Адхо Мукха Шванасана — это первый камешек в фундаменте физической практики йоги, так как ее заслуга монументальна. Поза Собаки мордой вниз, как ее называют, переводя с санскрита на русский, является первой позицией, которую нужно не только освоить телом, но понять умом, а также сознательно уметь видоизменять ее в зависимости от ежедневных особенностей, вызванных состоянием тела.

Ценность позы

Адхо Мукха Шванасана является базовым осевым вытяжением, которое раскрепощает всю заднюю линию тела, а также учит с помощью ног и таза управлять всем положение тела. Являясь прекрасной позой для отдыха между другими положениями тела (как в ней можно отдыхать??! – воскликнут новички), эта асана благотворно влияет на такие факторы:

• Раскрепощение позвоночника. Неважно, что сковывает его: крупные мышцы, мелкая межпозвонковая мускулатура или сухожилия – все это отлично вытягивается, расслабляется и принимает задуманное природой состояние. Поэтому людям, имеющим проблемы со спиной (грыжи, протрузии, сутулость) эта поза крайне необходима.
• Сделаю акцент: вытяжение шеи и межлопаточного пространства, из –за зажатости которого страдает 70% современного населения. Следствие этого зажима – быстрая утомляемость, головные боли, скачки давления, возникновение остеохондроза ( в продолжение темы: Как противостоять остеохондрозу позвоночника). Мотивирует? Меня – да 😉
• Мобильность плечевого пояса. Закрепощенные плечевые суставы сейчас не редкость, особенно у мужчин. А это – прямой путь к застою лимфы, от правильной циркуляции которой зависит чистота тела, а значит базовое здоровье.
• Первичная проработка вращения тазобедренных суставов. Благодаря свободным и эластичным (читай: живым) внутренним мышцам таза человек избавляется от проблем с мочеполовой сферой, нарушением кровообращения в нижних конечностях, а также состоянием крестца и поясницы. Болит спина внизу: возможные причины? – все просто: работай с ногами, в Собаке мордой вниз тоже.
• Правильная отстройка асаны обязательно включает внутренние мышцы живота, тем самым стимулируя работу внутренних органов.
• Снимает ментальную усталость, устраняет нервозность и стресс. Три — четыре минуты постоять в Адхо Мукха Шванасане, концентрируясь на дыхании Уджджайи – и все как рукой снимет!

Таз в этой позиции находится существенно выше головы, что причисляет ее к перевернутым позам, а значит высоко ценится за приток крови к мозгу. Именно к этому стремятся йогины, выполняя Сиршасану (стойка на голове) или Сарвангасану (Березка), ведь обогащение кровью мозга стимулирует все функции организма, омолаживая его. Если эти асаны недоступны –  Собака мордой вниз прекрасно справится с необходимой задачей.

Как отстроить позу новичку?

Те, кто делает первые шаги в йоге и не слишком объективно смотрит на возможности своего тела, пытается выполнять Собаку мордой вниз, ориентируясь на более гибких практиков. Самая распространенная ошибка: пытаться поставить пятки на мол, не выстроив правильно линию позвоночного столба, хотя стопа на полу – это вовсе не показатель корректной позы – позвоночник всегда в приоритете. Как правильно выполнять асаны: критерии корректной практики — здесь все описано более подробно.

Если сложно выпрямить позвоночник в одну линию, то следует всего лишь согнуть немного колени, чтобы ослабить натяжение задней линии ног. Также следует обратить внимание на такие нюансы:

1. Стопы стоят на ширине таза, а ладони – чуть шире линии плеч.
2. Пальцы на руках следует вытягивать (как лучики солнца), а центр ладони прижимать к полу. При этом большой и указательный прижимаются плотнее – на них задается больше веса, чем на внешнее ребро кисти.
3. Бедренные кости параллельны друг другу. Ориентируемся по коленным чашечкам: если они направлены внутрь – значит необходимо сделать небольшое вращение тазобедренными суставами наружу, приоткрывая бедра.
4. Плечевые суставы нужно слегка проворачивать внутрь: линия между лопаток будет расширяться.
5. Низ живота и линию пупка необходимо поднимать к спине, активизируя брюшной замок (Уддияна-бандха). И да — легкая Мула- бандха важна (Почему важна Мула-бандха?), чтобы не говорили другие преподаватели.
6. Взгляд направлен в сторону пупка (Насагра — дришти) – это обязательно! В каждой позе имеется своя точка, на которую устремляется внешний взгляд.

Как исправить ошибки?

На фото указаны две распространенные ошибки и третий – правильный вариант.

Ось, проведенная от плечевых до тазобедренных суставов должна совпадать с линией позвоночного столба. При этом, в позе Собаки мордой вниз основной упор должен быть на ноги, а в первом варианте девушка заваливается на руки, провисая грудиной. Причина — точки опоры слишком далеко друг от друга, поэтому не удается подкорректировать позвоночник. Во втором варианте необходимо согнуть колени, так как закрепощенные бедра не позволяют вытянуть позвоночник в правильное положение.

Чтобы понять, верно ли вы выполняете Адхо Мукха Шванасану, необходимо сделать ее возле зеркала и оценить качество линии тела либо прийти на занятие к компетентному преподавателю.