Йога с нуля: Сурья Намаскар и ее варианты

Начиная заниматься йогой с нуля, в первую очередь необходимо освоить Сурья Намаскар. Этот небольшой комплекс асан, связанных дыханием, можно модифицировать под возможности любого человека.

Что это такое?

Динамический мини-комплекс, основанный на контр-позах(противоположных по сути). Быстро разогревает тело, подготавливая к глубоким асанам, распределяет прану равномерно по всему телу, устраняет застои и блоки (физического и тонких уровней), также имеет эмоционально-психический подтекст (как-нибудь напишу отдельно об этом). В процессе практики этого комплекса важна синхронизация движения, дыхания, иногда — направления взгляда, а в некоторых школах дополнительно проговаривают специальные мантры.

Версия, считающаяся классической

По некоторые данным, вариантов Сурья Намаскар (дословный перевод: Приветствие Солнцу) существует 5 или  7, так ли это – не знаю, — меня это особо никогда не интересовало. Но в йоговских кругах принято считать классической ту, которую часто дают практикам, начинающим йогу с нуля:

Как видно по схеме, комплекс состоит из 12 поз, один круг Сурьи Намаскар – это два таких сета с разницей в ведущей ноге: первый раз выпад назад делает правая нога (она же делает шаг вперед), а затем все повторяется с левой. В итоге в одном круге Приветствия Солнцу насчитывается 24 асаны – как символ 24 часов в сутках.

Этот вид Сурья Намаскар используется в Шивананда-йоге, практически идентичный (разница в положении рук) – в Бихарской школе, а также в большинстве современных интерпретаций йоги. Похожий вариант использовал Дхирендра Брахмачари (основоположник?) еще одного динамического комплекса – Сукшма-Вьяямы. Этот великий йог, по сути,  дал ход практически всем современным стилям йоги, ведь его учеником был Тирумалай Кришнамачарья, а его учениками – Б.К.С. Айенгар, Паттабхи Джойс, Дешикачар, Индра Дэви. Версия Брахмачари была более гибкостной, с глубокими прогибами и выпадами с упором не на всю стопу, а лишь на носок.

В Аштанга-виньяса-йоге

Это то, что в 95% случаев делаю я в начале своей практики. Разница в том ,что в Аштанга—йоге два Приветствия Солнцу: А (1) и В (2). Первая начитывает 9 позиций, вторая – 17. Хотя некоторые добавляют к этому счету Самаститихи в начале и в конце, хотя чаще ее просто не считают (хотя делают).

Отличие варианта А от В в том ,что в нем есть только прыжок назад в положение Чатуранга Дандасана и прыжок вперед после    Во второй версии добавляет Вирабхадрасана А на каждую ногу (начинаем всегда с правой). В Аштанга-виньяса-йоге основа – это дыхание Уджайи (6 причин, почему важно дышать Уджайи), поэтому то, КАК вы связываете асаны в движении дыханием, является основным моментов корректной практики, а потом уже адекватность самих поз.

В чем разница?

Остальные варианты Сурья Намаскар являются авторскими интерпретациями на тему: кто-то вместо полной Чатуранги делает Аштанга-намаскар (касание пола 8 частями тела), кто-то добавляет Вирабхадрасану В, другие – меняют положение рук, заменяют Собаку мордой вверх (В чем подвох Собаки мордой вверх) на Сарпасану или Бхуджангасану (поза Кобры), изменяют специфику входа в эти положения… Это уже детали, — основа остается одинаковой.

Для меня лично существует два вида Приветствия Солнцу, которые я описала, и для меня разница в том, что в одной версии есть поза Всадника (в другой – это поза Воина), а также в первой версии – это шаги, а во второй – прыжки. Остальное – от ума 😉

Как адаптироваться начинающему?

Не буду советовать, какой вариант выбрать вам для себя, — решайте сами. Хотя нет, все-таки лучше освоить все, так как воздействуют на мышцы поза Всадника и Воина немного по разному, так же как и Аштанга-намаскар и Чатуранга. Начните с простого (фото №1) и пока 5 -8 кругов не  будут даваться легко, дальше не идите. Когда сбоя в дыхании и желания умереть практически не будет, тогда можно переходить к более крутой версии, та, что в традиции Аштанга-виньяса-йоги. Обычно оба варианта  (А и В) выполняются по 5 раз. Если и это вы осилили по всем правилам – мое вам почтение!

Личная рекомендация

Ни в коем случае не «гнать лошадей»! Не торопясь освоить каждый элемент (позу), затем переход между ними (виньясу), затем научиться правильно дышать в этом процессе, а потом уже соединять всю Сурью Намаскар воедино. Причем, некоторые осваивают весь этот комплекс за одно занятие, другим нужно не менее недели (не могут запомнить последовательность поз, что говорит о нетренированном уме).

Если же начинающий йогу с нуля не может запомнить за две и более недели очередность асан в Сурья Намаскар, в какой позиции делать вдох, а где выдох – значит он просто недобросовестный, и скорее всего пришел на йогу без особой мотивации (потому что это модно, например, или на шпагат хочется за две недели). Таким людям рекомендую тысячу раз подумать и пересмотреть свое желание(подробнее здесь: Четыре основы практики, или зачем заниматься Йогой), ведь йога действительно кардинально меняет человека и его жизнь, — оно вам нужно?