Сесть на шпагат или вытянуть подвздошную мышцу

Нет смысла выбирать между желанием сесть на шпагат и свободой в подвздошной мышце – данный мини-сет из 5-ти упражнений выполнит оба этих желания. А еще: прощайте боли в груди и пояснице, тяжесть и отечность в ногах. Мотивирует?

Преимущества

Этот мини-сет я считаю универсальным по многим показателям:

• Хотите сесть на шпагат за короткое время – пожалуйста! Выполняет его каждый день, повторяя по кругу не менее 4 раз, фиксируя каждую позу на минуту.
• Для вытяжения подвздошной мышцы. По статистике более половины населения страдают от спазма «души тела», провоцируя множество различных болезней.
• Если есть боли в пояснице, протрузии в позвоночнике или тугоподвижность тазобедренных суставов.
• Сутулость, впалая грудь и блоки в грудной клетке.
• Плохое движение лимфы, особенно в малом тазу и нижних конечностях.
• Проблемы с работой кишечника, запоры и вздутия.
• Раздражительность, пассивность ума и головные боли, сопровождающиеся плохим сном.

Вы понимаете, как просто стать более здоровым, используя всего пять упражнений (подчеркну: только в таком сочетании)? Практически каждое мое личное занятие йогой содержит этот сет, так как я знаю, что он архи-важен для моего тела.

Видео для ознакомления

В процессе демонстрации асан, я комментирую их выполнение, поэтому не вижу смысла особо это расписывать буквами. Рекомендую посмотреть-послушать, а затем попробовать повторить.

https://videopress.com/v/i3aZ0vYp?preloadContent=metadata

Естественно, что возможно у вас получится несколько иной вариант каждой позы – это нормально. Ваша задача: адаптироваться в каждой, по мере возможности находя версию, приемлемую на данном этапе вашей практики.

Помните, что 10 секунд для фиксации — это слишком мало, НО! Можно сделать три сета в динамике, а затем фиксировать на длительный период (от 30 секунд на каждую асану). Если ваше позволяет сразу переходить к глубокой статике – милости прошу, только не забывайте о важности дыхания и правильного настроя ума.

Несколько рекомендаций для каждой асаны

Неважно, хотите вы сесть на шпагат или просто вытянуть мышцы, устраняя зажимы, старайтесь обращать внимание на мелкие детали в каждой позе:

• Собака мордой вниз. О ней повторяться не буду, внимательно изучите пост, перейдя по ссылке.
• Ашва Санчаласана или поза Всадника. В ней важно не наваливаться весом на ногу впереди, а только проседать тазом и ногой, которая сзади. И еще: не позволяйте позвоночнику скукоживаться – вытягивайтесь вверх из макушки и грудины.
• Ардха Хануманасана или Полу-шпагат. В этой асане важно следить за положением таза, относительно оси позвоночника. Если прочертить воображаемые линии, то таз ровно перпендикулярен оси столба. И еще: таз может «увиливать» вбок, верх-вниз, поэтому контролируйте. Поясница должна быть строго параллельно полу.
• Поза Ящерицы или Уттхан Приштхасана. В этой позиции следим за ногой сзади, пытаясь ее держать ровной. Для этого толкаем зону колена вверх, пятку – назад, а линию таза –вниз. Кстати, это еще одно из правил построения каждой асаны: в ней должны создаваться минимум три направления движения (как мышц, так и энергии).
• Вамадэвасана. Для некоторых эта поза будет недоступной на первом этапе, поэтому заменяйте ее на вариант попроще: ногу захватывать не нужно, а вот пытаться ее согнуть нужно, хотя бы ненадолго. Если голень может располагаться вертикально (относительно пола), но дотянуться рукой не удается –используйте ремешок в качестве помощи, зацепив его за лодыжку. Но повторю: это – крайний случай. Я предпочитаю не использовать подручное средство в этой позе, а искать доступные  варианты.

На этом все, — если что непонятно – пишите в комментариях. И помните: все ваши достижения, независимо что это: желание сесть на шпагат или просто вытянуть подвздошную мышцу, снять отечность ног или спазм в груди – все зависит от регулярности вашей практики, настойчивости в ней и…. конечно же дыхания полной грудью 😉 Не отказывайте себе в этом!