От Аштанга-Намаскар к Чатуранга Дандасане

Чатуранга Дандасана для новичка кажется чем-то невозможным (для меня это было именно так когда-то). Несколько полезных советов для начинающих помогут понять эту асану и наработать необходимые навыки для ее освоения.

Основа основ

Те, кто практикуют Аштанга-виньяса- йогу знают: без Чатуранга Дандасаны там никак. Но кто-нибудь знает, что изначально в практике фулл-виньяс был ее упрощенный вариант – Аштанга-Намаскар (приветствие восемью частями тела, или восемь точек, как я упрощенно называю). Да-да, именно «8 точек» были официальным вариантом, правильным, а Чатурангу ввели гораздо позже, когда этот стиль йоги начал свое триумфальное шествие по планете с середины 70-х годов.

научиться Чатуранга Дандасану

Думаю, половина читателей вздохнула сейчас с облегчением, полагая, что можно теперь не переживать о Чатуранга Дандасане и остановиться на Аштанге-Намаскар. Нет уж дудки! Я по прежнему советую новичкам стремиться к этому непростому положению, так как оно имеет  больше преимуществ по сравнению с начальной версией.

Чатуранга или «8 точек»: что выбрать

Какая разница между обоими положениями, я понятно расписала в этой простой таблице:

Чатуранга ДандасанаАштанга-Намаскар
4 части тела касаются пола8 частей тела касаются пола
вес приходится равномерно на все точки опорывес распределяется между коленями, ладонями и грудиной
прямой позвоночникпозвоночный столб изогнут за счет опущенной грудины вниз и поднятого таза вверх
тело сохраняет прямую линию — «планку»тело принимает форму зиг-зага
силовое положениегибкостное положение

Запоминаем эти важные ориентиры, осваивая каждое положение на «отлично». От себя добавлю: если вы не освоите Аштанга-Намаскар, то не Чатурангу не прочувствуете, как дОлжно. Плюс первая версия даст начальную необходимую гибкость позвоночнику и сделает более подвижным область тазобедренных суставов.

Промежуточная версия

В йоге мы всегда используем принцип: от простого к сложному, поэтому освоение этой позы лучше начинать именно с корректного выполнения ее упрощенной версии – Аштанга Намаскар. Когда вы с легкостью будете выполнять всю халф-виньясу, не теряя правильный принцип дыхания в ней, тогда можно пробовать Чатурангу.

На заметку: Халф-виньяса – это связка из нескольких асан (то, что в практике Аштанги часто называют просто «виньяса»): Чатаранга, Собака мордой вверх и Собака мордой вниз. Халф – это «половина» (да, существует еще фулл- виньяса).

Есть еще промежуточная версия, которую используют редко, но я ее рекомендую именно для перехода между простым вариантом асаны и полным. В «8 точках» вы полноценно упираетесь в пол 5 точками опоры (ладони, колени, грудина)  + 2 – вспомогательные (пальцы ног), а одна – просто касается (подбородок).

В Чатуранге точек опоры всего четыре, поэтому я советую сделать 4 точки опоры основных (заменив стопы на колени), а пальцы ног использовать в качестве дополнительных точек. При этом грудина и подбородок пола не касаются. Можно обозвать это положение тела «6 точек», если вам это удобно.

Данный вариант хорош тем, что позволяет использовать руки, как в полном варианте асаны, но со смещением части веса тела в колени, что даст возможность снизить нагрузку на руки. Также здесь намного легче проконтролировать положение таза + низ спины, что является ключевым моментом корректного выполнения Чатуранга Дандасаны.

По сути, вы делает полную версию ,но опускаете колени на пол, сохраняя все остальное тело так, как оно должно трудиться в заданной асане.

Самые грубые ошибки

К сожалению эти же ошибки являются самыми распространенными, поэтому мой совет каждому новичку:

  1. не позволяйте телу халтурить.
  2. Не позволяйте уму пропускать халтурное положение, как норму.
  3. Не получилось – повторите еще, и еще, до тех пор, пока не выйдет приемлемый (читай: корректный) вариант.
чатуранга ошибки
от плеча до пятки должна сохраняться прямая линия тела, проходящая сквозь тазобедренные суставы

Почему это важно, читаем здесь, надеюсь я вас смотивировала отказаться от практики йоги «на авось». Итак, об ошибках:

  • Большая часть веса тела приходится на руки. Это не грубая ошибка, скорее ненужное действие (либо показатель того, что практик йоги не умеет использовать ноги в таких вариантах).
  • Таз задирается вверх относительно линии позвоночника и линии плеч, что говорит о том, что 1)большая часть веса в руках; 2) выгнут поясничный отдел позвоночника; 3) неактивны мышцы кора.
  • Упор в руках приходится только на подушечку ладони, без использования пальцев. Это одна из распространенных причин, почему начинают болеть запястья после начала регулярных занятий йогой.
  • Локти не прижаты к бокам туловища, а разваливаются в стороны. Следствие – некорректно работающие суставы рук.
  • Голова свисает вниз, вместо того чтобы находиться чуть выше линии плеч. Обычно это следствие того, что практик-новичок снова отдает слишком много веса в руки, а ноги не использует (хотя они в Чатуранга Дандасане работают не меньше).

По сути, начинать освоение желаемой асаны следует сразу двумя способами: регулярно практикуя позу Планки для укрепления кора и понимания, как его контролировать этим методом, а также выполняя фулл-виньясы с Аштанга-Намаскар до тех пор, пока не почувствуете готовность идти дальше.

Если нет – то еще один совет новичкам: делайте упрощенную версию Чатуранга Дандасаны и не корите себя ни за что. Ну что с того, что руки будут немного слабее, торс менее подтянутым, а центр бесконтрольным – зато внутри будет вас греть чувство удовлетворения от практики.

Улыбайтесь чаще и забывайте сделать репост понравившейся записи (не обязательно этой) 😉

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s