Йога для начинающих: как адаптировать позу Дельфина

В йоге для начинающих важно адаптировать сложные позы под возможности человека. Поза Дельфина – это подготовка тела к перевернутым положениям, одной из которых является Сиршасана, а также идеальная проработка верхней части тела.

Ардха Сиршасана

Руки в этом варианте Дельфина отстраиваются, как при Сиршасане:

• Локти и замок из сцепленных кистей рук образуют равносторонний треугольник.
• Позвоночник вытянут в прямую ось. Не допускается округление грудного отдела.
• Линия таза поднимается максимально вверх, как в Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз: тонкости позы. Не допускать провисания тела вниз.
• Голову на пол не ставить! Наоборот, если она касается пола – это показатель того, что положение рук в позе Дельфина не корректно.
• Линия плеч отводится как можно дальше от шеи (головы) за счет активного плечевого пояса. Также рекомендуется пытаться двигать лопатки друг к другу.
• Активная Мула-бандха (Почему важна Мула-бандха) + линию пупка тянем внутрь к позвоночнику.

По мере адаптации в позе, стараться отдавать максимально вес в руки, поднимаясь на кончики пальцев (пятки тянем вверх, в потолок). Далее пробуем подойти ближе к рукам, выстраивая таз над ними. Когда появится ощущение, что ноги могут сами (а не потому, что вы это пробуете сделать) оторваться от земли, — значит можно пробовать осваивать полную версию Сиршасаны.

Ардха Пинча Майюрасана

Практически идентична предыдущей по отстройке поза, которую также часто называют позой Дельфина. Разница в двух моментах:

1. Положение предплечий: в Ардха Сиршасане они образуют треугольник, а в данном варианте – квадрат (прямоугольник), потому что располагаются параллельно друг другу. Важно: средние пальцы также параллельны, а большие пальцы рук образуют прямую линию.
2. Вход в позу осуществляется путем медленного сгибания рук в локтях, которые опускаются на пол. Важно не допускать резкого движения вниз, а также сгибания ног в коленях. Это движение получится тогда, когда вес тела будет смещаться в стопы и ладони, а не в локти. Если удается опуститься вниз, следующий этап – это подъем вверх из этого же положения (две руки одновременно, не забывайте!).

Если фиксация позы легко выдерживается в течение 1 минуты, можно делать более сложную версию: поднимать по одной (прямой) ноге вверх, добиваясь вертикального положения (относительно пола).

Чем хороши эти позы?

Обе вариации позы Дельфина – это отличная замена Сиршасане и ее вариантам, которые обычно недоступны в первые полгода – год, а иногда – никогда (ввиду строения тела, травм и прочего). Йога для начинающих не должна сопрягаться с риском для тела, а также провоцировать возникновение новых проблем. Об этом здесь: Как правильно выполнять асаны: критерии корректной практики. Настоятельно рекомендую обе версии Дельфина для:

• Проработка зубчатых мышц.
• Сила трицепса и дельты плеча.
• Умение управлять центром тела, располагая его над площадью опоры.
• Раскрытие грудной клетки.
• Поясничные мышцы и ягодицы, которые должны хорошо сокращаться.
• Осевое вытяжение позвоночного столба.

И самое важное: если это адаптация перевернутой позы, значит имеется приток крови к мозгу, которая стимулирует все системы организма. Одна из важных – обновление клеток, нормализация обменных процессов. Также за счет того, что таз поднят намного выше линии головы, внутренние органы под влиянием силы притяжения немного опускаются вниз, ближе к диафрагме, но за счет качественного дыхания хорошо массируются. Таким образом, устраняются застои и запоры, несварения и небольшие смещения органов (подчеркну: небольшие!).

Заключение

В йоге для начинающих поза Дельфина играет не последнюю роль, — ведь именно она на первом этапе учит работе с плечевым поясом и умением использовать мышцы кора (даже в таком облегченном варианте). Поэтому ее часто рекомендуют в качестве позы для борьбы с лишним весом. Даже если для вас это не актуально, более того: вы отлично выполняете Сиршасану — это не причина игнорировать позу Дельфина: ведь Сиршасана — это скорее баланс, а Дельфин — сила. Экспериментируйте! 😉