Проработка ног в йоге: комплекс для базового уровня

Еще один комплекс йоги вам в копилочку – на этот раз для активизации ног. Что я вношу в это понятие:

• Эластичность. То, что многие называют гибкостью, хотя этот термин более применим к подвижности суставов в моем понятии. Эластичные мышцы – это когда «положите живот на бедра, коснитесь головой ноги, расположите плечи в одной линии при вращении торса» .
• Мышечная сила. Это когда стоять в Вирабхадрасане-3 минуту – вполне норм, в Трясогузке столько же – тоже. А еще Планка, Чатуранга и Навасана и ежи с ними 🙂 Все эти позы хорошо показывают ваш уровень силы. Не только ног.
• Умение координировать движения в динамике. Одно из любимых многие помнят: из одного Воина в другого, потом третий и неожиданно в Гарудасану или Врикшасану, а потом вдруг в позу Всадника. И все это время ваши ноги (впрочем, как и кор) прекрасно справляются в поддержанием тела в пространстве (в смысле, стоя на одной ноге). Кстати координация движений прямо пропорциональна силе и эластичности мышц.
• Умение быстро переключаться со статики на динамику, без потери стабильного дыхания. Например: вы фиксировали позу Воина-3 на 45 секунд, а затем сделали 6- 8 повторов в динамике от этого положения в Вирабхадрасану-1.

Предоставленный ниже комплекс ног дает возможность наработать базовый уровень для дальнейшего развития этих уровней. Рекомендую сразу освоить вариант –лайт, когда каждая асана фиксируется на 15 секунд, далее освоить уровень «на 10 дыханий» (это около 30 -40 секунд), затем можно поставить новый уровень: полторы минуты, после чего смело брать более сложные варианты комбинаций поз.

Между позами можно делать позу Собаки мордой вниз, — если есть необходимость перевести дух, восстановить внутренний баланс, — только не более 10 -15 секунд. Дыхание, как обычно, — Уджайи.

И еще: очень рекомендую (если есть такая возможность), выполнять асаны у зеркала или снять себя на видео, чтобы увидеть положение позвоночника, так как внутренние ощущения подчас нас обманывают. В идеале нужно освоить каждую позу отдельно, и только потом соединять их в один комплекс, поэтому можете взять за правило: новый второй день – новая асана. Например: сегодня вы взяли позу №1 и тщательно (не менее 3 -4 раз) ее выполнили, стараясь получить как можно больше опыта (то, что вы можете рассказать о ней). На следующий день повторяете – как закрепление материала, а еще на следующий – добавляете к ней асану №2. Через день у вас будет уже три асаны в арсенале, и так далее. Торопитесь медленно, но не ленитесь и будьте осознанными. Это главное правило в йоге.