Йога для тела

Как получить максимальную выгоду от одного упражнения

Только скептики не верят в то, что даже в йоге можно получить максимальную выгоду от одного упражнения, — а вот опытные йогины это знают наверняка. Более того: успешно используют в своих сетах тогда, когда времени в обрез, а качество практики терять не хочется.

Что необходимо для старта?

Все сложное состоит из множества простого – это правило применимо ко всему. Каждая сложная асана состоит из простых составляющих. Каждый трудный сет можно разбить на простые этапы. Но! Получить максимальную выгоду, не имея в основе базы, вряд ли получится, поэтому начинаем с освоения подготовительной поз:

  1. Падахастасана. Слегка согнутые ноги допустимы, куда важнее раскрепостить подъягодичные мускулы и низ спины, плотно прижимая живот к бедрам.

    Также это можно сделать, качественно прорабатывая Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз: тонкости позы .

  2. Планка. Когда ее фиксация достигнет хотя бы 30 секунд (при корректном выполнении), то можно идти дальше.
  3. В положении стоя приводить колено к животу без помощи рук. Так нарабатывается навык правильной работы ног в совокупности с мышцами пресса.

Также параллельно рекомендую улучшать подвижность плеч (Простые упражнения для развития подвижности плеч и лопаток), что позволит проще работать в будущем.

Универсальное упражнение для всего тела

В фитнес-клубах его называют «скалолаз», в йоге — аналогов нет, так как это не асана, а подготовка к ней ( Эка Пада Бакасана, если кому интересно ;)), причем имеющая два вида: динамический и статический. Сразу осваивается динамика, и уже после – фиксация до 30 секунд. универсальное упражнение для всего телаВ чем суть упражнения: в положении Планка с выдохом притягиваем колено к груди (не касаясь стопой пола, естественно), а на вдох возвращаем ногу в исходную позицию. Затем повторяем то же самое другой ногой, и так далее минимум 12 -18 раз. Важные тонкости:

  • Планка должна оставаться таковой не смотря ни на что. Контролируем поясницу, не провисая, а также положение головы – выше плеч.
  • При приведении колена к груди необходимо смещать вес тела максимально в руки, поэтому линию пятки опорной ноги толкаем вперед, а не в пол.
  • Касаться коленом груди – это «на отлично». Стремимся к этому результату!
  • При движении колена вперед важно линию копчика направлять следом за ним, активно используя мышцы пресса. Область пупка при этом мягко уводим внутрь.

И не нужно торопиться, ведь важно не количество, а качество ваших движений! Каждое движение вперед+ назад занимает около трех секунд, не меньше: полторы секунды вдох – и столько же выдох. Сложно считать? Включайте метроном.

Расширяем возможности

Тем, кто освоил и этот этап, предлагаю совершенствовать навык несколькими последующими вариантами:

  1. Приводить колено не к груди, а к плечу. Причем можно использовать две версии: к одноименному плечу и противоположному.
  2. Фиксировать колено у груди (или плеча) на 10 -15 -30 секунд (по мере адаптации в практике).

В итоге: получить максимальную выгоду, используя всего одно упражнение можно,- и это:

  1. Сильный плечевой пояс с красивым рельефом.
  2. Устойчивый, мощный центр.
  3. Крепкий пресс (при чем не только прямая продольная, а и косые мышцы тоже).
  4. Сильные мышцы ног + ягодицы (если вы действительно КАЧЕСТВЕННО выполняли упражнение).
  5. Исправно работающие мышцы- стабилизаторы тела. Те самые, которые выстраивают правильное положение тела в пространстве с идеальной осанкой.

Особо фанатичные могут попытаться выстроить Эка Пада Бакасану 😉

эка пада бакасана
Введите подпись

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s