Только скептики не верят в то, что даже в йоге можно получить максимальную выгоду от одного упражнения, — а вот опытные йогины это знают наверняка. Более того: успешно используют в своих сетах тогда, когда времени в обрез, а качество практики терять не хочется.
Что необходимо для старта?
Все сложное состоит из множества простого – это правило применимо ко всему. Каждая сложная асана состоит из простых составляющих. Каждый трудный сет можно разбить на простые этапы. Но! Получить максимальную выгоду, не имея в основе базы, вряд ли получится, поэтому начинаем с освоения подготовительной поз:
- Падахастасана. Слегка согнутые ноги допустимы, куда важнее раскрепостить подъягодичные мускулы и низ спины, плотно прижимая живот к бедрам.
Также это можно сделать, качественно прорабатывая Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз: тонкости позы .
- Планка. Когда ее фиксация достигнет хотя бы 30 секунд (при корректном выполнении), то можно идти дальше.
- В положении стоя приводить колено к животу без помощи рук. Так нарабатывается навык правильной работы ног в совокупности с мышцами пресса.
Также параллельно рекомендую улучшать подвижность плеч (Простые упражнения для развития подвижности плеч и лопаток), что позволит проще работать в будущем.
Универсальное упражнение для всего тела
В фитнес-клубах его называют «скалолаз», в йоге — аналогов нет, так как это не асана, а подготовка к ней ( Эка Пада Бакасана, если кому интересно ;)), причем имеющая два вида: динамический и статический. Сразу осваивается динамика, и уже после – фиксация до 30 секунд.
В чем суть упражнения: в положении Планка с выдохом притягиваем колено к груди (не касаясь стопой пола, естественно), а на вдох возвращаем ногу в исходную позицию. Затем повторяем то же самое другой ногой, и так далее минимум 12 -18 раз. Важные тонкости:
- Планка должна оставаться таковой не смотря ни на что. Контролируем поясницу, не провисая, а также положение головы – выше плеч.
- При приведении колена к груди необходимо смещать вес тела максимально в руки, поэтому линию пятки опорной ноги толкаем вперед, а не в пол.
- Касаться коленом груди – это «на отлично». Стремимся к этому результату!
- При движении колена вперед важно линию копчика направлять следом за ним, активно используя мышцы пресса. Область пупка при этом мягко уводим внутрь.
И не нужно торопиться, ведь важно не количество, а качество ваших движений! Каждое движение вперед+ назад занимает около трех секунд, не меньше: полторы секунды вдох – и столько же выдох. Сложно считать? Включайте метроном.
Расширяем возможности
Тем, кто освоил и этот этап, предлагаю совершенствовать навык несколькими последующими вариантами:
- Приводить колено не к груди, а к плечу. Причем можно использовать две версии: к одноименному плечу и противоположному.
- Фиксировать колено у груди (или плеча) на 10 -15 -30 секунд (по мере адаптации в практике).
В итоге: получить максимальную выгоду, используя всего одно упражнение можно,- и это:
- Сильный плечевой пояс с красивым рельефом.
- Устойчивый, мощный центр.
- Крепкий пресс (при чем не только прямая продольная, а и косые мышцы тоже).
- Сильные мышцы ног + ягодицы (если вы действительно КАЧЕСТВЕННО выполняли упражнение).
- Исправно работающие мышцы- стабилизаторы тела. Те самые, которые выстраивают правильное положение тела в пространстве с идеальной осанкой.
Особо фанатичные могут попытаться выстроить Эка Пада Бакасану 😉
yogavecplaisir.com 
Добавить комментарий