Ключевые моменты позы Планки

Зная все ключевые моменты позы Планки, вы с легкостью ее освоите, воздействуя практически на все скелетные мышцы тела. Как этого добиться и чем это полезно – читаем ниже.

Сразу о пользе

Перед тем, как перейти к подробной инструкции выполнения позы Планки, а также рассекречивания ключевых моментов ее построения, я вскользь расскажу, чем хороша эта поза. Помимо красивого пресса, как расписывает преобладающее большинство пользователей этой асаны, при корректном выполнении Планки вы рискуете получить:

• Красивый рельеф рук, наряду с их статической силой.
• Правильная осанка (здесь подчеркну: при ПРАВИЛЬНОМ выполнении позы).
• Крепкие ягодичные мышцы наряду с сильными бедрами (опять-таки, статически сильными, вряд ли фиксация позы Планки даст возможность делать большее количество выпадов с отягощением или скорости при спринте).
• Сильные мышцы кора. Это не просто пресс (как думают некоторые), а все мышцы от нижних ребер и до таза, на спине включительно. То есть не просто подтянутый живот, тонкая талия,  а также никаких складок на спине или нестабильности позвонков.
• Большая психологическая выносливость (если вам интересен этот момент – значит, фиксация должна быть длительной, предельной на текущий момент). Также это можно назвать терпением. А еще – эмоциональная стабильность и как следствие – изменение отношения к некоторым жизненным ситуациям.

Размусоливать подробно какие мышцы включены в работу при выполнении позы Планки малоинтересно, оставим это для анатомов, лучше перейдем сразу к самому вкусному – ключевым моментам построения асаны.

Базовые точки позы

Их всего три: колени, поясница + таз (я называю этот кусок тела центром) и шея vs. голова. Если вы контролируете три этих точки, стараясь выстроить из них прямую линию без провисов – большая часть пути сделана. Вопрос в том, как это корректно сделать. Итак:

• Шея – это часть позвоночника: выстраиваем ее так, чтобы была одна единая РОВНАЯ линия по всей его траектории. Голова соответственно  будет слегка возвышаться над плечами (а не висеть безвольной тряпочкой ниже них). Проверочный метод: если пространство перед вами легко обозревается, значит все хорошо. Если нет, то шея или грудной отдел горбом. Что, в принципе, взаимосвязано.
• Чтобы держать линию коленей высоко над полом, нужно активно напрягать квадрицепсы и одновременно сильно тянуть линию пяток назад (как будто вы хотите их поставить на пол). То есть по факту здесь ключевой момент – идеально прямые ноги за счет сильного напряжения передней линии ног и вытяжения задней.
• Чтобы держать центр в необходимом положении, нужно сжимать нижние доли ягодиц (можете и все, если есть цель подсушить эту зону), активизировать внутренние мышцы центра (читаем здесь) плюс низ живота слегка подбираем внутрь.

Эти три точки являются первыми ключевыми моментами при построении позы Планки. Более того, при освоении начальной ее версии на коленях этим моментам уделяется такое же внимание.

ВАЖНО! Не выпячивать таз вверх, но и не провисать ним вниз. Проверочный метод: посмотреть на свою Планку в отражении зеркала и визуально прочертить прямую линию от плеча до пятки, которая проходит сквозь тазобедренные суставы.

Сколько стоять в Планке для достижения эффекта

Время фиксации этой асаны рекомендовано не менее 30 секунд для дебютантов, НО! Подчас даже этот мизер недостижим. Поэтому мой им совет: начните с 15 секунд, но придерживайтесь идеально отстроенного положения тела. Это в разы важнее, чем вы будете висеть на точках опоры, любой ценой добиваясь нужной цифры. Эффекта от некорректного выполнения Планки не будет, а вот боли в запястьях, пояснице и плечах добавятся.

В перспективе – 40 -50 секунд в этой позе уже хорошо для ежедневного пользования. Те, кто поставил для себя более высокие цели (более сильный мышечный корсет), то постепенно придется двигаться к 2, 5 – 3 минутам. Когда-то мне сообщили, что 3,10 минут в позе Планки – это показатель того, что она освоена, мышцы тела выполняют необходимую функцию в полном объеме. А для прокачки терпения, выносливости и силы духа можете двигаться к пятиминутной версии (но не чаще раза в неделю, не насилуйте тело).

Если вы понимаете, что освоили Планку, то может пора двигаться к Чатуранге или к Васиштхасане? 😉

И еще несколько деталей

Руки должны располагаться так, чтобы плечевой сустав находился ровно сверху над запястьем, но никак не впереди него, не шире в 15 -20 см. Почему практикующие Планку жалуются на боли в запястьях:

1. Они у вас откровенно слабые и негибкие. Нужно развивать эти моменты.
2. Вы делаете пересгиб запястья, заваливая линию плеч вперед. Пересмотрите отношение к позе.
3. Вы не вытягиваете линию пальцев рук и НЕ ПРИЖИМАЕТЕ все пальцы к полу, а стоите на подушечках ладошек. Кто-то помнит ,что чем больше площадь опоры, тем легче телу? НЕТ? Тогда срочно перечитать этот материал.

Чтобы неприятные ощущения уходили, нужно выполнять не только силовые позы, но также растягивать запястья в разных вариантах движений.

У кого гипермобильность в локтях (рука разгибается в локте более чем на 180 градусов, отчего кажется что рука слегка навыворот) – рекомендую делать его микро-сгиб. Это как ощущение, что вы немного согнули руку, но со стороны она кажется прямой. Для этого нужно использовать все мышцы, прилегающие к зоне локтевого сустава.

Очень рекомендую тем, у кого есть склонность к сутулости или слабая зона лопаток (еще одно взаимо-следствие), хотя бы периодически слегка напрягать ромбовидную мышцу (да, это она их двигает друг к другу), при этом немного толкать грудину вперед. В этом момент ключевым объектом внимания должна  быть поясница и таз – они будут пытаться изменить свое положение. Ваша задача придерживаться всех предписаний выше при фиксации корректного положения.

Стопы держим строго параллельно друг другу (у новичков часто наблюдается «развал колес»), поставив их на ширину таза. Ноги вместе – это хорошо, но тяжелее центру, ноги шире плеч – вообще некорректно (хотя я часто вижу такие варианты у спортсменов). Касательно ключевых моментов позы Планки – вроде бы все. Остальное – дело регулярной практики с полным контролем ситуации. Если же ситуация управляет вами – то… дышите глубже и проверьте мышцы лица, — а вдруг они снова напряглись?