В йоге дыхание рассматривается как один из самых прямых способов влиять на состояние тела и ума. Одной из классических техник считается Ситали пранаяма — простая техника, которая помогает снизить внутреннее напряжение и ощущение перегрева. Когда я активно практиковала Аштанга-виньяса-йогу, то иногда использовала Ситали для быстрого «выпуска пара», а в период прихода менопаузы  — для облегчения во время приливов.

Техника выполнения

Название происходит от санскритского слова śītala, что означает «прохладный, охлаждающий». Смысл техники буквально отражён в её выполнении: вдох делается через язык, свернутый в трубочку, а выдох — через нос. Когда воздух проходит по влажной поверхности языка, он немного охлаждается. Это создаёт характерное ощущение прохлады во рту и горле, постепенно охлаждая тело.

Практика выполняется сидя или стоя – лишь линия позвоночника была прямой, — впрочем это общее условие для всех пранаям. Высуньте язык и сверните его в трубочку, затем медленно вдохните через неё, пытаясь совершить вдох длиной более 4 секунд. После вдоха закройте рот и мягко выдохните через нос, можно – по принципу Уджайи. Дыхание должно быть плавным и тихим. Обычно достаточно 7-15 таких циклов.

Не у всех людей язык может сворачиваться в трубочку: оказывается это генетическая особенность, о чем я узнала далеко не сразу (и перепроверила на всех моих учениках). Да, есть люди, которые не умеют сворачивать язык в трубочку. В таком случае используют близкую технику Ситкари пранаяма, где вдох делается через слегка приоткрытые, раздвинутые губы – чтобы видно было зубы. Сквозь пространство между зубами будет проходить достаточно воздуха для создания нужного эффекта, хотя по эффективности (мое субъективное) чуть менее эффективно. Но лучше что-то, чем ничего, не так ли?

Физическое воздействие

Влияние Ситали на физическое тело связано прежде всего с нервной системой. Медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление и расслабление. Постепенно снижается частота сердечных сокращений, уменьшается внутреннее возбуждение, дыхание становится глубже и спокойнее. Практика также усиливает слюноотделение и мягко стимулирует пищеварение. В жаркую погоду или после активной практики она действительно помогает уменьшить ощущение перегрева, проверено многократно!

Ментальный эффект

Это обычно ощущается довольно быстро: когда дыхание становится медленным и ровным, снижается уровень внутреннего напряжения, мысли перестают скакать, внимание легче удерживать. Поэтому Ситали часто выполняют перед медитацией или в конце практики йоги.

Влияние на энергетику

Учение йоги утверждает, что Ситали охлаждает и балансирует поток Праны. Практика этой пранаямы уменьшает избыточный Раждас и активность канала Пингала, помогая телу перейти от возбуждения к более спокойному и устойчивому состоянию.

Будьте внимательны! Несмотря на простоту, есть несколько ограничений: Ситали пранаяму обычно не выполняют в холодную погоду, при выраженной гипотонии и заболеваниях дыхательных путей. На улице в морозный день и вовсе запрещено ее делать!

Тем, кто входит в менопаузу

Приливы в период менопаузы существенно портят жизнь женщины, они связаны с нестабильной работой центра терморегуляции в гипоталамусе и повышенной реактивностью сосудистой системы. При этом выполняя Ситали, где дыхание становится медленным и удлиняется выдох, активируется парасимпатическая нервная система, снижается общий уровень физиологического возбуждения и постепенно стабилизируется сосудистая реакция. Охлаждающий вдох через язык усиливает субъективное ощущение прохлады и помогает мягко снизить интенсивность жара, который распространяется по лицу, шее и верхней части груди во время прилива. Именно Ситали я использую в тот момент, когда чувствую его приближение.

 Регулярная практика Ситали также уменьшает уровень стрессовых гормонов и снижает частоту эпизодов, потому что нервная система в целом становится менее чувствительной к триггерам перегрева. Для женщин в период менопаузы эта техника ценна именно своей простотой: всего минутка спокойного дыхания способны заметно облегчить состояние, особенно если вы находитесь в социуме, и нужно быстренько «обуздать» свое состояние.

Вы уже попробовали на себе волшебное влияние этой пранаямы?

P.S. О том, как переживать климакс органично, я делюсь в своем Телеграмм-канале: