Париврита Шашанкасана поэтапно

Париврита Шашанкасана, она же повернутая (обратная) поза Зайца в полном варианте дается не сразу, хотя многие практики упорно стремятся ее освоить, так как она глубоко раскрепощает практически все мышцы спины, даруя гибкость позвоночнику и свободу плечам.

В этом посте я расскажу, как поэтапно постигать эту асану + как слегка видоизменять ее, акцентируя воздействие на разных участках тела. Кстати, не слишком зацикливайтесь на названии позы, так как я сама сразу озадачилась: начало идет из позы Зайца, а продолжение уже в Кролике. Поэтому давайте условно отнесем Паривритта Шашанкасану ко всем заячьим, ведь куда важнее эффект от нее, а не имя – не так ли?

При этом замечу, что если вы не освоили базовый вариант Шашанкасаны – за обратный ее вариант браться еще рано,- займитесь пока им, добавив для верности всеми любимую Пасчимоттанасану.

Шаг первый: плечи и внешняя сторона лопаток

Приняв исходную позу Зайца с вытянутыми вперед руками и добившись удовлетворительного осевого вытяжения позвоночника, переместите левую руку вправо, расположив ее перпендикулярно позвоночнику. Рука расположена ладонью вверх, прямая в локте и задней стороной плеча стремится к полу, насколько это возможно. Постарайтесь ноги и таз сохранить в исходном положении, толкая седалищные бугры назад и вниз к пяткам.

Важно! Следите, чтобы положение головы было нейтральным. Не запрокидывайте ее назад, пережимая заднюю часть шеи, но и не тяните подбородок к яремной впадине (та, что между ключицами). Старайтесь оттягивать макушку дальше от корпуса, удлиняя линию позвоночника (как в обычной позе Зайца).

Второй рукой можно помогать, выстраивая ее в любое, удобное для вас положение. Но если вам удалось сносно выстроить этот базовый вариант, попробуйте поднять ее вверх, перпендикулярно полу (насколько это возможно). Сосредоточьтесь на своих ощущениях – знаю, их будет целая гамма!

 Шаг второй: грудной отдел и широчайшая мышца спины

В-общем, положение тела очень похоже на предыдущее (в плане рук-плеч-головы), но теперь мы не сидим на пятках, но стоим на коленях, расположив тазобедренные суставы ровно над коленными).

Не забудьте: линия ног расположена на ширину таза – не разъезжайтесь коленями слишком широко.

И еще: убедитесь, что плечо, направленное в пол, расположено в одной линии с одноименной ногой (насколько это возможно).

Допускается центральная линия, но не перекашивайте тело слишком диагонально – вы рискуете перекосить  таз, отчего Паривритта Шашанкасана будет некорректной = бесполезной в глобальном смысле.

Шаг третий: погружаемся глубже в мелкую мускулатуру

Вариантов этой позы несколько, которые добавляют акценты, не меняя существенно суть асаны, но при этом помогают полнее прочувствовать раскрепощение тела в мельчайших деталях.

• Можно руку, которая выше, завести за спину и попробовать зацепиться пальцами за внутреннюю сторону бедра, сильнее раскрывая плечо. Очень хорошо прорабатывается область лопаток, впрочем как и весь плечевой пояс.
• Если указанный выше вариант Паривритта Шашанкасаны слишком трудный – можно руку просто выпрямить, поставив ладонь на пол, продолжая воображаемую линию макушки (и позвоночника). Концентрируйтесь на вытяжении линии тела, идущей вперед от позвоночника в руку. Для новичков – это лучший вариант, чтобы наработать базовую гибкость в скручивании грудного отдела и свободу в плечах.  
• Также попробуйте вариант, где противоположная опорному плечу нога выпрямляется так, чтобы ее стопа уверенно стояла пальцами на полу. Здесь акцент – это поиски равновесия. Конечно такой вариант внешне уже мало напоминает позу Зайца, но все же – почему бы не поэкспериментировать?

Самый  глубокий вариант Паривритта Шашанкасаны, который мне известен, трудно описать словами – я его поняла, только когда попробовала сама выполнить, следуя аллегорическим объяснениям. Чего стоило только «сверните позвоночник, как домик улитки, пытаясь из него выглянуть, распахивая грудь-входную дверь настежь». Вы знаете –именно так себя и чувствуешь там, в глубине этой позы. В ней что только не чувствуется: и все потаенные уголки, широчайшей, и все грани межреберных, и квадратные поясничные мышцы, мелкая мускулатура вдоль позвоночника… Вкуснятина!

Такой вариант Паривритта Шашанкасаны я не рекомендую делать без предварительной подготовки – очень уж она глубока, и без должного опыта в предыдущих версиях позы, вы рискуете «накосячить». К слову: после нее осевое вытяжение в Собаке мордой вниз обязательно!