Простые упражнения для развития подвижности плеч и лопаток

Когда человек осознал, что имеет зажатый плечевой пояс, для него важно как можно чаще делать упражнения для развития плеч и лопаток, что снимет в свою очередь боли в шее и грудном отделе.

Лень — всему голова?

Некоторые мои ученики ссылаются на нехватку времени, необходимую для полноценной ежедневной практики. В таких случаях я парирую тем, что всегда можно сделать несколько поз йоги или подводящих упражнений для развития подвижности плеч и лопаток прямо на рабочем месте, или параллельно с домашними хлопотами. Например, во время приготовления обеда, пока заваривается  чай утром или во время просмотра любимого фильма, сериала…

Мини- сет для развития подвижности

Этот небольшой комплекс упражнений для верхней части тела можно выполнять в любое время, даже после еды (если налицо нехватка свободного времени), на рабочем месте или дома, пока готовится ужин. Его рекомендуется выполнять при:

• Боли в шее, вызванной неправильным положением позвоночника в процессе рабочего дня (что наблюдается у каждого третьего).
• Эта же причина является возникновением мышечного напряжения в грудном отделе, между лопатками и распространяется на плечи. Болит даже голова, если не устранять это состояние, так как спазмированные мышцы блокируют свободное кровообращение, нарушая доставку кислорода в мозг.
• Шейный и грудной остеохондроз, а также другие заболевания опорно-двигательной системы, которые развиваются на их фоне.

У людей, чья работа связана с ручным трудом (служащие сферы обслуживания, грузчики), а также у спортсменов часто имеется боль в плечах из-за больших нагрузок в однотипных положениях плечевого пояса. Эти упражнения для развития подвижности плеч и лопаток для них – находка, так как в короткие сроки боль уйдет, мышцы станут свободными и эластичными, а суставы раскрепостятся.

Рекомендации по выполнению

Все эти упражнения можно выполнять у стены, а также некоторые сидя и лежа на полу. Например:

• №1, 2, 6, 7, 8 – удобно выполнять как стоя, расположив тело боком к стене, так и лежа. В них необходимо контролировать локоть, который нужно располагать на одной линии с плечевым суставом (кроме №8).
• № 3, 5, 9 – удобно делать у стены, но также в качестве опоры можно использовать спинку стула, стол и даже подоконник. В этих позах нужно расслабляться, дыша глубоко и провисать вниз, подтягивая при этом линию пупка внутрь.
• №4 – это боковой наклон с упором нижней рукой в стену. Верхней нужно тянуться тоже к ней, создавая хорошее натяжение боковой линии тела.
• Если положение № 8 не получается из-за слишком тугих плеч (боль – указатель), то его можно делать одной рукой, располагая вторую вдоль тела вниз. Важно прижимать плечи к полу, создавая качественное натяжение мышц, фасций и сухожилий, дыша при этом зоной лопаток.

В каждом положении следует находиться не менее одной минуты, но если ощущения остаются сильными, то можно увеличивать время до их растворения. Когда тело раскроется, время можно сократить до 30 секунд, при условии, что нет ощущения ограниченности движений.

В качестве бонуса предлагаю вам короткое видео с очень важным упражнением для активизации лопаток. Его можно выполнять везде, в любом состоянии — было бы желание 😉