Как справиться с панической атакой с помощью йоги

Я очень не люблю, когда йогу приравнивают к медицине или волшебному средству, спасающему от 1500 болезней, но при этом знаю на личном опыте, что она способна сделать человека здоровым. Парадокс? Но вся жизнь состоит из парадоксов, разве вы не замечали? Сегодня я вам подскажу, как справиться с панической атакой с помощью йоги, — только не расценивайте эти методы как панацею, но как существенную (иногда единственную) помощь в сложной ситуации.

Что такое паническая атака

Думаю, что разъяснять особо не нужно – все и так понятно: ментальная атака сознания.

Паника – это психическое состояние в виде приступа сильной тревоги, страха (часто необъяснимые логически), дезориентирующее человека на всех уровнях и сковывающее сознание (в сильных формах и тело). Проявляется в виде учащенного сердцебиения, прерывистого, сдавленного дыхания, тремора конечностей, общей слабости тела, повышенной потливости или озноба, неумения ясно и здраво мыслить. Более сильные приступы сопровождаются скованностью движений, головокружением или предобморочным состоянием, потерей ориентации в пространстве, тошнотой и подсознательным страхом совершить неконтролируемый поступок (что еще больше усиливает приступ, образуя замкнутый круг).Иногда наблюдается потеря чувствительности отдельных частей тела.

Первооснова панической атаки – это всегда страх, меняется только его интенсивность. И важно уяснить, что ваше состояние – это всего лишь продукт ума по принципу: придумал-поверил-испугался-дофантазировал –убедился- запаниковал – и так далее по нарастающей. Но если смотреть в корень проблемы, то паническая атака – это всего лишь колебания ума, сбои в потоках энергии, что  в свою очередь приводит к физическим проявлениям паники в виде вышеуказанных симптомов.

Но так, как ум, окрашенный сильными эмоциями мало способен на объективные реакции и рассуждения, необходимо выявить для себя несколько ориентиров, по которым вы понимаете, что «она близко», далее иметь в своем арсенале несколько методов контроля ума – на разные случаи.

Какие методы йоги можно использовать

И даже если йога – это универсальное средство для улучшения качества жизни на всех уровнях: от физического здоровья до социальных аспектов бытия, даже если я утверждаю, что противопоказаний для практики йоги нет – важен компетентный учитель, — заниматься йогой при любых пограничных состояниях сознания, к которым относится и паническая атака, запрещено. То есть, ЗАПРЕЩЕНО:

  • выполнять потоки асан (виньясы и сеты, последовательности и комплексы),
  • дыхательные практики по типу Капалабхати, Бхастрика и Пранаямы,
  • все перевернутые позы,
  • длительная и глубокая медитация, — вообще любая — без своего учителя, способного уловить тончайшие изменения вашей структуры и перенаправить ваше нестабильный ум в нужное русло.

При всем этом, отдельные методы йоги все же могут помочь  — главное знать, что использовать, как, и какова цель. Ах, избавиться навсегда от панических атак? Ну не гоните лошадей, прошу вас. Это длительный и щепетильный процесс. Нет, я не сказала, что это невозможно – это ваш ум додумал 😉

Как я уже говорила, физическая практика асан йоги запрещена, НО!  — исключения есть всегда. Я предлагаю вам четыре позы для того, чтобы снизить интенсивность панической атаки. Не обязательно выполнять их все – ведь никогда не знаешь, когда это состояние накроет вас в очередной раз. Первых две можно выполнять где угодно (и неважно, что о вас думают окружающие), а две последующие – дома.Важное условие – не пытаться сделать красиво, как на чьем-то фото, долго или еще как-то особенно. Куда важнее просто перенаправить внимание ума. Это – первое противостояние панической атаке.

Тадасана

 О ней я уже подробно писала здесь. Совет: не думайте о позе, как о йоге – просто задайтесь целью досконально выучить, как выстраивать досконально это положение, вплоть до мысленного проговаривания: кобчик – сюда, лопатки туда, поднимаю здесь, опускаю это, и так далее. Минуту ваш ум будет занят вспоминанием всех мелких деталей отстройки (поэтому в ваших интересах, чтобы их было побольше, вплоть до растопыривания пальчиков на ногах), еще минуту – проверкой: действительно ли все отстроилось как надо, далее еще минутка на проверку дыхания, перепроверку распределения веса, вытяжения позвоночника, расслабления мышц лица и т.п. Это при уже наработанном навыке. А помните, сколько длится эмоциональная реакция?

И вот ваша задача как можно дальше увести свой ум от этой цифры, используя самые различные методы – и Тадасану тоже. Относитесь к этому, как к игре, где надо найти все необходимые детальки, пройти все уровни дабы получить приз. Несерьезно отношусь к проблеме? Отнюдь, так как знакома с этим состоянием не по наслышке. А если слишком уж серьезно зацикливаться на всем, что происходит в жизни, то можно создать себе новую платформу для паники.

Врикшасана

Она же поза Дерева, которую знает каждый, как одну из визитных карточек йоги (я о стереотипах сейчас). Да, это стоять на одной ноге, уперев стопу другой в бедро (голень, пах – неважно, лишь бы положение давалось с трудом). Цель – снова переключить мозг на отстройку положения, мысленно прописывая выполнение = осознавание всех мельчайших движений мускулов и суставов. Если обычная Врикшасана уже дается легко, попробуйте усложнить и выполнить Тирьяка Врикшасану. Снова легко? А тогда закройте глаза в этой позе и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно и ровно дышите? Не раскачивается ли ваше дерево на ветру?

Баласана

О ней я тоже писала (ищем здесь), — вы можете использовать и близкие ей позы тоже, — но без фанатизма, прошу вас. Ваша задача в позе Ребенка – это :

  1. Поиск комфортного положения.
  2. Гармонизация дыхания: сразу уравновесить вдох- выдох, а далее постараться сделать выдох более длинным, — но в пределах комфорта.

Не обязательно находиться в Баласане подолгу – это может быть одна минутке, две – руководствуйтесь внутренним желанием. Можно выполнять ее по минутке, пять- шесть раз в день – и вы заметите, что пребывание в позе самопроизвольно увеличивается, что будет говорить о том, что ум понемногу успокаивается.

Пасчимотаннасана с брюшным дыханием

Все позы с наклоном вперед и мягким вытяжением задней линии тела, будь то поза Ребенка, Джану Сиршасана или Пасчимоттанасана активизируют парасимпатическую нервную систему, снижая активность не только ума, но и всего организма. При снижении панической атаки рекомендую делать не качественно- глубокий вариант, описанный здесь, а скорее начальную, пассивную версию позы, когда вы больше ищете расслабления мышц, а не их вытяжения. И важным нюансом здесь будет снова дыхание – используйте дыхание животом.

Примите доступную версию позы, можно с согнутыми ногами или даже используя большую подушку, чтобы положить голову (или просто, чтобы обнять что-то мягкое)и сосредоточьтесь на движении живота и диафрагмы во время дыхания. Следите за тем, как живот надувается (не усердствуйте чрезмерно, помните о внутреннем комфорте), наполняются воздухом легкие, толкая брюшную стенку дальше, а затем при протяжном выдохе наблюдайте за тем, как живот уходит внутрь, выталкивая воздух из легких. Важно наблюдение за мельчайшими деталями, которые вы будете замечать в процессе этого наблюдения и мысленное их проговаривание. Например: слева живот надувается быстрее, при последней секунде вдоха вот в этом месте справа слышится более сильное натяжение (тепло, покалывание, давление ног), при выдохе сразу внутрь уходит зона пупка (низ живота, правая часть диафрагмы), выдыхать сложнее, чем вдыхать, вот там что-то подергивается, здесь теплее. ЛЮБЫЕ ощущения важны! Представьте, что пишете подробный отчет, и надо выдать как можно больше подробной информации.

Понимаете теперь, что данный вариант Пасчимотанасаны с точки зрения геометрического положения тела в пространстве особой роли не имеет (хотя да, парасимпатику не забывайте), но старается максимально завладеть вашим умом, не давая панической атаке взять над вами верх.

Просто дыши

Много лет назад я увидела такую фразу:

И меня озарило: а ведь и правда! Самое важное – это жизнь = дыхание, — остальное ее проявления. И в тот момент, когда вы чувствуете, что вас накрывает – просто замедляйте выдох. Сознательно. Сконцентрированно. Может быть даже отсчитывая посекундно. Две, три минуты, семь – если хотите. Но только тотально сосредоточившись именно на выдохе. И неважно: носом или ртом – просто дышите!

Мантры

Пение мантр – это удивительное, магическое действо. И важно понимать, что многие их них можно озвучивать без религиозного подтекста, которым часто награждают эти необыкновенные звуки. Я писала о важных мантрах здесь – может, попробуете?

Вдобавок

Еще раз: паника – это разновидность страха. А что в основе страха? Вот в эту сторону и надо копать, и в одиночку совсем необязательно. Не стесняйтесь обращаться за помощью, будь то психолог, ваш учитель йоги, близкий друг или кто-то, кто объективно будет смотреть на рассказываемые вами вещи, беспокоящие ваш ум. Или хотя бы просто выслушает.

Это очень важно: иметь психологическую поддержку, или эмоциональную, если хотите, да вообще – просто иметь возможность говорить, не боясь быть раскритикованным или осужденным.

P.S. Как я спасалась ? Помимо всего вышеописанного, — творчеством. Шила игрушки, рюкзачки и одеяла, вышивала и плела коврики, рисовала и даже лепила из пластилина. Творчество осталось, с остальным я справилась.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

Ваш собственный блог на WordPress.com. Тема: Baskerville 2, автор: Anders Noren.

Вверх ↑

%d такие блоггеры, как: