Йога для тела

Поза Сфинкса: базовый прогиб для начинающих

Поза Сфинкса — это одна из первых асан на развитие гибкости позвоночника, которую следует изучить каждому новичку в йоге, если хочется  добиться не только свободы в спине, но и избавиться от болей.

Первый прогиб для начинающих

Не все базовые позы йоги даются начинающим легко – некоторые из них становятся настоящим испытанием не только для тела, но и ума, бросая вызов терпению и настойчивости. Об этих двух качествах,очень важных на первых этапах знакомства с йогой, я расскажу в отдельном посте, а сейчас более подробно расскажу о позе Сфинкса. поза сфинкса базовый прогиб

Сфинкс в йоге – это самый простой прогиб, который позже трансформируется в Бхуджангасану (позу Кобры) и Собаку Мордой вверх (подробнее здесь: В чем подвох Собаки мордой вверх). Особенность этой асаны – это упор на предплечья ( а не прямые руки), что существенно снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, ведь у  большинства людей эта зона зажата или имеет проблемы (протрузии, грыжи и вообще почему Болит спина внизу: возможные причины).

Преимущества

Данная асана имеет много плюсов, поэтому даже опытные практики иногда возвращаются к ней, включая ее в ежедневную практику йоги.

  • Безопасное вытяжение позвоночника в базовом прогибе для начинающих (при условии соблюдения всех правил выполнения данной позы йоги). Это актуально для тех, кто имеет протрузии или грыжу в поясничном отделе, ведь более глубокие прогибы могут быть опасны при таких диагнозах.
  • Расслабление мышц спины и корректное освобождение закрепощенной грудной клетки, что влечет за собой проблемы в пояснице.
  • Массаж внутренних органов за счет осознанного дыхания. В позе Сфинкса нижняя часть живота прижата к полу, а верхняя активно обслуживается диафрагмой, что дает указанный эффект.
  • Вследствие регулярной практики базового прогиба для начинающих улучшается пищеварение, уходят проблемы с выделительной системой.
  • Качественная вентиляция легких приводит к повышению иммунитета. Простуды, грипп, ОРВИ и прочие напасти будут обходить стороной.

Помимо всех указанных плюсов главным остается качественный и главное корректный прогиб позвоночника в грудном отделе, что не всем дано контролировать в первые пару лет практики, когда знакомство с телом еще не достигло глубины ощущений.

Техника выполнения

Чтобы выполнить позу Сфинкса, следует пошагово проделать следующие действия:

  1. Лечь на живот, расположив стопы на ширине таза. Некоторые источники утверждают, что ноги должны быть вместе, но такое положение может создавать нагрузку на крестец, что бывает у людей с очень тугим сухожильным аппаратом.
  2. Расположить ладони на уровне грудины (пальцами внутрь), плотно прижать таз к полу и слегка приподнимаясь на руках, вытянуть абдоминальную зону, подавая линию нижних ребер вперед.
  3. Положить предплечья на пол, локтями назад так, чтобы линия плечевого сустава располагалась ровно над локтевым. Кисти рук направить вперед.
  4. Расправить плечи, отводя суставы назад и вниз, приподнять грудину вперед и вверх, создавая вытяжение передней линии туловища. При этом важно сохранять расслабленные мышцы спины и ягодицы. Сохранять только легкий тонус внутренних мышц таза ( Мула-бандха).
  5. Макушкой потянуться к потолку, удлиняя всю линию позвоночного столба. Следует осознавать дугу позвоночника и корректировать ее при необходимости: не должно быть резкого изгиба в шейном или поясничном отделе.

Если тело слишком закрепощено и такое положение вызывает боль ( не ощущение сжатия от глубокого прогиба) в пояснице, то следует опустить ниже линию живота, продвигая линию локтей вперед за плечи и активнее вытягиваясь нижними ребрами вперед. Оставить в положении не менее 30 секунд, затем плавно опуститься на пол и перейти в позу Ребенка (Баласана), совершая компесаторное движение. По мере привыкания и раскрепощения позвоночника позу можно удерживать одну минуту, но всегда выполнять компенсацию.

Людям с гиперлордозом или грыжей поясничного отдела следует подкладывать под таз небольшой валик из сложенного в несколько раз одеяла, чтобы сгладить изгиб позвоночного столба и сделать прогиб более плавным.

Поза Сфинкса является первой позой для тех, кто желает сделать свой прогиб более глубоким . Каков путь прогресса в этом направлении, я расскажу здесь Порядок освоения прогибов: памятка для начинающих.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s