Первая помощь при пояснично-крестцовых болях

Одна из неприятнейших ситуаций – это пояснично-крестцовые боли: из-за прострелов в спине движение практически ограничено, они не дают даже ноги свободно передвигать, не говоря уже об движениях корпуса. Делюсь своим опытом, как помочь себе и другим в таких ситуациях.

Несколько слов о причинах

Ишиас, он же люмбаго, прострел или более официально — пояснично-крестцовые боли – это все ощущения схожего характера: острая резкая боль в нижней части спины, крестце, часто отдающая в ноги. Причин может быть много, но самые распространенные это:

• Межпозвоночная грыжа или предстоящая ей протрузия.
• Смещение подвздошно-крестцовых сочленений или/и  воспаление близлежащей мускулатуры (обычно одно следует за другим).
• Болезнь Бехтерева.
• Пояснично-крестцовый радикулит.
• Защемление седалищного нерва.
• Сакроилеит.

Мы рассматриваем только сильную резкую боль в виде прострела. Если же это ноющая, тянущая и по 5-ти бальной шкале «на двоечку с плюсом» — причин может быть куда больше, и не факт, что они связаны с опорно-двигательной системой.

Почему сместилось, защемилось, спазмировалось? Здесь вариантов масса, и все они напрямую зависят от вашего образа жизни+ вида работы, а также форс-мажорных обстоятельств в виде механической травмы силой извне. У меня было дважды воспаление подвздошно-крестцового сочленения из-за смещения: однажды на уроке учителя йоги, которому истово хотелось меня докрутить в глубоком скручивании, игнорируя мой небольшой гипертонус подвздошно-поясничной мышцы, а второй раз – от посещения аттракциона по типу американских горок, куда я сдуру поперлась, пытаясь преодолеть чувство страха высоты, имея на тот момент асимметричный гипертонус поясничных мышц. Если к этому добавить полустертый диск между L4 и L5, тогда вы можете представить интенсивность моих болей в тот момент. Учитывая, что последнее обследование позвоночника было в 2011 году, то возможно в этом месте давным-давно есть протрузия (что вполне логично), но благодаря регулярной практике йоги мой мышечный корсет меня бережет в повседневности. Если бы не он (и йога в целом) – была бы я давно в горизонтальном положении постоянно…

Первая помощь

Причина прострела – это сжатые мышцами нервные корешки, подающие сигналы с мозг о том, что есть проблема,  и первое, что надо сделать это:

1. Снять боль купированием нейронной связи, иначе мышцы будут продолжать удерживать спазм. Простое – это парацетамол, но при сильной боли он может не сработать. Диклофенак – лучше. Трамадол – реально помогает, но дает много побочных эффектов, поэтому его используйте только в крайнем случае или когда «без вариантов».
2. Устранять мышечный спазм. Первые 3 -6 дней – медикаментозно миорелаксантами помогаем мышцам , так как травмированное место должно находиться в покое (дабы не усугубить ситуацию). Например,  — мне помог быстро. Уже на третий день я могла выполнять легкое вытяжение поясничного отдела лежа и стоя (при том, что в первый день после случившегося даже ходить не могла). И в который раз поставила себе жирный плюс за сильные ноги — без них я бы восстанавливалась на несколько недель (!) больше.
3. Когда вы почувствуете, что боль стала в два раза меньше, а ощущение спазмированного места не таким ярким, рекомендую выполнять Баласану вполсилы (можно использовать бостер или свернутое валиком одеяло)и осевое вытяжение вверх: просто тянуться руками и макушкой вверх, слегка напрягая мышцы корсета и ягодиц. Главное не усердствовать слишком, помните, что для вашего тела это большой стресс сейчас.

А еще, несмотря на поясничные и подвздошно-крестцовые боли, уже на третий день надо понемногу двигаться: каждые два-три часа сползать с постели и делать несколько кругов по комнате (квартире, балконе, внутреннем дворике у дома).

Хотя бы пять минут, при необходимости помогая себе палочкой или держась за стены. Медленно, неторопливо, но шагать. Мягко разворачивать торс, двигать руками в разных направлениях, попробовать дышать глубоко животом. Это необходимо для того, чтобы не было застоя в кишечнике, в движении лимфы и кровообращение, ведь дополнительные болячки вам ни к чему (отеки, запоры и метеоризм). Плюс мускулатура в пораженном районе будет быстрее возвращаться в норму. Главное быть предельно осознанным и осторожным, но не зацикливаться г боль. Боль – это учитель, а не враг.

Второй этап восстановления

Если проблема возникла из-за смещения подвздошно-крестцового сочленения – советую понемногу вводить мягкие скручивания лежа, при этом внимательно следя за ощущениями, и что более важно: за тем, КАК вы то делаете. Например, используя самую простую версию Джатхара Паривартасаны, следует следить за тем, чтобы поворот совершался движением таза, а не ноги.

Это распространенная ошибка среди невнимательных практиков: они упорно тянут колено к полу, а таз – как повезло (т.е. вообще не думают о том, что он делает). Нужно следовать иным способом: вести крыло таза (косточка, выпирающая впереди между боком и началом бедра) в скручивание, а ногой  следовать, не форсируя событий (иначе рискуете усугубить проблему). Это один из парадоксов йоги: ее методы – как палка о двух концах. Могут быть великим благом, а могут стать катализатором разрушения, и задача практиков найти этот тонкий баланс между плюсом и минусом.

Далее, если боль уже вышла в фон и не является резкой, можно использовать упражнения из серии «Крокодил» — при всех проблемах с поясницей и крестцом йога-терапевты рекомендуют именно его. В этой статье — два упражнения из этой серии. — я их делала каждый день по нескольку раз. Позу Ребенка продолжаем повторять по нескольку раз в день хотя бы по 30 секунд (но лучше дольше, сознательно дыша в ней). Больно не должно быть, не усердствуем в вытяжении, а стараемся сознательно расслабить мышечный спазм.

Я также выполняла плавные круговые вращения тазом, по 6 -10 раз в каждом направлении, следя за амплитудой, ощущениях при движении, корректно разминая необходимый участок, а потом вытягиваясь вверх в Хаста Уттанасане с небольшим наклоном вбок. Уттанасана с руками на полу была доступна только с присогнутыми ногами, но это тоже хорошо для осевого вытяжения. При этом необходимо сильнее активизировать ягодичные мышцы и абдоминал, чтобы не допустить провисания поясницы (что будет чревато новым прострелом).

В заключение

Когда вы поймете, что можете выйти в корявенькую Собаку мордой вниз – считайте, что вы у цели: далее можно использовать асаны для более глубокого вытяжения, устраняя спазм всего, что давало болевые ощущения.

Архи-важно! Не пытаться сделать позу так «как раньше», понимая, что телу это сейчас не нужно.

 Будете насильничать  — получите новую травму, это факт. Ничего не будете делать, боясь осложнений, либо «доктор покой прописал» — подвздошно-крестцовые боли, прострелы, ущемления и прочие приятности посетят вас еще не раз, так как на пустом месте они не возникают. При этом я не поленилась полистать интернет (благо времени лежа предостаточно), исследуя, что предлагают специалисты при подвздошно-крестцовых болях и пробуя на себе.

Оказалось, что 80% — это упражнения, которые возможно делать через месяц после случившегося, но никак не через три дня или неделю. Все они вызывают обратную реакцию мышц: они сжимаются снова, боль усиливается и пропадает любое желание двигаться. Не двигаться, скажете? Прождать месяц-два, когда все пройдет? Так ни фига не пройдет — это только мышцы отпустят спазм, а проблема где конкретно и в чем была — вы узнали за это время? Она осталась на месте и ждет нового удобного случая, чтобы проявить себя. Я предпочитаю искоренять то, что мне не нужно (боль, спазм мышц и проблему,ее вызвавшую).

Выбор всегда за вами: подвижная не обременяющая старость с радостью в сердце или в 50 чувствовать себя на 90, шаркая ногами, сидя на таблетках и желать только одного – окончания страданий.

Желаю всем осознанного здоровья, улыбайтесь почаще и не забывайте постить понравившиеся записи. А вдруг благодаря вам кто-то станет более здоровым и счастливым?