Собака мордой вниз: вариация против скованности тела

Классическая поза Собаки мордой вниз – это самая распространенная асана йоги, используемая для осевого вытяжения всего тела, — ее выполняют на каждом занятии не менее 5 – 40 раз за практику (в зависимости от стиля йоги). А вот ее вариацию выполняют реже, хотя для устранения скованности во всем теле она воздействует глубже. Я ее выполняю практически каждую свою практику йоги, используя в динамических виньясах.

Эка Пада Ардхо Мукха Шванасана

Длинноватое имечко, не так ли? Я люблю традиционные названия асан на санскрите, но когда нужно быстрее их проговаривать, не перегружая сознание учеников переводом, то предпочитаю ее называть просто: Собака вниз с ногой вверх. Вроде не короче, но понятнее нам, русскоязычным. Прошу, не кидайте в меня камнем за русификацию названий, я знаю, что многие учителя отторгают этот метод, — но я –нет, так как понимаю, что иногда запомнить действительно не получается (это осозналось  на личном опыте, после начала обучения французскому языку).

Выполняется Эка Пада Ардхо Мукха Шванасана из обычного положения Собака мордой вниз: надо отвести ногу назад и поднять ее вверх, не сгибая в колене (хотя есть и такой вариант), сохраняя прямую линию, идущую от ладошек сквозь позвоночник до стопы верхней ноги.

Тонкости отстройки позы

Если вы мало знакомы с базовым положением Собаки мордой вниз (на четырех опорах), то рекомендую освоить правила ее отстройки, и только потом переходить к данному положению. То есть: если осевое вытяжение мышц задней линии тела не проработано хотя бы на 70% — в Эка Пада Ардхо Мукха Шванасане будет сложно + есть большой риск перекосить тело, что равносильно бесполезным действиям.

При выполнении Собаки с одной ногой следим за тем, чтобы:

• Плечи находились в одной плоскости. Не заваливайте одно из них вперед или вниз – это приведет к перекосу всего положения.
• Равномерно прижимайте все пальцы рук + центр ладоней к полу, дабы избежать перегрузки запястий (что является частой ошибкой начинающих йогинов).
• Позвоночник должен вытягиваться в одну линию – что является основой позы Собаки мордой вниз. Не выгибаемся, но и не сутулимся – придерживайтесь золотой середины.
• Активизировать мышцы опорной ноги, стремясь пяткой вниз и напрягая квадрицепс. При этом важно следить за тем, чтобы коленная чашечка была направлена ровно вперед – не внутрь, что свидетельствует о том, что есть чрезмерное вращение внутрь в тазобедренном суставе или перекосе таза,
• Линию подвздошных костей таза стараемся не перекашивать, что часто делают те, кто желает ногу поднять повыше (но не это суть!). Конечно слегка таз приоткрыт для того, чтобы была возможность вывести ногу вверх выше его линии, но следите за тем, чтобы вверх была направлена задняя линия бедра, а не боковая (что тоже будет указывать на перекошенный таз).
• Линию бедер толкайте назад, таз вверх, а пятки вниз. При этом старайтесь не вываливаться весом вперед на руки, но смещайте вес тела больше в ноги – именно благодаря работе ног и таза.
• Взгляд за пупком – как обычно, — ведь Собака мордой вниз в таком варианте тоже считается перевернутой позой, несмотря на то, что ноги стоят на полу.

И самое главное: не форсируйте события, не искажайте правильную команду ума мышцам, потакая Эго. Помните, что куда важнее вытянуться в линию и включить работу ягодичных мышц, чем перекосить таз, лишь бы ногу повыше (никто же не спорит, что вы можете). И дышите, дышите не менее восьми циклов, если вариант статический. Если же динамика – то просто идите за потоком дыхания, так как в Эка Пада Ардхо Мукха Шванасане может выполняться как вдох, так и выдох – зависит от связки упражнений.

Польза

Собака мордой вниз с одной ногой вверх эффективно раскрепощает вся заднюю линию тела, развивает мобильность плечевых суставов за счет эластичности мышц, дарует легкость в тазу и ногах, устраняя мелкие мышечные блоки, спазмы, а также замедляет сердцебиение (благодаря сознательному дыханию в позе). А еще асана стимулирует обновление клеток головного мозга, способствует пищеварению и положительно влияет на весь ЖКТ – опять-таки за счет перевернутого положения. О пользе для ягодиц и мышц ног повторяться не буду, — это вы почувствуете уже через тройку занятий (при условии нескольких повторений статического варианта).

Эка Пада Собака (для себя я ее зову именно так) дает возможность обширнее запустить энергетические потоки в теле – в динамических сетах это очень ценно, прочувствовать стабилизацию центра и умение координировать слаженную работу разных участков тела.

Варианты соединений в сетах

Проще всего начать комбинировать Эка Пада Шванасану с ее родительницей: из позы Собака мордой вниз поочередно поднимать ноги, фиксируя статическое положение на несколько дыханий. Далее, после этого добавлять позу Ящерицы, вышагивая вперед (за линию ладошки снаружи) – таким образом у вас будет мини-сет для проработки гибкости ног и подвижности тазобедренных суставов.

Также из Эка Пада Ардхо Мукха Шванасаны можно шагать в:

• Позу Всадника;
• Вирабхадрасану А и Б;
• Паршвоттанасану;

-или просто подшагивать вперед в скадывание стоя. А еще лучше – проработать все доступные варианты, — таким образом у вас образуется несколько похожих сетов, но с разной асаной внутри. И не забывайте между сетами выполнять классическую виньясу с Собакой мордой вверх, чтобы распределять энергию равномерно по всему телу. После всех повторов отдохните в позе Ребенка (Баласана) в течение 30 -60 секунд, отслеживая внутренние ощущения.