Как расслабиться: методы йоги в помощь

Современный ритм жизни держит многих в состоянии стресса, и порой человек даже не знает, как расслабиться – настоль плотно его сковала система. В таких случаях несколько простых методов йоги придут на помощь, — нужно только выбрать для себя более приемлемый.

Шавасана

Это лучшее средство для расслабления после напряженного трудового дня, — не важно: физического, умственного или эмоционального.

Даже выполненная в минимальном режиме (10 минут) она существенно понижает уровень стресса, тотально расслабляет мышцы и успокаивает ум. Учителя йоги приравнивают качественно выполненную Шавасану (около 30 минут) четырем часа крепкого сна. Как правильно ее выполнить, подробно описано здесь.

Пранаяма для расслабления

Дыхательные упражнения служат разными способами, и умение расслабить человека – одно из их качеств, а эффект достигается благодаря отсутствию физической активности, внешних раздражителей и однонаправленной работе ума. Еще один весомый плюс пранаямы – возможность выполнять ее практически везде, чего не скажешь о Шавасане или физических позах.

Я предлагаю вам два уникальных по сочетанию простоты и безопасности дыхательных техник, которые можно выполнять даже на рабочем месте, если вдруг усталость навалилась плотным коконом.

1. Для начала надо освоить дыхание Уджайи, на базе которого строится эта техника. Когда глубокое, медленное дыхание с полным сосредоточением на ощущении контакта воздуха и горла при выдохе (или шипящего звука, вызванного сжатыми голосовыми связками) в течение 10 минут не будет составлять труда, значит вы готовы. Суть этой пранаямы для расслабления сводится к тому, что выдох выполняется в два раза длиннее вдоха. Например: вдыхаем 5 секунд – значит нужно растягивать выдох на десять, медленно выпуская воздух из легких. Или восемь секунд вдох, но 16 – выдох. Нужно найти для себя удобный ритм и ему следовать, — по большому счету величина цифры второстепенна, ведь эту пранаяму вы будете делать для избавления от усталости. Важное условие: ощущения дискомфорта, учащенного сердцебиения, тошноты или отдышки быть не должно.
2. Самавритти Пранаяма. О ней подробно читаем, перейдя по ссылке. Рекомендую ее использовать после того, как в идеале освоите технику, описанную выше. Можно выполнять в любое время дня, но не после еды (впрочем, как большинство пранаям). Преимущество Квадрата дыхания в том, что это упражнение можно считать подготовкой к медитации, так как ум учится однонаправленности, что дает возможность ему сбросить напряжение вызванное стрессами на работе, учебе и прочими моментами жизни в социуме.

Рекомендую начать с 5 -8 минут, постепенно  доводя время до 15 -20 (если получается). Также можно комбинировать (что еще эффективнее): три минуты Уджайи, пять минут – техника 1:2 и далее Самавритти в течение доступного времени. И не забывайте: прямая спина и отсутствие дискомфорта обязательны!

Медитация – лучшее средство

Не буду распространяться о пользе медитации, а сразу перейду к сути:

1. Анапана. Это простейший вид медитации, какой только существует. Суть заключается в том, что нужно сесть с прямой спиной, закрыть глаза и начать спокойно дышать. Нет, не Уджайи или каким-то иным методом, — обычное, привычное вам дыхание. Не управляемое умом, я бы сказала. Вы как бы смотрите со стороны, как дышит ваше тело, но! Есть один нюанс: точка концентрации – это место соприкосновения воздуха и самого краешка ноздрей, где этот самый воздух в них входит и выходит. Не следовать мысленно за воздухом внутрь тела, но сосредотачиваться только на первом прикосновении. Для многих сохранять однонаправленность ума  будет сложно, но если упорно его возвращать в нужное место, — со временем ум поддастся, успокоится, а вместе с ним придет долгожданное ментально-эмоциональное расслабление. 10 минут практики Анапаны вернут вашу психику в нормальное состояние, а  если практиковать ее ежедневно по полчаса – вы заметите как вы, ваше сознание и мир вокруг вас существенно меняется в лучшую сторону.
2. О медитации 8 минут я уже писала здесь, — многим помогает именно она, да и времени много не занимает, а значит, неподготовленное к длительному сидению тело не устает.
3. Медитация на объект. Огонь свечи – это хорошо, но не лучший вариант, как утверждают некоторые йогины. Предлагаю вам более занимательный объект для вашего ума  — окружающее пространство. Попробуйте прямо сейчас! Останьтесь в том положении, в каком вы были, но закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на звуках вокруг вас. Чур не реагировать на них эмоционально, а только идентифицировать. Например: слышу звук проезжающей машины, у кого звонит телефон, хлопнула дверь, женский голос, лает собака…. Не обдумывать: что говорит женщина, почему лает собака и вообще откуда она здесь взялась, но просто осознавать звук и сразу же переключать внимание дальше, нигде длительно не задерживаясь. Всего пять –восемь минут такой релаксации вернут вам приятную расслабленность, особенно если выполнять эту медитацию в Шавасане.

Небольшой комплекс йоги

Для тех, кто не знает, как расслабиться на физическом уровне (не помогают предыдущие методы), я предлагаю сделать небольшой сет из асан, выполняя их в указанном ниже порядке.

1. Поза тряпичной куклы. Немного странное название, но это всего лишь вариация всем знакомой Пада Уттанасаны (складывание стоя). Ставим ноги на ширине таза, немного сгибаем колени и складываемся вниз по направлению к полу. Важно не делать никаких специальных вытяжений, а просто повиснуть, сродни марионетке, у которой обрезали ниточки верхней части тела. Сделайте небольшое плавное покачивание из стороны в сторону, руки висят как тряпочки, глаза закрыты, дыхание глубокое… Чувствуете? Да-а, вы начинаете расслабляться.
2. Не поднимая голову вверх, перейдите в Собаку мордой вниз и зафиксируйте позу на 2 -3 минуты. Следите за дыханием, а лучше делайте выдох сквозь подошвы ног, представляя, как усталость и напряжение уходят из них в пол.
3. Баласана – поза Ребенка. Опустите колени на пол, посадите таз назад на пятки, подложите руки под голову (или отведите их назад, вдоль тела) и снова расслабьтесь. Попробуйте вспомнить самый приятный момент из детства: какой-то образ, событие, впечатление. Что-то, что даст вам внутреннюю улыбку и ощущение неподдельной детской радости. Пробудьте в позе, сколько хочется, а потом плавно перейдите в следующее положение.
4. Поза Сфинкса. Сделайте вариант попроще, не слишком усердствуя в прогибе. Помните, что в данном случае первичная важность – это релакс. Дышите глубоко животом и пребывайте в асане от 30 до 60 секунд, а затем вернитесь в Баласану движением таза назад, навстречу пяткам. Далее перейдите в положение лежа на спине.
5. Ардха Матсьясана. Поза Рыбы, адаптированная для начинающих. Для ее выполнения вам понадобиться большой валик из скрученного одеяла, который нужно подложить под среднюю часть спины (на уровне солнечного сплетения), — позвоночник выгнется (таз при этом должен оставаться на полу), а голова запрокинется. Если некомфортно – подложите под голову небольшую подушечку, стараясь сохранить хотя бы немного прогиба в шейном отделе. Руки лучше вытянуть в сторону головы или захватить кистью одной руки локоть другой. Ноги слегка согнуты в коленях, но можно выпрямить, если есть такое желание. Важно найти более-менее комфортное положение. Дышите ребрами глубоко. Две- три минуты в позе, а затем перекатиться на  бок, выйти снова в позу Ребенка. Остаться в ней несколько секунд, а затем вернуться к привычной жизни или продолжить расслабление пранаямой или медитацией.

Если после всего этого, вы еще не знаете, как расслабиться, ну… тогда уж не знаю, чем еще помочь. Не обессудьте!