Скажу честно, Триконасану я не понимала долго. Обладая достаточной для ее выполнения гибкостью, я легко касалась нижней стопы и недоумевала, что такого важного в этой асане. Первый проблеск осознания появился на 3 -4 году ее выполнения, а еще через два –  глубина опыта (то, что я называю: постичь асану на 100%). Сейчас я владею тремя вариантами этой позы, внешне мало отличающиеся друг от друга, но в глубине моего существа это существенная разница.

В чем особенность позы Треугольника?

Триконасана – волшебная позиция, ведь с ее помощью можно качественно проработать:

• Первичное раскрепощение тазобедренных суставов (ведь не зря она стоит третьей в Первой Серии Аштанга-виньяса-йоги).
• Вытяжение внутренних мышц бедер, при этом укрепление внешних.
• Корректное исправление кривизны линии ног.
• Глубокое вытяжение ППМ. (о ней читаем здесь: Как подружиться с подвздошно-поясничной мышцей) Для меня – это самое «вкусное» в этой асане.
• Раскрепощение грудной клетки.
• Работа с мышцами шеи, — ведь у многих она довольно слабенькая (это замечают начинающие, начиная корректно отстраивать Триконасану).
• Массаж печени и селезенки за счет наклона вбок и глубокого дыхания (что важно практически в каждой ассиметричной позиции в наклоне).

Также постепенно  будет нарабатываться навык управления взаимодействия таза и грудины, опять же через глубокое вытяжение подвздошно-поясничной мышцы, а также умение управлять распределением веса без нагрузки на суставы (колени в частности). Незначительно смещая положение таза, можно добиться разного угла воздействия в этой позе,  максимально прорабатывая необходимый акцент.

Не стоит забывать

Вход в Уттхита Триконасану выполняется на выдох (наклон таза и последующее за ним перемещение торса), а выход из позы – на вдох (возврат в исходную позицию или смена стороны).

На что стоит обратить внимание при отстройке асаны?

Большинство начинающих делают одни и те же ошибки, бессознательно причиняя вред в первые месяцы практики. Я тоже попалась на эту удочку, так как не знала всех тонкостей Триконасаны, — никто мне их не поведал. Итак:

НЕПРАВИЛЬНО: заваливать колени внутрь друг на друга, что указывает на пассивность внешней линии  бедер.

ПРАВИЛЬНО: второй палец стопы и коленная чашечка должны находиться на одной линии.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ? Совершить легкое вращение бедер наружу, слегка сжимая седалищные бугры. Напрячь бедра, как бы прижимая мышцы к кости и подтягивая колени вверх. Также внутренними мышцами таза стараться сблизить тазобедренные суставы.

НЕПРАВИЛЬНО: любыми методами стремиться коснуться рукой пола, сгибаясь дугой или сгибая ногу в колене.

ПРАВИЛЬНО: держать ноги прямыми и крепкими, а позвоночник – вытянутый в прямую ось. В этом хорошо помогает понятие «плоская поза», какой является Триконасана.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для корректировки используется обычная стена: прислонившись к ней спиной, попробуйте выстроить позу Треугольника так, чтобы ягодица и лопатки + затылок сохраняли соприкосновение с ней.

И еще один секрет Триконасаны

Вес в стопах должен распределяться равномерно на всю плоскость, хотя чаще всего у новичков он смещается в сторону мизинца или пятки. Именно этот акцент позволяет воздействовать на линию ног, исправляя кривизну. Иногда у человека нет понимания, где и сколько веса в стопе, — максимум что получается – это не заваливаться на пятку, а вот смещение на внутреннее или внешнее ребро стопы – это вне границ понимания.

В таких случаях я рекомендую плотно прижать стопу в пол ( на прямой линии ноги и активном бедре) и поднять все пальцы на ноге в воздух, стараясь держать их на одной высоте над полом. Если видно, что большой палец ноги задрался высоко, а мизинец практически касается пола – значит вес в стопе смещен на внешнее ребро, нужно исправить, прижимая внутреннее плотнее до тех пор, пока линия пальцев не выпрямится.

Если вы визуал, и все вышенаписанное для вас малопонятно, рекомендую посмотреть видео о отстройке Триконасаны на моем канале Ютуб. Кстати, там еще вариант проверки корректного построения тела у стены.