Скручивания лежа в йоге для начинающих

Скручивания лежа считаются самыми безопасными в йоге, поэтому их зачастую используют на начальном уровне практики йоги, постепенно смещая акцент воздействия. Их рекомендуют делать людям со слишком зажатым телом, пожилым, а также тем, кто находится в реабилитационном периоде.

Чем важны скручивания для тела

Несмотря на то, что некоторые йогины плохо высказываются о этом виде воздействия на позвоночник, польза скруток для организма огромна:

• Стимуляция нервных корешков позвоночного столба благодаря задействованию мелкой скелетной мускулатуры.
• Питание межпозвоночных дисков. Все знают, что после 22- 25 лет питание позвоночника за счет периферийного кровообращения прекращается, — далее диски питаются только благодаря диффузии. Это процесс, когда диск сдавливается и растягивается из-за правильных физических упражнений (читай: краткосрочное напряжение и последующее вытяжение близлежащих мелких мышц, что очень близко асанам йоги). Для сравнения: при прогулках диффузия равна 0,1 %, а при занятиях йогой – 10%. Мотивирует? Меня – да!
• Вытяжение огромного количества мыщц: от плечевого сустава, вдоль диагонали туловища до внешней поверхности бедер. При чем различные варианты скручиваний акцентируют внимание на разных зонах, давая возможность проработать большую часть тела. Скручивания лежа среди этой гаммы вариантов – самые простые и качественные по отстройке.
• Массаж внутренних органов за счет специфичного положения + глубокого дыхания животом. Проблемы с пищеварением, застои и запоры, пассивность печени и селезенки – все это канет в лету.

А еще скручивания отлично собирают внимание к центру, обучая начинающего йогина концентрации на ощущениях, медитации на теле и дыхании. Это дает разгрузку уму от бытовых проблем, что позитивно сказывается на психо- эмоциональном состоянии человека.

Самая простая скрутка лежа

Выполнив последовательность движений, указанных на картинке, мы получаем первичное вытяжение диагонали тела с акцентом в нижнюю часть тела: поясница и мышцы, принадлежащие к зоне таза.

Фиксировать такое скручивание лежа следует не менее 60 секунд (для начинающих) или до 30секунд (для продвинутых), дыша максимально глубоко.

Важно: линия локтей и плеч должна оставаться плотно прижатой к полу в процессе скручивания. Недопустимо резко менять положение тела.

Более продвинутый вариант этой позы – всем известная Супта Гарудасана, которая смещает акцент вытяжения к подвздошно  –крестцовым сочленениям.

Как без напряга вытянуть косые мышцы?

Для этого также используется скручивание лежа в версии, представленной на картинке ниже. Желаемое вытяжение достигается благодаря изменению положения ног, которые собраны вместе при повороте нижней части тела и согнуты в коленях на 90 градусов.

Правило то же самое: плечи плотно прижаты к полу, также рекомендуется разворачивать голову от ног в противоположном направлении, следуя привычной схеме скручивания всего позвоночного столба. Акцентируем движение лопаткой вниз, чтобы усилить вытяжение зубчатых мышц, а колени – в противоположном направлении тянем к полу. И помним: глубокое дыхание на 70 % увеличивает качество вашей практики.

Освоив эти два скручивания лежа .рекомендую перейти к Джатхара Паривартанасана: работаем с косыми мышцами тела, которая глубже станет работать с телом, даруя долгожданное облегчение от боли и свободу телу.