Вытяжение широчайшей мышцы спины

Всем известен стереотип касательно работы с телом: йогины  — это гибкость, растяжка, а «качки» — это мощный рельеф из сбитых в бугры мышц. И если в практике йоги хватает силовых асан для прокачки тела (пусть и не в привычном бодибилдерам формате), то глубокую растяжку для всех мышц фанаты железа делают ничтожно мало. Может, от этого они выглядят такими ограниченными  в движениях? Да и проблемы со спиной в разы чаще случаются именно среди бодибилдеров, нежели среди йогинов.

Впрочем, о вкусах и мнениях не спорят, поэтому оставим каждому оставим его любимый вид физической активности. В любом случае лучше так, чем просиживая на диване перед теликом.

Сегодня мне хочется затронуть широчайшую мышцу спины, так как ее частенько упускают из вида, больше концентрируясь на подвздошно-поясничной мышце и свободе в пояснице, не осознавая важности свободной самой большой мышцы нашего тела.

Сразу к делу

Широчайшая мышца спины крепится верхней частью в области плечевого сустава , проходит под лопатками, частично прикрываясь трапециевидной мышцой и спускается по двум сторонам от позвоночника, занимая все пространство от него до боков, и соединяется со всеми поясничными и крестцовыми позвонками. Именно благодаря ей мы поддерживаем вертикальное положение тела в пространстве во время передвижения, а не только разгибатели спины за это в ответе. А еще боковые наклоны, прогибы назад и вращения торса и разгибание плеча. Понимаете ее масштабность?

Поэтому так важно:

1. Работать с плечевым поясом, дабы воздействовать на верхнюю часть. Самое простое и всегда доступное – Гомукхасана.
2. Скручивания для раскрепощения средней части широчайшей мышцы спины. Сразу лежа, а после первых побед добавляем простую версию Матсиендрасаны или Паривритта Паршваконасану.
3. Вытяжение поясничного отдела под различными углами. Джану Сиршасана, например. Пасчимоттанасана с активно-прямой линией позвоночника или Уттанасана у стены – для пожилых или слишком зажатых телом людей это вообще супер-упражнение.

Не забудьте последовательность воздействия: сразу вытяжение, далее укрепление мышцы (силовые упражнения) и после них еще немного потянуться, дабы закрепить результат. К слову: силовые упражнения еще хороши от складочек на спине — когда беспокоят — вам сюда!

Что обычно делаю я

Для своих широчайших мышц спины я обычно делаю:

1. Уттанасану в начале занятия (для базового вытяжения).
2. Джатхара Паривартасану – с той же целью, но глубже.
3. Париврита Шашанкасану иногда, когда чувствую себя совсем комочком.
4. Собаку мордой вниз – это вообще универсальная поза «для всего». Да и вообще, ни одно занятие по йоге без нее не проходит, не так ли?
5. Паривритта Паршваконасану (ооочень люблю эту позу). И не только потому, что качественно прорабатывается широчайшая мышца, но еще и… впрочем, почитайте о ней здесь.
6. Для укрепления я выполняю различные виды упражнений, дела на животе, прогибы назад стоя и конечно же Планки разных видов.

В конце занятия легкие потягушки в Пасчимоттанасане: ну да, особо меня эта поза не вставляет в силу наличия глубокого складывания, но вздремнуть для расслабления можно.

Это базовый набор, который я модифицирую в зависимости от состояния тела на «сегодня» и желания проработать глубже отдельные участки, и который рекомендую освоить каждому, кто имеет склонность к скованности спины.