).
2. Ардха Шалабхасана.
3. Вариант шалабхасаны с замком рук.
4. Наукасана (используем несколько версий для лучшего результата).
5. Бхуджангасана.

После каждой асаны в обязательном порядке выполняем Баласану, Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз: тонкости позы) или Пашчимоттанасану, не менее 30 -60 секунд каждый раз. Лучше всего использовать каждый вариант: таким образом у вас получится небольшой комплекс поз йоги для спины, при этом время расслабления в контр-позе регулируется по ощущениям: для некоторых достаточно и 10 секунд, а другим необходимо много времени для того, чтобы мышцы расслабились и вытянулись.

Первая поза для спины

О Сарпасане я писала здесь: 10 первых поз йоги для начинающих, — данный вариант выполняется по такому же принципу. Разница только в положении рук: здесь они выведены назад и прижаты к бокам туловища. Рекомендую выполнять 6 -8 раз в динамике (вдох – поднимаемся, напрягая мышцы спины, а с выдохом расслабляем), а затем зафиксировать асану на 15 -30 секунд.

Половинка Саранчи

Именно так можно называют простой вариант позы, для проработки всей задней линии тела. Мышцы учатся синхронно сокращаться, но не мешать вытяжению оси тела, что способствует притоку крови к позвоночнику. Вы знаете, что после 25 лет этот процесс снижается на 70% у тех, кто не занимается вытяжение мышц? Именно это становится причиной ряда проблем:Болит спина внизу: возможные причины,

Боль в области лопаток: возможные причины и последствия,

Единственный, кто тебя поддерживает всегда — это позвоночник.

Важно следить за тем, чтобы:

• Колени и локти были прямыми.
• Голова расположены выше линии плеч.
• Высота руки и ноги над полом примерно одинаковая: не нужно уделять внимание одной части тела, игнорируя другую, не забывайте о целостности позы.
• Вытяжение ВСЕЙ линии тела должно присутствовать. Для этого грудину и руку впереди направляем вперед и вверх, а ногу над полом от бедра (!!) и ягодицу тянем назад и вверх, образуя равную дугу тела.

Выполняем в динамике 8 -12 раз, поочередно меняя половины тела, а затем на каждой стороне зависаем на 30 – 60 секунд. Для расслабления рекомендую здесь использовать Собаку мордой вниз.

Шалабхасана – это классическая поза йоги для мышц спины, но данный вариант с замком рук сзади дополнительно позволяет проработать плечи, раскрепостить грудную клетку и качественно вытянуть все близлежащие мышцы.

Важно! Руки в замке должны быть прямые в локтях. Если не получается – используем ремень или полотенце, расширив пространство между кистями.

Данную позу выполняем только в статическом варианте, фиксируя ее на 30 -60 секунд, качественно дыша Уджайи (6 причин, почему важно дышать Уджайи), что позволит дополнительно проработать мелкую межреберную мускулатуру.

Поза перевернутой лодки

Те, у кого закрепощены плечи, трапеция и грудной отдел, Наукасана кажется пыткой, но чаще из-за незнания акцента этого положения. Большинство начинающих (или просто недобросовестных) учеников акцентируют внимание на том, чтобы подняться максимально высоко над полом, вместо того чтобы стремиться вытянуться как можно  длиннее. При этом тянут руки в кистях, напрягая плечи,  а нужно задавать движение из грудины, используя сокращение мышц спины( плечи при этом довольно свободны).

Если линия локтей не может находиться на одном уровне (или лучше: подняться выше ее) с плечами, — значит нужно развести их шире, пока нужный вариант не проявит себя. Ноги на первом этапе можно располагать по ширине плеч ,но впоследствии научиться держать их вместе (не сгибая колени больше ,чем на 10%).

Данная поза йоги для спины является ключевой, так как по ней можно определить, насколько у практика раскрепощена линия позвоночного столба (и мышцы соответственно). Регулярно выполняя ее, практикующий йогин избавляется от сутулости, остеохондроза и прочих неприятностей, связанных с нарушением кровообращения и лимфодренажа (даже здесь это важно!). Совершаем динамически 8 -12 повторов, а затем фиксируем на 30 секунд, после чего выполняем Пасшимоттанасану.

Поза Кобры

Многие путают эту асану с Собакой мордой вверх (В чем подвох Собаки мордой вверх), но только из-за незнания сути позы. Для спины разница существенная:

1. Бхуджангасана выполняется за счет сокращения мышц спины, при этом руки сохраняют тот уровень, на который телу удалось подняться.
2. В Собаке мордой вверх все конечности являются основной двигательной силой (рычагом), а мышцы спины расслаблены, так как акцент этого положения – вытяжение передней линии тела.

Важно стремиться увести грудину как можно дальше вперед, способствуя вытяжению поясницы. Если имеются болевые ощущения в этом месте – не торопитесь, замените на — Поза Сфинкса: базовый прогиб для начинающих (которая по факту является упрощенной версией позы Кобры). Большой плюс обеих этих прогибов в том, что они раскрепощают средний отдел спины, куда порой добраться сложно в простых асанах.

Выполняя эти простые пять поз йоги для спины, уже через 1 -2 месяца вы заметите существенные изменения, но при одном условии: Да-да, я все о том же – практика каждый день, сознавая ежесекундно происходящий процесс.