Васиштхасана или боковая Планка: начинаем с нуля

Поза Васиштхасаны в йоге, — или боковая Планка, как ее по-простому называют инструкторы, таит в себе много сюрпризов. При всех трудностях ее освоения асана желанна для многих не только потому, что дает вызов уму и телу, но также сулит отличную физическую форму ее покорителю.

Польза боковой Планки

Учитывая, что освоение Васиштхасаны стоит начинать только после победы над классической Планкой (фиксация не менее 40 -60 секунд), то уже на этом этапе понятно, что сила корсета (+ центра) играет первичную роль (в помощь: Хотите сильный пресс — практикуйте Навасану). Помимо сильного пресса данная поза:

• Идеально прорабатывает косые мышцы торса, причем не только на усилие, но и на вытяжение. Это зависит от модификации и мелких внутренних мышц, используемых в процессе отстройки асаны.
• Плечевой пояс делает сильным, стабильным и контролируемым.
• Дает возможность сбалансировать правую и левую стороны тела, — ведь не секрет что большая часть населения – слишком ассиметричны из-за специфики образа жизни и мышечных зажимов.

Управляя положением тела в боковой Планке, практик йоги учится смещать вес тела ближе к центру позы, активно используя ноги (об этих терминах здесь: 5 аксиом о балансах в йоге). Это один из главных секретов Васиштхасаны, постижение которого тяжело дается новичкам – многие из них пытаются держать позу только силой руки и немного торса, забывая, что ноги – более сильная часть тела, которую просто грех не использовать.

Если у вас вялая спина, особенно межлопаточная зона – обязательно включите в свою практику боковую Планку. Если есть проблемы с лишним весом и хочется похудеть быстрее – тоже эта поза. Хочется бОльшего рельефа? — снова Васиштхасана!

Запрет или осторожность?

Если у вас имеются недавние или сильные травмы запястий, то рекомендую заменить выполнение стандартной позы на облегченное — в качестве опоры вместо прямой руки использовать предплечье, но следить за тем, чтобы фундаментом была не просто зона локтя, а вся линия от локтя до кончиков пальцев руки. Прогрессирующие артриты, артрозы – это повод позу исключить из практики.

Я сознательно не использую слова «нельзя», «запрещено», «противопоказано», так как знаю наверняка: нет ничего невозможного! У меня тоже с детства полное освобождение от физкультуры по состоянию здоровья (только на лыжах разрешалось ходить), потом еще одно из-за высокой миопии (-9, если кому интересно). Но почему-то я 6 лет «просигала» на степах и программах Тай-бо в качестве фитнес-инструктора, в процессе перешла на йогу, выполняя запрещенные по мнению многих именитых преподавателей позы, — и тьфу, тьфу! – жива до сих пор. Более того: чувствую себя в 1000 раз здоровее, чем тогда.

Как правильно выстроить Васиштхасану

Первый подъем тела вверх рекомендую начать, опираясь на предплечье – чтобы понять, КАК правильно расположить корпус в боковой Планке. А после того, как понимание плоскости тела (и плоской асаны тоже, в данном случае) уже перестраиваться на прямую линию руки.

На первом этапе может помочь стена (если не инструктора рядом, который укажет на неточности): расположить тело спиной к ней и при подъеме стараться приблизить лопатку (которая выше в данном случае) к стене вместе с ягодицами. При этом необходимо отслеживать такие моменты:

• Линия позвоночника не должна искажаться,- не забываем основу – это тоже поза Планки. Чаще всего начинающий практик выгибает поясницу или опускает голову слишком низко к полу.
• Линия плеч должна находиться строго один над другим. Проверка у стены: запоминаем ощущения и воспроизводим уже без нее. При этом опорное запястье (если используется полный вариант Васиштхасаны) должно располагаться под плечевым суставом или слегка за ним, т.е. дальше от линии ног, а не ближе, как ошибочно делают начинающие, полагая, что это облегчит участь.
• Грудная клетка должна раскрываться и выталкиваться вверх, дальше от пола. Не нужно зажимать ее плечами или округляя позвоночник.
• Мышцы ног максимально напрягаем, при этом основной опорой должна быть нога, которая ближе к полу, т.к. впоследствии в Васиштхасане вторая нога поднимается над полом (большой палец ноги держит рука).
• дыхание стабильно, то есть первый и последующие циклы относительно равны друг другу. Ум также под контролем 😉

И самое важное: в боковой Планке выше тело поднимаем не за счет опоры, а косыми мышцами торса (ну и ноги, конечно же). Опора – это только фундамент асаны, а не основной аспект.

Гармонизируем позу

Устойчивость в не симметричной позе – это еще не все. Часто асаны такого рода указывают на явную или едва заметную асимметрию:

• Зрительно это заметно со стороны: например, на правую сторону все хорошо, а на левую – тело заваливается вперед или изгибается, уходит плечо или перекашивается общая плоскость.
• По ощущениям это слышно намного лучше. Выполняя асану, на одной из сторон мышцы чувствуют себя иначе.

После того, как все предыдущие варианты будут освоены — можно пробовать захват пальца ноги, — но постоянно отслеживая корректность асаны (опять-таки, на первых порах стена — это здорово!). Сразу будет получаться корявенько, — не беспокойтесь, все приходит с опытом, главное не забывать о дыхании и мысле-настрое.

Победа над Васиштхасаной – это минимум 5 -8 спокойных дыханий в ней. Боковая Планка относится к силовым позам, поэтому, чем дольше вы в ней находитесь, тем глубже прорабатываете мышцы (без фанатизма, конечно). При этом физическая поза – это еще все: как пребывать в позе и как работать сознанием – читаем здесь:Как управлять вниманием и состоянием ума в практике йоги.