Перименопауза (время нерегулярного цикла) и менопауза (полное прекращение) — это период гормональной перестройки, который влияет не только на репродуктивную систему, но и на мышцы, обмен веществ, состояние костей, уровень энергии и аппетит. Как следствие — вес. На фоне снижения эстрогенов организм начинает быстрее терять мышечную ткань и хуже удерживать силу мышц. Одновременно увеличивается риск набора жировой массы, особенно в области живота, а восстановление после нагрузок становится медленнее. Что случилось и у меня, хотя я не сразу поняла, в чем дело.

Белок является основным материалом для мышц, ферментов, гормонов, иммунных клеток и тканей организма. В период гормональных изменений потребность в нём возрастает не потому, что организму нужно больше еды, а потому что эффективность использования белка снижается, — тот объём, которого раньше хватало для поддержания мышц и нормального самочувствия, может перестать работать. Следствие — меньше сил, больше вес.

Что происходит при недостатке белка

Недостаток белка в этом возрасте часто проявляется не очевидным голодом, а постепенными изменениями:

• уменьшается мышечная масса и сила;
• появляется слабость и повышенная утомляемость;
• сложнее поддерживать стабильный вес;
• усиливается тяга к сладкому и постоянным перекусам;
• ухудшается восстановление после тренировок и даже обычной активности;
• снижается плотность костной ткани;
• волосы становятся тоньше, кожа — менее упругой.

Потеря мышц — один из ключевых процессов менопаузы, ведь мышечная ткань напрямую связана с чувствительностью к инсулину, скоростью обмена веществ, устойчивостью к нагрузкам и риском падений в более старшем возрасте. Чем меньше мышц, тем сложнее организму расходовать энергию и контролировать уровень сахара в крови. Если вы группе риска по генетике, как я, тогда вам вдвойне важно следить за этим.

Белок и контроль веса

Во время менопаузы многие замечают, что привычное питание начинает приводить к набору веса. Для меня это было одной из причин стресса: ем как всегда, здравую пищу, а вес растет. Причина не только в калориях. Снижение мышечной массы уменьшает общий расход энергии, а гормональные колебания влияют на аппетит и насыщение. Обратите внимание, СКОЛЬКО белка в вашем ежедневном рационе? Я думала, что норм, а оказалось… даже трети суточной нормы не было.

Белок помогает удерживать сытость дольше, чем быстрые углеводы. После белковой еды уровень энергии более стабилен, реже возникают резкие приступы голода. Кроме того, на переваривание белка организм тратит больше энергии по сравнению с жирами и простыми углеводами.

С возрастом, особенно на фоне дефицита эстрогенов, процессы распада мышечной ткани начинают преобладать над ее синтезом. Этот процесс называется саркопенией.

При достаточном количестве белка снижение веса, если оно необходимо, происходит преимущественно за счёт жировой ткани, а не мышц. Это особенно важно после 45–50 лет, когда потерянные мышцы восстанавливаются значительно медленнее. Достаточное поступление аминокислот стимулирует синтез мышечного белка и замедляет его деградацию, позволяя сохранять мышечный корсет.

Белок и здоровье костей

После менопаузы ускоряется потеря костной массы из-за снижения уровня эстрогенов. Долгое время существовал миф, что белок вымывает кальций из костей. Современные данные показывают обратное: при достаточном поступлении кальция и витамина D белок помогает поддерживать плотность костной ткани и снижает риск переломов, т.к. костная ткань на треть состоит из органической матрицы, основу которой составляет белок (преимущественно коллаген).

Кость — это не только кальций, но и белковая структура, на которой удерживаются минералы. При хроническом дефиците белка костная ткань становится более хрупкой, ведь именно падение эстрогенов ускоряет вымывание минералов из костей.

Синтез гормонов, ферментов и поддержка иммунитета

Белки — это строительный материал для сигнальных молекул и защитных систем.

• Полноценный белковый рацион необходим для производства ферментов пищеварения, транспортных белков крови (например, альбумина и трансферрина) и иммуноглобулинов (антител).
• Аминокислоты участвуют в синтезе нейромедиаторов, регулирующих настроение и сон (в частности, серотонина), баланс которых нарушается в менопаузе.

Сколько белка нужно

Минимальные нормы, рассчитанные для предотвращения дефицита, часто оказываются недостаточными для сохранения мышечной массы в перименопаузе и менопаузе. Для большинства женщин этого периода ориентиром считается примерно:

• 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки;
• при регулярных силовых тренировках, восстановлении после болезней или активном снижении веса потребность может быть выше.

На переваривание белка организм тратит до 20–30% от его собственной калорийности (для сравнения: на углеводы 5–10%, на жиры 0–3%). Это поддерживает скорость метаболизма. Например, при весе 70 кг потребность обычно составляет около 85–110 г белка в день. Важно (!!!) не только общее количество, но и распределение в течение дня, т.к. организм не может полноценно усвоить за один раз всю суточную норму. Организм лучше использует белок, когда он поступает регулярно, а не один раз вечером. Завтрак с достаточным количеством белка помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень энергии. И вот тут французские круассаны вообще не вписываются…

Какие источники белка подходят лучше всего

Наиболее полноценными считаются продукты, содержащие все необходимые аминокислоты:

• рыба и морепродукты;
• яйца;
• птица и мясо;
• творог, йогурт, сыр;
• бобовые;
• тофу и соевые продукты.

С возрастом организму сложнее запускать синтез мышечного белка, поэтому качество источников имеет значение.

Особенно важна аминокислота лейцин, которая содержится в яйцах, молочных продуктах, рыбе, мясе и сое. И вот тем, кто не ест мясо животных и птиц, как я, нужно быть изобретательным, чтобы добирать желаемое количество белка. Меня спасают яйца и морепродукты, творог с возрастом стал хуже переноситься…

Почему одного белка недостаточно

Даже высокий белок не защищает мышцы без движения. Для сохранения мышечной массы и плотности костей особенно эффективны силовые нагрузки: упражнения с собственным весом, резинками, тренажёрами или свободными весами. Связка «достаточный белок + силовая нагрузка» считается одной из самых важных стратегий здорового старения у женщин после 40+ лет. Я например, делаю силовые виды асан вроде Воинов, Планки разного рода, Навасаны а также приседания с резинкой, полу-мост и «ракушку» с резинкой. Мне норм!

В перименопаузе и менопаузе белок перестаёт быть просто компонентом правильного питания, — он становится одним из ключевых факторов сохранения силы, энергии, плотности костей, нормального обмена веществ и качества жизни. Достаточное количество белка помогает не только поддерживать внешний вид, но и замедлять возрастные изменения, которые в этот период начинают происходить значительно быстрее. Поэтому, белок нам в помощь, если хочется сохранить мобильность тела во второй половине жизни…