Позы йоги в практике начинающих должны выстраиваться так, чтобы каждая новая поза готовила тело к последующей –  более сложной, обучая определенным навыкам биомеханики.

К сожалению, большинство начинающих йогов игнорируют базовые позы йоги, хватаясь сразу за сложные, и в итоге либо сразу получают травму, либо тянут шлейф некорректной практики многие годы, постепенно разрушая тело и сознание.

Все гениальное – просто

Одной из простейших, но важных поз йоги я считаю позу Птицы Солнца, для многих почитателей спорта известную, как квадроплекс. Также она известна под именем позы Тигра (точнее, ее вариации) и Чакравакасаны. Именно эта асана дает первичные навыки управления внутренней мускулатурой, необходимой для качественной отстройки позы Планки, Дельфина, Чатуранга Дандасаны, а также показывает, как хорошо практик умеет равномерно  распределять вес  тела на все точки опоры.

В чем разница?

На первый взгляд, ничего сложного в данной асане нет: баланс на  двух точках опоры при довольно широкой площади опоры с осевым вытяжением всей линии тела. И вот здесь спотыкаются большинство начинающих, так как мало понимают, как правильно вытянуть ось тела, особенно в таком положении тела в пространстве.

Обычно это выглядит так, как на фото сверху, иногда еще более усугубляясь в поясничном прогибе или общем перекосе тела в пространстве, когда нарушена гармония линии плеч и ног. Основные ошибки:

• Общий вис тела на точках опоры. Это видно по прогнутой пояснице и плечевому суставу, которое находится близко к линии головы.
• Пассивные мышцы корсета. Показатель – все тот же, неадекватно выгнутый поясничный отдел позвоночника.
• Осевого вытяжения нет совершенно. Если прочертить линию от правой кисти до стопы левой ноги, становится очевидным, что это скорее гамак, чем струна. Положение головы также свидетельствует об этой ошибке.

Становится ясно, что начинающий практик йоги не понимает того, что делает либо равнодушен к практике. О последствиях такого отношения к телу можно прочесть здесь: Как возникает болезнь.

Сколько фиксировать эту позу йоги?

Когда асана будет корректно выстаиваться за 2-3 секунды и фиксироваться не менее 1 минуты без видимого дискомфорта, это показатель того, что тело готово к продвижению вперед: можно начинать осваивать всеми любимую Планку и Дельфина помня, что они не заменяют друг друга, так как разные по всем уровням воздействия.

Также стоит проработать еще один вариант позы Птицы Солнца, в котором рука+ нога, вытянутые в воздухе отводятся в противоположные стороны. В этот момент важно не потерять фундамент своей асаны: распределение веса в точках опоры, положение торса в пространстве и прямую линию позвоночника. Для бедер, ягодиц и мелкой внутренней мускулатуры таза это будет настоящий вызов, но разве приятные бонусы запрещены? 😉

Динамический вариант для прокачки пресса

Еще одна версия для глубины контроля над асаной выполняется в динамике: для этого при выдохе соединить под туловищем локоть и колено, не теряя общую форму данной позы йоги. Важно контролировать не только зону поясницы, не давая ей прогибаться, но и положение головы, так как у многих она безжизненно свисает вниз на шее, как переспевший абрикос. Помните о ровной оси тела при выполнении такого варианта (не менее 8 раз на каждую сторону) и активно втягивайте пупок внутрь при соединении конечностей.