Казалось бы, простая на первый взгляд поза — Паршвоттанасана, но какую колоссальную работу проводит она с телом человека, воздействуя практически на все ключевые мышцы.

В чем достоинства асаны?

Паршвотаннасана только на первый взгляд кажется простой и не слишком важной позой в практике йоги. Хотя в ней задействованы:

• Трапециевидная и широчайшая спины.
• Дельта плеча, трицепс, грудные мышцы – основная группа плечевого пояса, очень часто заблокированная у обычного человека.
• Разгибатели позвоночника.
• Большие ягодичные мышцы, а если умело управлять ногой, которая расположена сзади по линии отстройки позы, то можно задействовать среднюю ягодичную и грушевидную.
• Практически все основные мышцы — антагонисты ног.

  

Тонкости Паршвоттанасаны

Эта поза постигается далеко не сразу, так как ее видимая простота сбивает с толку начинающего заниматься йогой человека и имеющего базовую гибкость задней линии тела и свободу плечевых суставов. Казалось бы: элементарное складывание в тазобедренных суставах (ТЗ), совмещенное со складыванием, а также простым движением плеч назад, сгибом локтей и осевым вытяжением позвоночника, — но это видимая картинка, — самое интересное (как обычно) скрыто от внешнего взора.

Нога, находящаяся сзади по линии расположения асаны, совершает несколько микро-движений, практически невидимых для новичка в йоге:

• Стопа, как правило, располагается на 45 -60 градусов относительно линии позы (и стопы, находящейся впереди). Это предполагает вращение наружу в тазобедренном суставе для того, чтобы коленный сустав не брал на себя эту функцию. И вот здесь начинается йога для ума: если в Паршвоттанасане вращать ТЗ-сустав слишком активно, то линия таза начнет заваливаться вбок или назад, что негативно скажется на осевом вытяжении позвоночного столба – создастся новый перекос. Если же наоборот завернуть линию ноги (от ТЗ-сустава естественно) внутрь, что легко дается тем, у кого подвижный и хорошо растянутый голеностоп (следствие – пятка, плотно прижатая к полу, что критически важно в этой позе), то активное вытяжение будет смещаться на заднюю линию ноги.

  

  НО! Название позы говорит: «паршва» — бок, «тан» — вытягивать, — то есть акцент все же должен приходиться на боковую линию тела. Это не обязательно линия корпуса, — и в данном случае это именно так: боковая часть линии таза, переходящая к косым мышцам корсета качественно вытягивается, если отстроить позу очень внимательно.
• Подвздошная кость таза (в простонародье именуемая «крыло таза») ноги, которая расположена сзади, слегка раскрывается наружу, что задает всей линии ноги вращение наружу. И вот здесь можно сделать мини-вращение ТЗ-суставом внутрь, зная, что таким образом глубже сложиться в тазу проще. Главное – найти баланс между всеми этими движениями, дабы не исказить всю позу.
• Вес в стопе, находящейся впереди по линии позы, должен распределяться очень щепетильно: поровну по всей плоскости. На этом этапе начинающий заниматься йогой может отметить, что обычно вес уходит на внешнее или внутреннее ребро стопы, что приводит к неправильному использованию мышц-антагонистов ног и как следствие, проблемам с суставами.
• Тазобедренные суставы обеих ног должны стремиться навстречу друг другу, «включая» Мула-бандху. Опора будет единым целым с корпусом, а значит, взаимодействие всей формы поднимется в разы.
• Обязательно подтягивать колени вверх, что является показателем активных бедер и корректного фундамента данной позы йоги.

В Паршвоттанасане руки согнуты в локтях и заведены за спину, ладони сложены в жест- намасте. Те, у кого заблокированы суставы рук тугими сухожилиями, а также зажаты грудные мышцы или трапециевидная мышца, не могут выполнить такое положение в полной мере.

Для полного раскрытия плечевого пояса рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений (Упражнения для подвижности плеч и лопаток), который существенно раскрывает не только линию рук, но и убирает проблемы грудного отдела, вызванные спазмом мышц. Также можно использовать этот мини-сет Как убрать спазмы в шейно-грудном отделе.

И  еще нюанс

Те, кто практикует Аштанга-виньяса-йогу знают, что в Первой Серии этого метода каждая поза готовит к последующей, акцентируя внимание на некоторых моментах. После Паршвоттанасаны в ней идут балансы на одной ноге с глубоким вытяжением ног, то есть данная поза дополнительно прорабатывает чувство равновесия.

Если присмотреться то, так оно и есть: площадь опоры в Паршвоттанасане узкая и балансировать на ней новичкам, корректно отстраивая все необходимые детали сложно. К слову: видео с детальным объяснением этой позы вы найдете на моем канале.

Посему: практикуйте – и все придет :)