Йога для похудения: комплекс для начинающих

Йога для похудения тоже имеет право на жизнь, ведь для многих людей лишний вес – это актуальная проблема. Простой комплекс для начинающих, приведенный ниже, поможет на первом этапе похудения с помощью йоги.

Из личного опыта

Руководствуясь многолетним и разносторонним опытом в борьбе с ненавистными килограммами (да, моя генетика склоняет к лишнему весу), а также знаниями ,почерпнутыми из разных источников и проверенными на себе, я пришла к выводу, что одних упражнений для похудения недостаточно, — необходим комплексный подход, охватывающий несколько аспектов.

1. Непосредственно программа упражнений, которая по мере адаптации должна постепенно меняться. При чем она должна охватывать не только воздействие на мышцы, но также стимулировать работу внутренних органов и систем (эндокринную, пищеварительную, сердечно-сосудистую).
2. Питание. Ни в коем случае не диета – это все чушь! Быстрая потеря веса, но потом такой же быстрый возврат назад, бунт мозга и плюс еще пару кг сверху. Куда важнее изменить привычки питания, т.е. ПОСТОЯННО питаться по определенным правилам. На эту коррекцию уходит не менее года, если вы адекватный человек. Можно быстрее, но где гарантия, что не будет срыва, обжираловки по ночам и оправданий себя в собственной слабости.
3. Правильный и полноценный отдых. Это не только ночной сон, но также обязательный «день для себя» (да-да! Без этого никак!) минимум раз в 7 -10 дней. Нервная система и энергетика тоже должны перезагружаться, отдыхать и восстанавливаться. Для самых занятых может быть альтернатива: раз в квартал на недельку выбираться из привычного мира: поездка на море, путешествие в другой город (страну). Обязательное условие: без привычных «кастрюль», как это часто делают дамы за 40. Выезжают семьей на море на месяц и пол-дня проводят у плиты. Это отдых??!! Где полет души?
4. Позитивный настрой несмотря ни на что. Тут без комментариев.

А также маленькая дополнительная рекомендация: обязательно воздействуйте на кожу, выполняя несложный лимфодренажный массаж. Два плюса: тело чистится гораздо лучше, а также подтягивается кожа.

Комплекс упражнений

Сразу уточню, что эта программа составлена для тех, кто имеет лишний вес (а не мнимую полноту: при весе в 58 кг дама 34 лет стонет, что толстая). Рекомендую выполнять каждый день, благо выполнение этих упражнений йоги (включая финальную Шавасану) займет у вас не более 40 -45 минут. На первых порах этого достаточно. Обязательно перед началом выполняем простую разминку. Хороший пример можно взять здесь:

1. Сурья Намаскар. Выполняется не менее 6 раз (максимум 12). Без нытья, «не хочу, сложно, я сильно потею, все болит». Помните закон Вселенной: Все имеет свою цену. Хотите похудеть? – потрудитесь отдать свое терпение, выносливость и литры пота. Иногда с крепатурой.
2. Уткаттасана. Подробнее о ней — здесь: Знаете ли вы все плюсы позы Стула. Используем два варианта: торс параллельно полу и диагонально. Каждое положение необходимо фиксировать не менее 30 секунд (что бы в голове в этот момент не происходило). Можете больше –супер!
3. Пасчимоттанасана с глубоким брюшным дыханием (не менее 4 -6 секунд длится вдох и столько же выдох). Сохранять положение нужно не менее 2 – 3 минут, поэтому поза должна отстроиться корректно.
4. Вирабхадрасана А, трансформирующаяся в вариант Б. На каждую версию не менее 30 секунд, но постепенно двигайтесь к 1 минуте. Смена ног происходит через позу Собака мордой вниз, — в ней дышим не менее 15 -30 секунд, восстанавливая ровный ритм.
5. Шалабхасана. Сразу сделать в динамике не менее 6 раз, далее 15 секунд на расслабление в позе Ребенка и затем фиксация позы не менее 20 -30 секунд. После чего снова Баласана.
6. Джатхара Паривартасана. Выбираем доступную версию из предложенных и по мере адаптации усложняем.
7. Поза полу-Моста. Рекомендую сделать несколько движений в динамике, прогревая мышцы глубже, а затем зафиксировать на время до 1 минуты (помним, что 30 сек. – это минималка). После чего руками притянуть колени к груди и сделать несколько перекатов вперед –назад вдоль оси позвоночника, разминая мышцы спины. Стремитесь в этом движении к максимальной амплитуде.
8. Планка – это супер для всех мышц тела, но если пока (!!!) это слишком сложно, то предлагаю заменить на позу Дельфина. Да, это вариант тоже не из легких, но зато двойная польза: проработанные мышцы торса, а также перевернутая поза (когда таз выше головы). Большинство перевернутых положений людям с избыточным весом сложно делать, но Дельфин – отличная альтернатива! Безопасная для позвоночника, но прекрасно заменяющая Стойку на голове (Сиршасана) и Сарвангасану (Березка). Необходимый приток крови к мозгу обеспечен, — все системы организма простимулированы. Только не забудьте: начинаем с 15 секунд за подход (2 -3 за занятие) и постепенно двигаемся к минуте. Поза для компенсации – все та же Баласана.

Вот теперь можно и в Шавасану, но! Перед этим сделайте 7 -10 спокойных и глубоких дыханий просто сидя с прямой спиной (положение ног, удобное для тела).

Это важно!

Без правильно выстроенного дыхания и мысленного настоя больших, а главное быстрых результатов не добьетесь, — говорю как есть. И никакой супер-комплекс упражнений не поможет. Глубокое дыхание Уджджайи запускает процесс очищения организма на клеточном уровне, а не просто снабжает тело кислородом. Поэтому да, это первично важно в йоге для похудения.

Настрой ума создаст положительные вибрации, меняющие тонкие уровни вашей структуры, что тоже важно учитывать (даже если физическое тело для вас актуальнее всего).Об этом здесь:  Как управлять вниманием и состоянием ума в практике йоги. Йога для похудения – это не просто в Планке стоять до седьмого пота, а гармонизация на всех уровнях, тогда эффект проявит себя быстрее. А кто в этом не заинтересован?

Если все рекомендации по выполнению комплекса упражнений для начинающих соблюдаются, питание параллельно корректируется, плановый отдых присутствует, то потеря веса не заставит себя ждать.