Поза Сфинкса — это одна из первых асан на развитие гибкости позвоночника, которую следует изучить каждому новичку в йоге, если хочется добиться не только свободы в спине, но и избавиться от болей.
Первый прогиб для начинающих
Не все базовые позы йоги даются начинающим легко – некоторые из них становятся настоящим испытанием не только для тела, но и ума, бросая вызов терпению и настойчивости. Об этих двух качествах,очень важных на первых этапах знакомства с йогой, я расскажу в отдельном посте, а сейчас более подробно расскажу о позе Сфинкса.
Сфинкс в йоге – это самый простой прогиб, который позже трансформируется в Бхуджангасану (позу Кобры) и Собаку Мордой вверх (подробнее здесь: В чем подвох Собаки мордой вверх). Особенность этой асаны – это упор на предплечья ( а не прямые руки), что существенно снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, ведь у большинства людей эта зона зажата или имеет проблемы (протрузии, грыжи и вообще почему Болит спина внизу: возможные причины).
Преимущества
Данная асана имеет много плюсов, поэтому даже опытные практики иногда возвращаются к ней, включая ее в ежедневную практику йоги.
- Безопасное вытяжение позвоночника в базовом прогибе для начинающих (при условии соблюдения всех правил выполнения данной позы йоги). Это актуально для тех, кто имеет протрузии или грыжу в поясничном отделе, ведь более глубокие прогибы могут быть опасны при таких диагнозах.
- Расслабление мышц спины и корректное освобождение закрепощенной грудной клетки, что влечет за собой проблемы в пояснице.
- Массаж внутренних органов за счет осознанного дыхания. В позе Сфинкса нижняя часть живота прижата к полу, а верхняя активно обслуживается диафрагмой, что дает указанный эффект.
- Вследствие регулярной практики базового прогиба для начинающих улучшается пищеварение, уходят проблемы с выделительной системой.
- Качественная вентиляция легких приводит к повышению иммунитета. Простуды, грипп, ОРВИ и прочие напасти будут обходить стороной.
Помимо всех указанных плюсов главным остается качественный и главное корректный прогиб позвоночника в грудном отделе, что не всем дано контролировать в первые пару лет практики, когда знакомство с телом еще не достигло глубины ощущений.
Техника выполнения
Чтобы выполнить позу Сфинкса, следует пошагово проделать следующие действия:
- Лечь на живот, расположив стопы на ширине таза. Некоторые источники утверждают, что ноги должны быть вместе, но такое положение может создавать нагрузку на крестец, что бывает у людей с очень тугим сухожильным аппаратом.
- Расположить ладони на уровне грудины (пальцами внутрь), плотно прижать таз к полу и слегка приподнимаясь на руках, вытянуть абдоминальную зону, подавая линию нижних ребер вперед.
- Положить предплечья на пол, локтями назад так, чтобы линия плечевого сустава располагалась ровно над локтевым. Кисти рук направить вперед.
- Расправить плечи, отводя суставы назад и вниз, приподнять грудину вперед и вверх, создавая вытяжение передней линии туловища. При этом важно сохранять расслабленные мышцы спины и ягодицы. Сохранять только легкий тонус внутренних мышц таза ( Мула-бандха).
- Макушкой потянуться к потолку, удлиняя всю линию позвоночного столба. Следует осознавать дугу позвоночника и корректировать ее при необходимости: не должно быть резкого изгиба в шейном или поясничном отделе.
Если тело слишком закрепощено и такое положение вызывает боль ( не ощущение сжатия от глубокого прогиба) в пояснице, то следует опустить ниже линию живота, продвигая линию локтей вперед за плечи и активнее вытягиваясь нижними ребрами вперед. Оставить в положении не менее 30 секунд, затем плавно опуститься на пол и перейти в позу Ребенка (Баласана), совершая компесаторное движение. По мере привыкания и раскрепощения позвоночника позу можно удерживать одну минуту, но всегда выполнять компенсацию.
Людям с гиперлордозом или грыжей поясничного отдела следует подкладывать под таз небольшой валик из сложенного в несколько раз одеяла, чтобы сгладить изгиб позвоночного столба и сделать прогиб более плавным.
Поза Сфинкса является первой позой для тех, кто желает сделать свой прогиб более глубоким . Каков путь прогресса в этом направлении, я расскажу здесь Порядок освоения прогибов: памятка для начинающих.
yogavecplaisir.com 
Добавить комментарий