Подвздошно-поясничная мышца – самая главная в теле, по моему субъективному мнению. После миокарда, конечно.

Она соединяет воедино ноги, таз и туловище человека. Практически все движения для перемещения тела в пространстве выполняются под ее пристальным руководством и содействием. Может поэтому она так часто зажимается, спросите вы? Да, и поэтому тоже. Но и по психическим причинам тоже, и существенно (об этом здесь).

Сегодня не буду зацикливаться на анатомии и причинах спазма подвздошно-поясничной мышцы, для краткости именуемой мною ППМ, а расскажу у методах ее расслабления. Тракция, вытяжение – называйте, как хотите.

Так уж устроено, что добраться до ППМ труднее, чем до квадрицепса или трапециевидной мышцы – только потому, что она находится в самом центре вашего тела, под слоями других мышц, порой не менее спазмированных. Поэтому обычно я рекомендую начинать раскрепощение тела в необходимой зоне с позы Всадника, полу-моста и позы Щенка, которые являются базово-необходимыми для всех начинающих практиков.

Вот только воздействуют они на подвздошно-поясничную мышцу скорее косвенно, чем напрямую, то есть в совокупности с другими, близлежащими зонами. И если эти самые зоны закрепощены больше обычного, то и вытяжение ППМ будет снижено в разы.

Выход есть всегда

И в данном случае это будет вспомогательное средство в виде ролика для массажа. Забегая наперед скажу, что пробовала разные версии в виде:

• пропса для йоги
• туго свернутого в рулон пледа
• классическую Матсьясану, которую рекомендуют для вытяжения ППМ. Даже без заворачивания ног в Лотос.

Все не то, скажу я вам. Пропс неудобен, даже если сверху уложить что-то мягенькое, плед все равно сжимается = недостаточно тугая поверхность получается. А Матсьясана – как ни крути, это сочетание усилия с гибкостью, то есть не у каждого есть достаточная сила мышц, чтобы эту позу фиксировать. Даже если помогать себе руками.

То есть массажный ролик все-таки необходим, если состояние подвздошно-поясничной мышцы оставляет желать лучшего.

Как действовать?

Поэтапно, не торопитесь. Не рекомендую делать сразу финальный вариант, даже если уверены в успехе. Порадуйте тело «полным курсом». Итак:

1. Ролик помещаем под область нижней части лопаток и делаем несколько перекатываний по спине вверх-вниз. От нижней части шеи до талии. Не слушайте тех, кто говорит, что «… под поясницу нельзя..!» . Можно, главное двигаться медленно-уважительно, при необходимости поддерживая себя руками за пол, чтобы не съезжать вбок. Я, например, чаще скрещиваю руки на затылке, поддерживая голову в нейтральном положении. Шея не устает, и перекаты идут плавнее.
2. Ролик помещаем под среднюю часть спины и понемногу откидываемся назад, сохраняя таз на полу. Очень хорошее положение для расслабления шеи и трапеции, но также вы будете воздействовать на верхнюю часть подвздошно-поясничной мышцы, которая берет свое начало у 12 грудного позвонка. Если голове некомфортно быть запрокинутой, подложите руки, или небольшую подушку. Но лучше, все-таки, понемногу приучать себя к этому прогибу. Позвоночник скажет спасибо. И усталый мозг, недополучающий кислород в силу спазмов вдоль позвоночного столба, тоже. Останьтесь в положении хотя бы на пару минут. Дышите ровно.
3. Сместите ролик ниже еще на 15 -20 см и продолжайте пассивно прогибать спину, глубоко дыша животом. Это очень важный момент: дыхание. Именно благодаря мощной амплитуде движения диафрагмы ваша тугая мышца начнет сдавать позиции и постепенно удлиняться = расслабляться. Останьтесь на этом этапе еще пару минут.
4. Установите ролик на уровне поясницы и снова прогнитесь, уводя руки в сторону головы: они могут быть прямые или скрещенные на затылке. Не забывайте: таз толкаем к полу седалищными буграми, не отрывайте его от пола! И дышите, дышите! Входом максимально расширяйте ширину грудной клетки во всех возможных направлениях. И да: возможно этот вариант изначально больше 15 -30 секунд не получится из-за гаммы ощущений. Ничего, в следующий раз просто продержитесь на один цикл дыхания дольше.

Внимание! Чтобы выйти из позы, обязательно помогите себе руками ,упираясь в пол и ни в коем случае не делайте резких движений: торопитесь медленно! Сразу сесть с прямой спиной, далее скрестить ноги и наклониться вперед. Просто расслабиться. Если так некомфортно, можно сделать это стоя. Три-четыре глубоких дыхания Уджайи в этом положении и дальше можно возвращаться в социум.

В качестве бонуса вы заметите, что ваша выделительная система стала работать лучше, выводя не только лишнюю воду из организма, но и «залежи» из кишечника. Будьте здоровы!