Йога с нуля: как освоить Шалабхасану

Начиная практику йоги с нуля важно понимать, что не все позы будут получаться легко, например, Шалабхасана  далека от совершенства даже в базовой версии. Как корректно подвести тело к выполнению глубокого варианта, рассказывается ниже.

Поза Саранчи (или Кузнечика)

Дословный перевод названия позы с санскрита очень точно описывает положение тела в пространстве при выполнении Шалабхасаны: локти – как ноги насекомого (у которого коленки направлены назад), а вытянутые ноги — как туловище. Высоко поднятая голова с раскрытой грудью добавляет впечатление от вида прожорливого существа, сметающего все на своем пути.шалабхасана йога

Те, кто недавно начал практику йоги с нуля, заметили, что выполнить эту асану тяжело из-за тугой спины и слабых ягодиц. Поэтому подводящие позы, прорабатывающие эти аспекты важно вводить в практику практически с первых дней занятий. Что поможет окрепнуть Шалабхасане:

  1. Поза Сфинкса поможет устранить тугоподвижность мышц спины и раскрепостит позвоночный столб. Подробнее здесь: Поза Сфинкса: базовый прогиб для начинающих.
  2. Сарпасана (поза Змеи) позволит наработать первые навыки управления разгибателями позвоночника.
  3. Ардха Шалабхасана укрепит заднюю линию тела, обучая мышцы сокращаться более качественно.этапы йоги с нуля

Совмещая несколько позиций, сливая их воедино, можно качественно проработать глубокие мышцы тела, подготавливая их к полным версиям позы Саранчи.

Нужна ли Пурна Шалабхасана в йоге с нуля?

Стоит различать позы Саранчи по нюансам построения:

  • Исключительно силовой вариант, в котором не используются руки, а только сокращение мышц задней линии тела, — в Аштанга-виньяса-йоге во Второй Серии используется именно такой.
  • За счет рычага рук можно выстроить Пурна Шалабхасану, в которой ноги поднимаются высоко над полом. В этой версии важна сила не только мышц вдоль позвоночника, но и плечевого пояса. Также весомую роль играет гибкость позвоночного столба.Пурна Шалабхасана

При этом стоит адекватно оценивать возможности тела при выстройке сложных асан, а также осознавать, зачем это нужно. Советую прочесть в продолжение этой темы пост: Как правильно выполнять асаны: критерии корректной практики. Если хочется выполнить полную версию позы Саранчи только из честолюбивых позывов и ублажения своего Эго, стоит понимать чем это чревато для новичка: травма шеи, поясницы и мощный спазм мускулов грудного отдела вам обеспечены (проверено на личном опыте). Куда важнее укрепить мышцы-разгибатели в вариантах попроще (и как оказалось, поважнее).

Тонкости выполнения Шалабхасаны для начинающих

В йоге много внимания уделяется деталям, ведь именно они показывают, насколько широки границы вашего сознания. Причем это актуально только лишь при личностной работе, а не по указке преподавателя. Итак, при выполнении позы Саранчи по методу Аштанга-йоги обращаем внимание на такие моменты:

  • Центр тела – это основная точка опоры. Не нужно пытаться оттолкнуться животом от пола или руками (даже если они остаются на полу).
  • Плечи необходимо расправлять по общему принципу: в стороны и назад, давая свободу грудине для движения вперед.
  • Вытягиваться всей линией тела, не акцентируя движение в подбородке или стопах. Позвоночник – это основа, поэтому начинайте вытягиваться именно в нем, постепенно подключая бедра.
  • Нельзя сдавливать сзади шею, запрокидывая голову назад. Здесь руководствуемся принципами, взятыми отсюда. Макушка должна продолжать линию позвоночного столба.
  • Когда наступает критический момент и, кажется, что сил больше нет, подтяните Мула-бандху (Почему важна Мула-бандха) и активнее соберите линию внутренних бедер – это позволит продержать асану еще минимум пять секунд. Для каждого новичка – это весомая победа.
  • сначала делаем небольшие фиксации: 3 -5 дыханий, постепенно доводя время до 30 -45 секунд за один раз. Больше 3 -4 раз за одно занятие делать Шалабхасану бессмысленно, лучше использовать несколько подводящих вариантов и один  — самый глубокий, который доступен на вашем этапе практики.мышцы в Шалабхасане

Старайтесь почаще вспоминать суть позы: укрепление мышц задней стороны тела, что означает их сокращение, с последующим вытяжение в контр-позе. Для тех, у кого комплекс упражнений йоги с нуля – используйте Баласану (позу ребенка), позже можно просто вытянуться в Собаке мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз: тонкости позы) или Пашчимоттанасане.

Важно помнить! Тем, у кого имеется острая форма язвы желудка или двенадцатиперстной кишки — это поза противопоказана. Излечите заболевание, а потом уже используйте данное положение в свой практике.

Немного мотивации

Некоторые источники утверждают, что поза Саранчи (особенно в йоге с нуля) вредна при протрузиях, нестабильности позвонков и ишиасе. Возможно, при острых ситуациях это так, но мои боли в пояснице ушли, только тогда, когда я начала использовать Шалабхасану наряду с другими позами. Да, у меня была нестабильность поясничного отдела, которая привела к тому ,что один диск у меня сильно истончился. Но, как видите, я жива-здорова и поза Саранчи в этом мне существенно помогает.

И еще: данная поза отлично активизирует Манипура-чакру, заряжая человека желанием действовать. Для этого при вдохе тянем из земли энергию в живот, а при выдохе перенаправляем ее вдоль позвоночного столба, используя оба направления в равной мере, и выводим сквозь стопы и центр ладоней.

И, да: заменить ее на другие не удастся 😉 Шалабхасана уникальна по своей природе, поэтому постарайтесь ее не избегать.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s