3 техники, которые должен уметь каждый

Большая часть регулярно практикующих йогинов начинает свой день схоже: они очищают тело и ум после сна, используя техники йоги. После водных процедур приходит время дыхательных практик, очищающих тело внутри, ум и энергию: Капалабхати, Бхастрика и Агнисара-Дхаути.  Эти 3 базовых техники должен уметь выполнять каждый – да, я смею это утверждать, и настоятельно рекомендую освоить. Нет, не просто освоить, а регулярно (= ежедневно) применять для своего здоровья. Хотите знать, почему?

Польза дыхательных практик

Капалабхати, Бхастрика и Агнисара-Дхаути – это 3 техники, которые являются промежуточным этапом между физическими упражнениями и пранаямами, хотя многие ( я тоже) относят их уже к дыхательным практикам.  

Их выполняют утром натощак, перед практикой асан (иногда – в процессе, но это больше для опытных), но никогда – после еды или перед сном. Потому, что:

• Эти три техники йоги существенно изменяют активность ума, благодаря притоку кислорода к мозгу из-за специфики дыхательных циклов.
• Энергия мощно поднимается вверх. Вы можете с ее помощью просто устранить энергетическую грязь, а можете аккумулировать в любом центре своей структуры.
• На физическом уровне данные дыхательные практики активизируют работу пищеварительной системы, стимулируют вывод токсинов, а также запускают сильный лимфодренаж. Именно поэтому эти 3 техники должен уметь каждый, кто стремиться похудеть быстро и надолго.
• То, что очищается дыхательная система – упоминать не нужно, -и так очевидно, не так ли?
• Работа сердечно-сосудистой системы существенно улучшается, НО! При условии корректного выполнения, — в противном случае неправильное выполнение дыхательных упражнений (как и всех пранаям) может привести к проблемам со здоровьем. Будьте бдительны и предельно осознаны!

После всего вышеизложенного вы поняли, почему эти 3 волшебных техники выполняют утром или днем? Правильно: вечером организм должен отдыхать, а не настраиваться на всенощную работу-чистку-восстановление. Вечером куда ценнее медитации или практика асан, расслабляющих тело.

Капалабхати

Сразу оговорюсь: существует два типа этой техники йоги:

• Более физическая, входящая в цикл брюшных манипуляций, где предпочтение отдается активной работе диафрагмы и живота. Именно о ней я упоминаю чаще, так как у многих людей проблемы со здоровьем, идущие из кишечника и неглубокого дыхания, вызванного спазмом внутренних мышц.
• Энергетическая, направленная на чистку ума, подъем энергии и ее накопление.

Внешне, со стороны эти две техники мало отличаются, но внутри – более весомо, плюс смещается точка концентрации. Раз уж многим более интересна тема здоровья физического, я буду говорить о Капалабхати первого варианта.

Она проста: необходимо выполнять резкий выдох через нос, сокращая мышцы пресса, которые будут толкать диафрагму вверх, а она в свою очередь – выталкивать воздух из легких. Вдоха осознаного нет, — мы просто расслабляем все мышцы- и он случается автоматически. Именно это является самым сложным при освоении правильной техники выполнения, но не отчаивайтесь, но пробуйте снова и снова. Для понятного примера можно привести принцип работы мышц, когда мы сморкаемся: резкое сокращение – выброс воздуха – расслабленный живот. Вот только делаем это не 3-4 секунды, а одну. Это правило: один выдох в этой технике равен одной (максимум полторы) секунде.

Сразу пробуйте сделать подряд 10 таких циклов – и следите за внутренними ощущениями: если не собираются излишки воздуха в легких (когда хочется дополнительно вдохнуть или выдохнуть, подышать естественным образом) – значит все правильно. Вы создали баланс между форсированным выдохом и неуправляемым вдохом ( а это ведь тоже суть йоги, — даже в таких небольших детальках!). После того, как у вас все начнет получаться легко – пробуйте увеличивать продолжительность: 25 циклов, 50 или 80. Обычно делают 108 (или 120) за один цикл, хотя я встречала практики, где продолжительность одного сета Капалабхати составляла 300 выдохов. Я не сторонник таких вариантов, но это мой субъективный опыт. По мне лучше меньше, но качественнее.

Всего делаем три сета (то количество, которое вы освоили без возникновения внутреннего напряжения), и вот здесь внимание:

После завершения одного сета Капалабхати мы делаем глубокий вдох, подтягиваем активнее Мула-Бандху, фиксируем горловой замок (Джаландхара) и делаем паузу (не дышим) столько, сколько можем (без возникновения сильного сопротивления внутри). Во время всей паузы старайтесь держать ребра + всю грудную клетку раскрытую, не позволяя ей скукоживаться, как при выдохе. Когда внутренние позывы выдохнуть станут яркими, отпускаем горло, затем нижний замок и плавно выдыхаем. Делаем спокойный вдох-выдох и далее переходим ко второму сету Капалабхати. После него снова пауза на вдохе, вдох-выдох и затем третий.

Это и есть стандартный вариант выполнения техники, которую важно уметь не только практикующим йогу, но вообще всем, кто заинтересован в здоровье без лекарств.

Бхастрика

Это дыхательное упражнение очень похоже на предыдущее, разница только в том, что форсированным выполняется вдох, а выдох самопроизвольный. Это куда сложнее, так как у многих людей слишком зажата диафрагма и верхняя часть абдоминала – растянуться для глубокого и резкого вдоха они не могут, отчего создается внутреннее напряжение и дискомфорт в мышцах, иногда приводящий к спазму – именно поэтому я не рекомендую делать больше 60 циклов за один сет. А еще Бхастрика – это мощнейшее средство для подъема энергии, к которому ни ваше тело, ни сознание может быть не готово . Поэтому многие школы йоги настоятельно рекомендуют выполнять ее только под присмотром учителя.

Если сомневаетесь – выполняйте базовый вариант: 25 – 35 раз за сет, далее пауза на вдохе, после которой следуют спокойные выдох и вдох. Во время паузы не забывайте использовать бандхи.

Агнисара-Дхаути

Третья из 3 техник, которые должен уметь каждый, имеет несколько вариантов названий – наверно поэтому часто происходит путаница. Агнисара-дхаути, Удар-шакти-вардхак, динамическая уддияна, взбалтывание живота – вариантов полно, так как разные школы йоги, в разных странах привыкли обозначать данную практику по-своему.

Она заключается в том ,что вы делаете вдох, полный выдох и далее фиксируете паузу, во время которой активно двигаете мышцами живота, надувая и втягивая его – как будто полощете сосуд водой. Когда возникнет позыв к вдоху – отпускаем поочередно бандхи (ну а, их мы тоже подтягиваем во время первых секунд паузы) и спокойно вдыхаем.

Первым сигналом, что Агнисара выполняется некорректно, будет резкий вдох, напоминающий всхлип, с захватыванием ртом воздуха, громким звуком. Если это случилось – знайте: ваша пауза без дыхания была слишком долгой. Попробуйте сократить ее протяженность, но больше сосредоточьтесь на движениях животом.

Нет какой-то определеной цифры, указывающей на необходимое количество «взбалтываний»: это может быть пять, 15 или 40 – все зависит от вашей комфортной паузы. Но подчеркну еще раз: важно КАЧЕСТВО движений, а не количество или протяженность по времени. Именно максимальная работа абдоминальной зоны здесь играет решающее значение.

Подытожим

Как выглядит практика брюшных манипуляций в целом и сколько занимает по времени – подведем итог:

• Начало практики: 4 -6 спокойных полных дыханий, чтобы настроиться. Если вам необходимо больше времени (циклов) – смело делайте, — нет никаких правил для этого.
• 3 цикла Капалабхати, разделяемые паузой на вдохе. Помните: акцент движения – на резком втягивании живота при выдохе.
• 3 цикла Бхастрики, разделяемые паузой на выдохе. Акцент – на вдохе с выпячиванием живота (резко надуваем живот).
• Три цикла Агнисара- Дхаути, разделяемые 2 -3 спокойными циклами дыхания. Если вам требуется один – не вопрос, действуйте согласно внутренним ощущениям.

Кстати, последнюю технику можно выполнять до девяти раз, если вы чувствуете необходимость, либо имеются проблемы с дефекацией или движением лимфы (отекает тело). Сразу возможно будет ощущаться легкое головокружение — это нормальная реакция мозга, не пугайтесь этого.

А теперь о противопоказаниях

Они есть, и важно им следовать, не надеясь на «авось повезет» или «мне очень надо». Все эти упражнения запрещены при:

• Месячных у женщин, беременности или воспалительных процессах в репродуктивной системе.
• Гипертонии;
• Психических заболеваниях и пограничных состояниях сознания (сюда отнесите депрессию, панические атаки и т.д.);
• Острые воспалительные процессы внутренних органов.
• Серьезные проблемы с сердцем.
• Простудные заболевания.

Вообще я скептически отношусь к противопоказаниям в йоге, так как все очень индивидуально, — и нет ничего невозможного, но в насчет этих трех техник я уверена, так как знаю на личном опыте, насколько они мощные. Если будут вопросы- пишите в комментариях, я с радостью отвечу.