Интерес к подвздошно –поясничной мышце разгорается все больше, — люди наконец поняли зависимость состояния здоровья и ее тонуса. Предлагаю 4 простых упражнения для раскрепощения ППМ, доступные для начинающих практиков йоги.

Поза стола

Ардха Пурвоттанасана (иногда ее называют Сахаджа Пурвоттанасана) или поза стола – это очень многогранная поза. Она раскрепощает всю переднюю линию тела:

• Плечевой пояс, с акцентом в дельтовидные мышцы;
• Грудные мышцы, спазм которых провоцирует сутулость;
• Межреберная дуга + диафрагма, позволяющая дышать свободно и глубоко;
• Продольная мышца пресса;
• Подвздошно –поясничная мышца (самый важный плюс в данном случае);
• Квадрицепсы, причем они не только вытягиваются, но и хорошо работают на усилие.

Из дополнительных плюсов будет то, что широчайшая мышца спины, ягодицы и руки будут сокращаться, фиксируя положение тела в статике. Таким образом практически все тело задействовано самым разнообразным способом, что и делает ценной позу Стола для йогинов.

Приняв положение, как указывает рисунок, проверяем корректность асаны:

• Линия плеч над запястьями.
• Линия коленей над лодыжками.
• От коленей до грудины тело вытянуто в одну линию, параллельную полу.
• Локти прямые, но без переразгиба. Если у вас гипермобильные локтевые суставы, придется держать Курпара-бандху (локтевые мышечные замки).
• Лобковая кость направляется в сторону пупка сокращением мышц пресса (акцент на нижнюю часть).
• Голова не запрокидывается слишком назад, — нам нужно вытяжение тела, а не залом в шее.
• Мула-бандха приветствуется.

Стараемся поднять таз и грудную клетку как можно выше над полом, причем одновременно. Ни в коем случае не прогибаем поясничный отдел – это показатель того, что подвздошно –поясничная мышца не вытягивается, а наоборот сжата.

Вирабхадрасана А

Эта асана двояко воздействует на ППМ: она мягко ее вытягивает, но при этом укрепляет, делает сильнее, стабилизируя таз. Единственное но: эту позу необходимо выстраивать максимально точно, насколько тело может. Поэтому обращаем внимание на такие моменты:

• Таз располагаем вертикально, стараясь не заваливать его вперед. Проверочный момент: легко контролируемая вертикаль позвоночника без ярко выраженного поясничного прогиба. Как? – тот же метод: лобковая кость вверх к пупку.
• Таз стараемся «закрыть», т.е. крыло таза ноги сзади толкаем вперед. Не путаем с движением в бедре: оно как раз должно вращаться наружу. Парадокс? А йога – это вообще сплошной парадокс, в этом и фишка 😉
• Нога, располагающаяся сзади должна быть идеально прямой, поэтому подошву стопы плотно прижимаем к полу, а линию колена уводим назад, качественно напрягая переднюю линию ноги.
• Грудную клетку поднимаем вверх, стремясь за руками (которые должны быть прямые!).

Асана фиксируется минимум на 30 секунд — 10 циклов дыхания – максимум, доступный на сегодняшний момент. И не забываем: чтобы тело работало с максимальной отдачей и глубиной, важен предварительный разогрев. Используем для этого: Нужна ли разминка перед занятием йоги для начинающих.

Ардха Чакрасана (полумост)

Эту асану в какой-то мере можно назвать продолжением позы Стола, так как расположение тела  воздействие на подвздошно- поясничную мышцу похожее. Но при этом за счет глубокого прогиба увеличивается ее натяжение, а значит, все спазмы в этой зоне постепенно уходят. Если линия таза не поднимается на уровень коленей, а в теле возникает сильный дискомфорт – это указывает за спазм ППМ.

У некоторых людей этот зажим настолько сильный, что поза Полумоста  совершенно не получается (особенно в совокупности с заблокированным плечевым поясом). Поэтому на первых этапах можно использовать вспомогательное средство – пропс, для того, чтобы помочь тазу подняться выше, создавая необходимое вытяжение. Важно фиксировать положение на длительное время, чтобы мышца «запоминала» новую форму, поэтому лучше делать 65 -80% от возможного, но более длительно, чем 100% на 10 секунд. Длительно – это не менее минуты, заметьте.

Поза Всадника – Вамадевасана

Это тот случай, когда одна поза плавно перетекает в другую, более глубокую. Ашва Санчаласана (всадник) дает первичное раскрепощение квадрицепса и подвздошно- поясничной мышцы. Если эту асану выстраивать корректно, уделяя внимание не только положению ног, но и вытяжению позвоночника, направляя грудину вперед+ вверх, то можно добиться разительных результатов за короткое время.

Когда благодаря вытяжению, оба бедра смогут образовать линию – можно переходить к Вамадевасане, не забывая за акцент: воздействие на подвздошно –поясничную мышцу. Для этого:

• Вытягиваем позвоночник вертикально вверх из грудины.
• Плечи расправляем в стороны, освобождая грудную клетку.
• Лобковую кость по обыкновению поднимаем вверх к пупку.
• Колено впереди располагаем над щиколоткой, но на 5 см можно выдвинуть его вперед, если квадрицепс еще не доработан.
• Стопа ноги сзади постепенно приводится к ягодице. При этом важно не потерять линию бедер, которую вы отстроили ранее. Многие поднимают вверх таз в этот момент, смещая акцент вытяжения в квадрицепс, вместо воздействия на подвздошно- поясничную мышцу, опуская бедра вниз.

В этой асане также важно пребывать длительно, — как и во всех позах на расслабление+ вытяжение спазмированных участков. Поэтому начинаем с 30 секунд и постепенно увеличиваем время, доводя его до 1,5 минуты. Дышим Уджайи (6 причин, почему важно дышать Уджайи) – как обычно и мысленно себе улыбаемся, визуализируя свободное от зажимов тело.

Тем, кому нужно укрепить подвздошно-поясничную мышцу рекомендую прочесть этот пост:Хотите сильный пресс — практикуйте Навасану, а также — Как подружиться с подвздошно-поясничной мышцей. Если же необходимо понять, почему вообще мышца зажата — читаем здесь: Психосоматика подвздошно-поясничной мышцы. Желаю всем продуктивной практики и мира в душе 🙂 Ом Шанти!