Многие новички отождествляют понятие виньясы в йоге с пробросом ног вперед и назад, ориентируясь на Аштанга-виньяса-йогу, но это не совсем так. Виньяса – это связь движения тела с дыханием, осуществляемая в процессе практики на коврике.
Почему это важно?
Чтобы проще было понять этот принцип, приведу пример: при вдохе поднимается нога вверх, при выдохе отводится назад – это две виньясы. Если нога была поднята, а вдох совершен после – виньясой это не считается, ведь важна именно синхронизация движения и дыхания, что придает практике особый вид медитации, когда ум постоянно занят управлением этой связью.
Для тех, кто только делает первые шаги в йоге, я рекомендую в первую очередь освоить простые виньясы, некоторые из них я даю ниже, а потом уже соединять их в более длинный сет или комплекс упражнений.
Сет из 3-х поз Кошки
Марджариасана (официальное название позы потягивающейся Кошки) обычно выполняется в двух вариантах: с прогибом на вдохе и скругленным позвоночником на выдохе. Я добавляю еще третий вариант – позу Щенка (фото), когда таз остается над линией коленей, а грудина стремится вниз к полу. Руки при этом вытягиваются на полу вперед, важно при этом не сгибать локти.
Данный вариант хорошо раскрепощает не только линию плеч и лопаток, но также существенно растягивает широчайшую мышцу спины, которая у многих людей сильно закрепощена. По мере углубления прогиба к вытяжению подключается глубокая мелкая мускулатура вдоль позвоночника. Первоначально голова ставится на лоб, но по мере увеличения прогиба – на подбородок. Общий вид этой виньясы в йоге выглядит так:
- Кошка с прогибом – вдох;
- С округленной горбом спиной – выдох;
- Потягивающаяся кошка – вдох;
- Сесть тазом на пятки – выдох.
Между вдохом и выходом рекомендуется делать небольшие паузы, чтобы успеть перестроить тело, но слишком не затягивать процесс, ведь это все-таки динамика.
Всадник – полу-шпагат: важная виньяса в йоге
Эта связка из двух поз – базовая для тех, кто хочет не просто разработать бедра и сесть на продольный шпагат, но и для тех, кто страдает от закрепощенного поясничного отдела, болях в крестце и отеках нижних конечностей. О пользе двух этих поз можно говорить очень долго, но лучше меньше слов, больше дела и наблюдения результата через пару месяцев.
Поза Всадника делается на вдох (руки можно поднимать вверх, чтобы дополнительно стимулировать вытяжение ППМ, а Ардха Хануманасана – на выдох. Важно следить за тем, чтобы линия позвоночника в обоих положениях максимально вытягивалась.
Полу-мост — Халасана
Следуя общему алгоритму дыхания: вдох – раскрытие грудной клетки, а выдох – сжатие, нетрудно догадаться, как правильно дышать в данной виньясе. Два положения, растягивающие поочередно две противоположные стороны тела сразу делаются в минимальном натяжении, а по мере разогрева и раскрытия тела его увеличивать, делая небольшие (2-4 секунды) паузы между вдохом и выдохом, чтобы глубже войти в асану.
ВАЖНО! Не делать переход ногами за голову резким, за счет броска, — это может привести к проблемам в шее. Лучше использовать руки, как рычаг, упираясь ими в пол и помогать телу перестроиться. Не всегда это удается с первого раза, не нужно отчаиваться, — всему свое время .
Собака мордой вниз – Аштанга-Намаскар- Собака мордой вверх
Данная виньяса в йоге считается базовой, основой для любой динамической практики. Она прорабатывает первые и самые главные движения тела: складывание в тазобедренных суставах, осевое вытяжение позвоночного столба, умение управлять центром тела и активно использовать прогиб грудного отдела. Для начинающих заниматься йогой сложность составляет выполнение Чатуранга Дандасаны из-за недостаточного умения управлять центром тела, умением сохранять вес тела в нужной точке опоры и недостаточной силой рук.
Поэтому лучше опускать колени на пол, чем допустить произвольное падение всего тела на пол, когда налицо бесконтрольные действия. Дыхание в этой виньясе выглядит так:
- Из положения Собака мордой вниз выйти в позу Планки. Если она пока недоступна, то можно поставить колени на пол. Это вдох.
- С выдохом согнуть руки в локтях, прижимая их к бокам туловища и приблизить грудную клетку к полу.
- Со вдохом выйти в положение Собака мордой вверх, качественно вытягивая переднюю линию тела и уводя плечи вниз –назад.
- На выдох вернуться в исходную позицию – Собака мордой вниз.
Каждый сет из виньяс в практике йоги следует повторять не менее 8 -12 раз за одно занятие до тех пор, пока они не будут выполняться легко и свободно, без изменения в ритме дыхания.
Чем полезны виньясы ?
Виньяса как принцип — это не ради красоты практики, это про то, что в практике вообще исчезают разрывы. Ты не делаешь позу, потом что-то непонятное между позами, потом следующую асану, снова какие-то хаотичные действия, дыхание абы как…
Нет:у тебя есть непрерывный процесс, где движение буквально вырастает из дыхания, оно становится чем-то вроде метронома. Не ты решаешь, когда двигаться, а дыхание задаёт ритм, и тело под него подстраивается. Вдох естественно ведёт к раскрытию и расширению, выдох — к сгибанию, углублению, возвращению вниз. Без виньясы практика разваливается на куски. Ты можешь делать асаны технически правильно, но между ними у тебя будут пустоты, где теряется внимание, энергия рассеивается, дыхание сбивается, и тело работает рывками. Именно в этих местах чаще всего и возникает перегрузка, так как не все выдерживают работу Потока внутри. Или не могут поддерживать его непрерывное движение в целом.
Параллельно происходит вещь, которую обычно продают как медитативный эффект: если ты действительно двигаешься на дыхании,то внимание постоянно чем-то занято — ощущениями, ритмом, направлением движения. И вот это состояние непрерывного вовлечения = медитации на Поток.
Если делать это формально, просто “вдох-выдох» потому что так сказали”, то ничего не меняется, ведь получается обычная гимнастика с дыханием в фоне. Виньяса начинает работать только в тот момент, когда дыхание реально совпадает с движением и направлением внимания.
yogavecplaisir.com 