Расслабляем квадратную поясничную мышцу

Расслабить квадратную поясничную мышцу с помощью йоги – проще простого. Необходимо только знать, где эта самая мышца находится, иметь в арсенале 3 -4 асаны для воздействия на это место и … достаточно терпения, помноженное на щепетильную внимательность. Впрочем, в йоге без внимательности делать нечего.

Локация

Квадратная поясничная мышца находится в нижней части спины (очевидно же: поясничная – значит в той зоне).

По моему мнению идеально ее прочувствовать можно в позе Джану Сиршасана, причем вариант А воздействует мягче, а версия С – намного глубже из-за специфики расположения стопы согнутой ноги. И снова: по моему субъективному мнению простого варианта вполне достаточно для того, чтобы убрать мышечные спазмы в этой зоне.

Почему мышца так быстро зажимается

КПМ (сократим название) участвует в основном разгибании позвоночника, сохраняя тело вертикально, при этом она же помогает наклонять корпус вперед, в сторону и назад, поднимает таз, когда вы встаете со стула или дивана  – а значит, постоянно трудится. Поэтому и находится в постоянном зажиме, который необходимо регулярно глубоко прорабатывать специальными упражнениями.

Какие асаны лучше

Учитывая, что квадратная поясничная мышца спины постоянно в работе, лучшие упражнения для нее – это вытяжение и релаксация. Но это не означает, что силовые асаны ей не нужны, — напротив: важен именно гармоничный баланс между усилием и расслаблением. Вы же знаете, что именно ослабленные мышцы вдоль позвоночника провоцируют боли в спине из-за сдавленных нервных корешков, что может привести к протрузии, грыжам, ишиасу и т.п.

Об упражнениях для укрепления мышц спины я уже писала здесь, а сейчас подскажу какие позы идеальны для вытяжения зажатого участка.

• Как я уже упоминала, Джану Сиршасана А – это супер поза! Я ее часто использую, если чувствую , что низ спины заволакивает тяжесть.
• Также можно выполнять Паршвоттанасану или Утхитта Паршваконасану, если у вас нет свободы складывания в тазобедренных суставах в позах сидя. Только пожалуйста, следите за вытянутой линией позвоночника – не сгибайте себя горбом.
• Если положение вашего тела совсем плачевное (давайте по-честному!) то даже простая поза Ребенка (Баласана), поза Зайца или Паривритта Шашанкасана будут вам спасителем. Собака мордой вниз тоже.

Если базовая гибкость уже имеется, тогда берите Паривритта Джану Сиршасану, но опять таки: внимательно, дабы не наломать дров. Бывает так, что в погоне за «больше, глубже, сильнее, могу, хочу» практик увлекается и загоняет тело на тот уровень позы, где не был, остается там надолго, а потом при выходе из нее имеет сильную «отдачу» — мышцы сжались еще сильнее. Поэтому при работе в асанах на вытяжение следует отталкиваться от ощущений, не допуская напряжения того участка, который тянем.

Также можно зацепить КПМ в глубоких скручиваниях в Маричиасане Д, например, но это уже для опытных практиков, когда более простые позы, как говорится, «не вставляют».

Из личных наблюдений

В процессе своей практики, я заметила, что иногда, чтобы снять спазм квадратной поясничной мышцы надо не вытягивать ее в стандартных позах, которые предлагает йога-терапия, а пойти от обратного. Например, иногда вместо вытяжения зажатого участка в складываниях, я использую мягкие прогибы:

• Начальная версия Матсьясаны (с согнутыми ногами на ширине плеч);
• Поза Сфинкса;
• Базовый вариант Уштрасаны (с руками на тазу).

Думаю, что зажатые мышцы расслабляются оттого, что пережимаются в прогибе, и за счет этого идет мягкий их массаж. Но повторюсь: это мое индивидуальное, рассчитанное на мое тело – в вашем случае это может не сработать. Пробуйте, чтобы получить свой личный опыт.