Высокий внутренний контроль, когда человек постоянно отслеживает, анализирует и регулирует свои действия, слова, эмоции – это одна из самых энегрозатратных оплат за успешность для той категории людей, кому успешность в жизни приравнивается к материальному достатку. Причем ощущается такой самоконтроль не только психологически, но и физически: организм в этот момент находится в лёгком, но хроническом «режиме готовности» — как будто всегда нужно держать спину прямо и быть на посту.

Как проявляется гиперконтроль самого себя

Самые явные признаки и ощущения при высоком контроле – это, в первую очередь, физические:

• Мышечное напряжение: постоянно слегка напряжены плечи, шея, челюсть, иногда непроизвольно сжатый живот или втянутый живот, даже в состоянии ничего-неделания. Сжатость в лице и мимике.
• Поверхностное дыхание: скорее верхней частью груди, чем животом, периодические задержки дыхания, особенно при концентрации внимания  или эмоциональном общении.
• Скованность: ощущение, что тело «собрано» и движения чуть менее свободные, чем могли бы быть. Лоб слегка напряжён, губы сжаты или уголки рта чуть приподняты в «социальной» улыбке.

• Повышенный внутренний тонус нервной системы: ухо как будто «всегда на чеку» — замечаете малейшие звуки, изменения в интонации собеседника, реакцию окружающих.
• Сложно полностью «отключиться» или провалиться в глубокий отдых.
• Усталость не от действий, а от удержания состояния внимания к действиям.
• К концу дня ощущение, что вы много «держали себя в руках», даже если объективно дел было немного.
• Лёгкая боль в висках или челюсти после длительного общения.

Парадокс в том, что высокий контроль часто ощущается не как стресс, а как «моя естественная собранность», пока не попробуешь глубоко расслабиться — тогда становится ясно, сколько энергии уходило на удержание состояния.

Ориентиры для проверки

Чтобы убрать слишком сильный самоконтроль, его необходимо для начала осознать, а именно это и есть самое трудное. Привожу примеры, по которым можно заметить, что уровень вашего внутреннего контроля уже зашкаливает, даже если ум говорит «я просто собран»:

1. Микросжимы тела: например, лопатки будто чуть сведены, плечи приподняты вверх, или наоборот, слишком отведены назад. Живот всегда слегка подтянут — как будто «держите осанку» даже в одиночестве. Челюсть не расслабляется полностью (понять можно, если специально широко открыть рот, как при зевании, и почувствовать, что мышцы устали).
2. «Замороженное» дыхание, вроде вы стесняетесь дышать. А при неожиданном вопросе или во время обдумывания ответа дыхание непроизвольно задерживается. Выдохи короче, чем вдохи — подсознательное «держание» себя в тонусе.

1. Ложная расслабленность: вы сидите или стоите так, что внешне выглядит свободно, но внутри всё равно есть микронатяжение + проверка: одежда лежит красиво, прическа на месте, поза эффектна, взгляд не уходит от объекта взаимодействия. Даже лёжа вы держите корпус в лёгком тонусе, замечаете положение рук, выражение лица, громкость голоса — и постоянно их корректируете. И даже в безопасной обстановке продолжаете вести внутренний «мониторинг» себя.
2. Быстрое истощение от общения: после встреч или звонков усталость не от количества информации, а от того, что «всё время был собран». При условии, что вы не интроверт.
3. Медленное «отпускание»: если попробовать глубоко расслабиться, проходит 10–15 минут, прежде чем тело реально «отпустит». Именно для таких людей Шавасана в йоге – это настоящая пытка, — просто потому, что они не умеют расслабляться.

 Если вы ловите хотя бы 3–4 из этих признаков регулярно, значит, ваша нервная система почти всё время в режиме «скрытой боевой готовности». Это не обязательно плохо — это привычный адаптационный стиль — но он отнимает много энергии и может смещать даже биоритмы: например, время пробуждения и засыпания.

Что делать?

Вот вам несколько идей, как можно мягко снижать избыточный контроль в процессе дня, не теряя собранности и безопасности. Суть — не в «отпустить всё», а в том, чтобы научить тело чередовать тонус и отдых.

1. Осознанная «микроразрядка» в течение дня

Вместо одной большой релаксации вечером — короткие 10–20 секундные паузы каждые 1–2 часа:

• Выдох с лёгким «ха» через рот. Особенно эффективно в сочетании с махами руками: сверху вниз.
• Мини-растяжка: поднять руки вверх и глубоко потянуться, чуть прогнувшись.
• «Тряска» кистями и стопами — 5–10 секунд, как будто сбрасываете воду.

Это помогает нервной системе не застревать в режиме «держу себя».

2. Тренировка «мягкой собранности»

Секрет в том, чтобы оставлять основную структуру (осанку, фокус) и отпускать всё лишнее.

• Сидя или стоя, почувствуйте, что позвоночник держит вас, но плечи и живот мягкие.
• При ходьбе попробуйте чуть расслабить колени и стопы — пусть движение будет плавным, текучим, а не автоматическими шагами.

3. От контроля к наблюдению

Вместо того чтобы всё время корректировать себя, сдерживать, поправлять, попробуйте режим «Я наблюдаю, но не вмешиваюсь». Например, заметили, что челюсть сжата? Не «разжимайте» специально, а просто осознайте, мысленно удерживайте на ней фокус внимания, и через пару секунд она расслабится сама.

Это снижает внутренний мониторинг, но ощущение «в курсе происходящего» остаётся.

4. Дыхательные паузы

2–3 раза в день делайте мини-практику длиной от трех минут, но лучшие результаты дают 10-ти минутные паузы. Вы используете принцип дыхания Уджайи в схеме: 4 секунды вдох – 6 или 8 секунд выдох, где вы не форсируйте, просто чуть удлиняйте выдох.

Это даёт сигнал парасимпатической нервной системе, что можно выйти из боевой готовности.

И вдобавок мягкий вечерний сброс напряжения перед сном: лёжа на спине, уже в кровати, полностью отдать вес тела в поверхность. Представить, что позвоночник растворяется в матрасе, а мышцы — как растекающееся  масло, что плавится от тепла. Дышать медленно, ровно, в идеале — вообще без гаджетов.

Работа с внутренним «контролером» — это прежде всего сохранение своего энергобаланса, которое впоследствии воздастся не только улучшением психо-эмоционального уровня и физического здоровья, но и повышением качества жизни. А это гипер-важно, не так ли ?