Йога-ракурс: Кханджанасана, она же Трясогузка

О реакции учеников на позу Трясогузки (Кханданасана) можно слагать целые эпопеи: преобладающее большинство ее тихо ненавидят, но при этом чувствуют ее мощь, а значит – смиренно выполняют. Знаете ли вы все об этой позе йоги?

Техника выполнения

Поза трясогузки основана на глубоком приседе, в котором позвоночник и линия бедер выстраиваются параллельно полу. В исходном положении располагаем стопы по ширине своего коврика, в границе его пределов — это примерно 60 см. Приседаем так, чтобы угол коленей был максимально близким к 90 градусам (насколько это возможно): таз отводим предельно назад, а грудную клетку – в противовес вперед. Руки могут быть в разных положениях, но базовое – это вытянуть их вперед, продолжая линия торса. Голова слегка приподнята над плечами, но не нужно ее запрокидывать назад – линия затылка практически повторяет уровень спины.

Фиксируется Кханджанасана минимум на 30 секунд, но в процессе освоения нужно довести статику до 1 -2 минут (можно больше), при условии, что главные линии тела не будут искажаться. Дыхание ровное, свободное. Взгляд направлен вперед или вниз (при условии, что линия шеи сзади корректна).

Распространенные ошибки

Самые частые ошибки при выполнении позы Трясогузки не вредны для тела, а скорее утомительны и смещают точку воздействия:

Стопы слишком вывернуты носками наружу, а должны быть параллельны друг другу, так же как и бедра. Колени направлены вперед, но не внутрь.
Спина скруглена в дугу или наоборот прогнута в пояснице. Таким образом практик пытается сместить нужную работу мыщц ног в позвоночный столб, что нежелательно.
Плечи поджаты вверх к голове, а должны расправляться в стороны и вниз.
Напряженные мышцы лица.
Пассивные руки (не фиксирующие линию, согнутые в локтях).Пальцы рук нужно тоже активизировать: оттягивать вперед.
Бесконтрольное дыхание. Задержка дыхания.

Поза должна выстраиваться скорее за счет принципа противодействия мышц-антагонистов и рычагов тела, что дает минимальную энергозатрату. Напротив, если Кханджанасана фиксируется сугубо за счет грубой силы – долго ее сохранять крайне сложно.

Эффект от позы

Пользы от Трясогузки предостаточно:

Физический. Сильные бедра, подтянутые ягодицы (я бы даже сказала сухие мышцы в этой зоне), свободные суставы ног. Качественное вращение тазобедренных суставов. Осевое вытяжение всех мышц, причастных к работе позвоночника. Приятный бонус: хорошая координация движений, умение найти взаимодействие таза и грудины в складках.
Терапевтический. Уходят проблемы моче-половой системы, активизируется лимфоток малого таза и нижних конечностей. Улучшается работа пищеварительной системы. Уходит стресс из-за перенаправления энергии.
Энергетический. Активизируются нижние центры, Муладхара наполняется силой, питая Манипуру. После базового освоения асаны пробуйте добавлять Мула-Бандху.

Кханджанасана учит терпению (так же как поза Стула), внутренней выдержке и умению спокойно воспринимать различные ситуации.

Есть ли противопоказания?

Ярко выраженных противопоказаний нет, но тем, у кого есть варикоз нижних конечностей, следует делать несколько коротких фиксаций (не более 15 сек.), а затем тщательно вытягивать ноги в Прасаритта Падоттанасане. Если у вас геморрой – временно воздержитесь от этой асаны, подлечитесь, а после начинайте неспешно ее практиковать, чередуя с Сарвангасаной и Ашвини Мудрой.

Модификации асаны

Те, кто освоил базовый вариант позы Трясогузки, может пробовать такие версии:

После выстройки позы, подняться на цыпочки, не меняя остального положения тела в пространстве. Остаться в этом варианте на 30 секунд, а затем вернуться на исходную позицию.
Базовое положение тела, но прямые руки уводятся назад под бедра, ладонями вверх. Важно в этот момент не сгибать спину горбом, и не проседать слишком глубоко вниз. Помните правило: бедра всегда параллельны полу.

Для начинающих, тех, кто не может длительно фиксировать позу (выдерживает не более 10 секунд), рекомендую разворачивать стопы+ бедра на 45 градусов наружу и упираться локтями в ноги. Так вы сможете наработать гибкость внутренней линии ног, устойчивость в позе, а также мышцам проще привыкнуть в длительной статике. И не забывайте о правильной мыслеформе, которая задает всю идею асаны.