Виньяса из Бакасаны в Сиршасану со свободными руками легко получится, если последовательно разучить все шаги перехода. Как это сделать – об этом пост.
План действий
Для большинства новичков в йоге Бакасана кажется невозможной, а переход из нее в вариацию Сиршасаны – чем-то из области фантастики.
Да, это так, если хочется всего и сразу без предварительной подготовки тела. Первым делом необходимо:
- Освоить саму Бакасану. Это даст понятие, как управлять центром тяжести и распределением веса тела на точках опоры.
- Параллельно освоить Сиршасану. Не обязательно с прямыми ногами, но это будет хорошим плюсом к правильной технике отстройки оси тела в перевернутом состоянии и умении держать баланс.
- Совершенствовать качественное складывание в тазобедренных суставах.
- Прокачивать мышцы корсета, которые являются залогом успеха в этой виньясе.
- Избавиться от страха упасть. Как? Просто не зацикливаться, если вдруг упали в первый (или второй) раз. Цитата Гуруджи: «Почему боишься? Не думай, просто делай».
Все эти пункты можно прорабатывать в одном комплексе асан, составленном компетентным преподавателем. От себя могу посоветовать больше Планок и конечно позу Дельфина.
С чего начать переход в стойку?
Чтобы из Бакасаны перейти в Мукта Хаста Сиршасану ,первым делом нужно научиться опускать голову на пол, точнее не бояться этого действия, так как сложного в нем нет ничего: медленно сгибаем руки в локтях и направляем макушку в пол.
Почувствовав соприкосновение с ним, проверяем положение тела:
- Предплечья параллельны друг другу + локти направлены назад.
- Вес на три точки опоры распределен одинаково, но можно больше отдавать его рукам (если получается).
- Центр тяжести над центром опоры.
- Стопы соприкасаются носками.
- Пытки стремятся к ягодицам, которые в свою очередь стараемся поднимать вверх, а не проваливаться всей массой тела вниз.
Если таз будет расположен ровно над точкой опоры, а позвоночник вытянут в линию – пора идти дальше.
Важно: Иногда сразу не получается корректно поставить голову, чаще – из-за резкого сгиба локтей. Учитесь делать это медленно.
В противном случае – рискуете сделать кувырок. Это не страшно, бывает, даже нормально, но обязательно группируйтесь, чтобы падение было безболезненным. Этого не избежать, поверьте мне 😉 Одна из сторон йоги – это избавляться от эмоций, мешающих двигаться вперед, — от страха в первую очередь.
Что делать дальше?
В принципе, основная часть перехода из Бакасаны в Сиршасану выполнена – осталось выстроить вертикаль тела, выпрямляя ноги вверх.
Есть две версии:
- Для тех, кому страшно или силы корсета не хватает, ведь поднимая одновременно две ноги к потолку, вы используете именно эти мышцы, чтобы удерживать ноги на весу в процессе движения. В таком случае просто выпрямляем одну ногу вверх, второй продолжая упираться в руку. Постоять, привыкнуть, сменить ноги. А когда появится уверенность, поднять их одна за другой.
- Если вы приверженец правильных действий, а не показательных картинок, тогда пробуйте работать именно с центром, немного приподнимая колени над руками за счет движения тазом вверх и активизацией поясничной мышцы. Когда фиксируемое на 5 -10 секунд положение будет стабильно-прочным, можно поднимать ноги дальше, следуя принципу, как на фото.
Когда наработается такой вариант – добавляем принцип спуска, проделывая движения в обратном порядке. Будьте внимательны, ведь куда сложнее вернуть корректно колени на трицепсы, чем поднять их в стойку. 
Используем мышцы пресса, чтобы прижимать бедра к животу, тогда колени лягут куда следует (при условии правильно расположенных рук). Когда ноги упрутся в пол, используем силу рук и отталкиваемся от пола, слегка скругляя верх спины и поднимая голову вперед- вверх, по траектории движения общей формы тела.
И не забудьте: движение из Бакасаны вверх ногами в Сиршасану – это вдох, стабилизация асаны (плотнее центр) – выдох. При спуске вниз – это выдох, а когда включаются руки в отжим, снова формируя Бакасану – вдох. В-общем, разберетесь, если будете наблюдать за телом, а не зацикливаться на прыгающем уме.
yogavecplaisir.com 
Добавить комментарий