Если хотите сильный пресс — выполняйте Навасану и Утх Плутхи, — эту фразу я повторяю всем, жаждущим укрепить свой абдоминал.

С чего начать работу?

Многие люди мечтают о сильном прессе, плоском животе и подтянутой форме фигуры. В погоне за этим они делают множество разнообразных упражнений для абдоминала, экспериментируют с различными видами спорта, зачастую игнорируя позы йоги (ведь там только медитируют, нет?). А вот те, кто проходил мини-сеты из различных вариантов Навасаны, знают – мышцы корсета прорабатываются замечательно! Только не нужно путать: сильный пресс и видимые «кубики» — это разные вещи, — второе мне не интересно, а вот качественный функционал — да 😉

Начинающие йогины знают – Парипурна Навасана (полный вариант позы) редко доступен в первые полгода — год, — слишком сложно телу держать прямые линии из-за закрепощенности ППМ и слабости передней линии ног. О прямой мышце пресса и говорить нечего. Поэтому я рекомендую начать с варианта попроще: Ардха Навасана и ее вариации.

В чем разница?

Парипурна  в переводе с санскрита означает «полная, завершенная», а ардха – «половина». Для сильного пресса они обе хороши, при этом воздействуют на разные участки, поэтому важно освоить их обе. Поза Полной Лодки выглядит так:

Основные тонкости ее построения:

• Прямая линия позвоночника.
• Затылок должен продолжать линию спины: важно не тянуть подбородок вниз (голову вперед), но при этом не задирать его вверх.
• Ноги прямые, квадрицепсы активны. При этом необходимо совершать легкую ротацию внутрь, чтобы линия коленей не расходилась в разные стороны.
• Линия рук натянута, запястья находятся на одной линии с плечевыми суставами. Пальцы слегка растопырены и вытянуты, создают движение вперед, в то время как плечи – назад, создавая баланс.
• Мышечная Уддияна-бандха обязательна! Именно она не дает скругляться спине.
• Обязательно следует следить за мышцами лица – они расслаблены. Часто начинающие йогины излишне напрягают нижнюю челюсть и скулы, блокируя движение энергии.

Ардха Навасана куда проще в плане фиксации, но также имеет ряд важных нюансов:

• Крестцовый отдел и нижняя часть поясницы ОБЯЗАТЕЛЬНО прижаты к полу – это самое главное отличие от полной версии Лодки. Если в этом варианте позы имеет место поясничный прогиб — значит нагрузка ложится на позвоночник, а не мышцы. Но ведь нам нужен сильный пресс, а не убитая спина, не так  ли?
• Ноги прямые вытянуты над полом на высоте не более 30 см, НО! Если при этом поясница начинает выгибаться и отрываться от пола, значит ноги поднимать пока не нужно (можно попробовать слегка согнуть их в коленях, — это самый упрощенный вариант).
• Подбородок направлен к телу, но голову важно не вытягивать вперед. На занятиях я часто рекомендую представлять, что подбородок прижимает яблоко к шее, а макушка оттягивается подальше от груди — таким образом проще всего понять, как правильно расположить голову в данном случае.

Варианты

Когда общепринятые варианты Навасаны будут освоены, можно добавлять вариации на тему: меняя положение рук в процессе фиксации позы, а также используя динамические мини-сеты, что весьма хорошо для прокачки сильного пресса. Варианты для рук чаще используются в Парипурна Навасане, но можно попробовать освоить их в позе полу-лодки.

• Сцепить ладони на затылке и развести локти в сторону, образовав ими одну линию.
• Вытянуть их прямые вверх, расположив руки ровно по линии ушей.
• Раскрыть их в стороны, также стараясь образовать прямую линию от кисти до кисти. При этом важно, чтобы ладно смотрели вверх. Сгиб локтя в данном варианте нежелателен.

В динамических сетах можно сочетать Ардха Навасану (выполняется на выдох), Парипурна Навасану (на вдох), а также варианты с руками или ногами (их можно выпрямлять, сгибать, а также в позе-пол-лодки опускать на пол прямые. Крайне важно в процессе всего сета следить за дыханием, помня общее правило: сжатие грудной клетки — это выдох, а раскрытие – вдох. Подробнее о правильном дыхании в динамике можно прочесть здесь: Как правильно дышать в практике йоги.

Как правило, в одном мини-сете насчитывается от 6 до 12 смен положений, а всего сетов нужно делать не более 6 -7 раз (последняя цифра для продвинутых, новички начинают с 2 -3). Для сильного пресса этого вполне достаточно, при условии регулярного выполнения: 4 -5 раз в неделю.

Напоследок, известная поговорка аштангистов об этой позе: «Ничто не выдает характер человека так, как пятая Навасана». Весьма точное изречение, которое я подтверждала многократными наблюдениями за учениками (да и за собой тоже) на своих уроках.