Как получить максимум от одной виньясы

Я очень люблю такие методы: когда получаешь максимум от одного действия, — и эта виньяса из их числа. Всего 10 -12 повторов в динамике, небольшая фиксация в конце – и вуаля!- максимальный эффект обеспечен.

Разделяем на составляющие

Чтобы освоить эту виньясу лучше, необходимо разделить ее на части, наработать каждый, а затем пытаться выполнить все в динамике несколько раз подряд.

1. Поза Стола или Ардха Пурвоттанасана. О ней можно почитать здесь и посмотреть видео здесь, поэтому не буду повторяться. Добавлю только то, что фиксировать данную асану нужно не менее 30 секунд, — вот тогда вы получите максимум №1, куда входит: базовую гибкость торса и позвоночника, необходимую для дальнейшего освоения динамики виньясы, подвижность плечевых суставов, сила мышц рук и раскрытие грудной клетки.
2. Толангуласана или поза Весов (я ее часто называю уголком на прямых руках). Также можно сказать, что это поза Качелей с прямыми ногами – разные школы йоги называют эту асану по своему, но суть не меняется: мощный вызов не только силе тела, но и осознанности в практике йоги.

Когда Ардха Пурвоттанасана будет освоена – пробуйте не сгибая рук, пронести таз назад так, чтобы он оказался за линией рук. Стопы пусть остаются на земле, более того: очень удобно подталкивать ими себя назад, в то время как таз будет тянуть вверх. Заметьте: я не сказала «руки будут толкать вверх», но ТАЗ. И это весомая разница, на которой надо остановиться подробнее.

База для уголка на руках

Секрет прост: используйте не силу рук, но мышц корсета + центра в целом. То есть просто пытаетесь быть выше тазом над полом благодаря сокращению абдоминальных мышц, а не просто пытаясь толкать себя руками вверх, как это делают 100% новичков. Вы не думали, почему эту асану назвали позой Весов? А я уже говорила много раз: название асаны зачастую дает мощную подсказку-ключ для корректного выполнения позы. В данном случае у наших весов две противоположные чаши – это грудина и таз, впрочем, как в большинстве поз.

То есть имеется опора, он же рычаг, на котором эти весы расположены, да еще и покачиваются (если вес тела меняет свое местоположение). Это руки. Они должны быть постоянно прямые: и в тот момент, когда вы проносите таз между и тогда, когда Стол выталкивает его вперед-вверх. Ах, вы забыли зачем нужен рычаг телу? Вернитесь сюда.

А вот все остальное тело выполняет два противоположных по сути движения: попытку прогнуться в Ардха Пурвоттанасане и складывание в тазобедренных суставах – в Толангуласане.

И самый важный момент: в тот момент, когда вы проносите таз между рук, нужно стараться тянуть его вверх, противоположной чашой весов (грудиной) наклоняясь вперед и вниз.

Важно! Наклонять вниз грудь, а не голову. Это еще одна распространенная ошибка начинающих йогинов при знакомстве в этой позой и виньясой в целом. Голову держим высоко, мышцы лица расслаблены.

Динамика виньясы

По большому счету, в динамике перемещения между Столом и Весами ноги отрывать от пола не нужно. Вздохнули с облегчением? Понимаю. Но вот пытаться пронести таз между рук надо так, чтобы он не «тянулся» по полу, а летел в воздухе. Сразу будет получаться весьма корявенько (знаю, потому что прошла через это), важно не бросить, а пересмотреть свои ошибки, исправить, возможно, наработать большую глубину складки сидя или подвижность плеча (используйте этот комплекс).

На заметку: поза Стола  — это вдох, а противоположная ей – выдох. Почему так? А подумайте сами. Если вы знаете основные принципы дыхания в асанах, то поймете с легкостью.

Сначала пробуйте сделать четыре раза, довести до «хорошо», а далее постепенно добавлять по 1 -2 раза каждую вторую или третью тренировку, выходя к 10 -12 разам. Больше не надо, если легко все получается, просто добавляйте фиксацию в Толангуласане.

Если статика удерживается 15 -20 секунд, значит можно пробовать отрывать ноги от пола. Сразу по одной, следя за тем, чтобы общая геометрия тела не терялась, а затем мощно включая абдоминал, подвздошно-поясничную мышцу и квадрицепсы – держать ноги на весу. Сколько? Да сколько силы хватит, хуже от этого не будет.

А в чем же польза?

Я обещала ,что вы получите максимум всего от одной этой виньясы, значит надо озвучить, что именно? 😉 Итак, регулярно (т.е. не менее двух раз в неделю) практикуя «динамический столик» (обозвем его так) вы получите:

• Не только сильный, но и гибкий плечевой пояс. Впрочем, все кури в целом, так как область запястья тоже хорошо прокачивается. Если у вас проблемы с щедростью – это важно.
• Исправно работающие мышцы- стабилизаторы (те, которые за качество осанки отвечают), так как активное перемещение из одного положения в диаметрально противоположное, да еще и без помощи ног – это хороший вызов для них. Следствие? Ну конечно же прямая спина без горбика!
• Свобода в основных суставах-рычагах: тазобедренных и плечевых. Без этой свободы глубоких асан второго уровня сложности вам не видать. И качественного складывания тоже.
• Свободная подвздошно-поясничная мышца, а это – архи-важно!
• Сильный пресс.
• Сильные берда + ягодицы.
• Подвижные лопатки, что важно для глубокого дыхания от которого напрямую зависит здоровье всего организма в целом.

Разве все вышеперечисленное не максимум для среднего пользователя йоги? 😉 И это все благодаря всего одной виньясе, на которую вы тратите не более 5 минут практики. Ах да, также у вас будет способность управлять весом тела, центром тяжести а также… красивая фоточка в Инсте, где вы будете красоваться в Толангуласане. Хм, у меня такой фотки нет, ухожу делать 😉