Исправно работающие суставы без боли – это мечта каждого человека, во второй части жизни в частности. Тазобедренные суставы важны особенно, так как они располагаются в непосредственной близости к главному амортизатору тела — тазу, снимающего нагрузку не только с позвоночника, но и коленей.

Что не дает суставу свободно двигаться?

Без мобильности суставов ни о какой легкости передвижения и речи быть не может. Практика йоги очень плотно с ними работает, но подвижности тазобедренных уделяет больше всего внимания.

Что удерживает сустав на своем месте, не давая ему смещаться куда вздумается? Конечно сухожилия. А их свободу кто ограничивает? Естественно мышцы. Это и есть первый рубеж, который должен капитулировать, причем полностью и безоговорочно. Именно заблокированные ягодичные мышцы первыми ограничивают подвижность тазобедренного сустава, нарушая циркуляцию крови и лимфы. Их поддерживают все близлежащие: две близнецовые, грушевидная (которая часто в спазме становится причиной ущемления седалищного нерва), а также запирательная и, конечно же, подвздошная мышца (Как подружиться с подвздошно-поясничной мышцей )! Если глубоко копнуть, то можно выделить еще десяток мелких мускулов, но это детали для щепетильных педантов. Лучше вспомнить еще одну популярную поговорку Аштанга-йоги: «99% — практика, 1% — теория» и последовать ее примеру – идти практиковать и наблюдать за эффектом.

Как разблокировать суставы ног?

Для первой подвижности тазобедренных суставов рекомендуется выполнять Сукхасану, что в простонародье называют «сидеть по-турецки». Девушка слева имеет свободный таз, а та, что в центре (в красной кофточке) — заблокированный.

Пока ваше тело не научится с легкостью ее выполнять – не стоит торопиться и пытаться воздействовать на глубокий сухожильный аппарат. Далее можно использовать позы для раскрытия таза, указанные здесь:Как раскрепостить тело для позы Лотоса  а еще здесь:Что нужно знать начинающему о позе Лотоса . Все эти позы йоги выполняются в указанном порядке после качественной разминки и  базовых положений, которые выполняются в ходе ежедневной практики. Рекомендуется делать не менее трех сетов (повторений) на каждый вариант, каждый раз пребывая в позе не менее одной минуты (в Сукхасане можно оставаться неограниченное количество времени).

Глубина воздействия

Когда мышечные блоки в области основных мышц будут устранены, можно переходить к глубокой работе с тазобедренными суставами: для этого можно использовать всего два положения:

• Адхо Мукха Капотасана – поза Голубя.
• Тирьяка Врикшасана – поза согнутого дерева.

По сути они похожи, только первая выполняется сидя на полу, а вторая стоя, в сочетании с балансированием на одной ноге.

Как правильно выполнять позу Голубя?

Важно понять, что положение согнутой ноги достигается благодаря ротации тазобедренного сустава, а не коленного (как некоторые думают), поэтому всех дискомфортно — болевых ощущений в колене следует избегать,  применяя вспомогательные средства, как на фото или просто делая угол сгибания ноги более острым. Также важно следить за положением таза относительно плоскости пола: он не должен перекашиваться и заваливаться набок. Это легко проверить двумя способами:

1. Принять необходимое положение ног, опустить предплечья на пол, вытянуть позвоночник. Затем положить ладошку себе на крестец или чуть выше и осознать: это место параллельно полу или под наклоном? Необходим первый вариант.
2. Выстроив ногу в нужную позицию, взять руками свои подвздошные кости, выступающие впереди (чуть выше линии бедер): они должны располагаться в одной плоскости хотя бы на 90%. В противном случае будет идти неправильная нагрузка на поясничный отдел, что может закончиться плачевно.

Я вообще не рекомендую держать тело вертикально в позе Голубя до тех пор, пока у вас не будет свободных, но сильных ног, — ведь благодаря их работе убирается нагрузка со спины, а все воздействие уходит к тазобедренным суставам.

Тирьяка Врикшасана

Поза согнутого дерева (подозреваю, что согнулось оно под тяжестью мудрости лет) редко встречается в массовом пользовании «аштангистов», ее я освоила на одном из занятий Йоги-23 (когда складываются обстоятельства – я попадаю в Киеве на занятие по этой системе). Поза очень хороша не только для глубокой проработки тазобедренного сустава, но и для тренировки баланса, особенно если экспериментировать с ней, добавляя скручивание позвоночника или более глубокое складывание тела, изменять положение рук. Критерии корректного построения те же, что и в позе Голубя – стабильный таз без перекоса, вытянутая ось позвоночника и ровное дыхание. При этом следует напрягать стопу ноги, которая расположена выше, оттягивая ее по направлению к колену. Активные мышцы не позволят коленному суставу вращаться, отдавая все движение суставу выше (тазобедренному).

Компенсаторная поза для этих двух асан – это обычная Вирасана (поза Героя), также можно использовать Гомукхасану (для ног), если тело уже готово к ней. Стоит не забывать важность компенсации для тела и не лениться ее делать, даже если организм не перегружен основной асаной, — гармония и  баланс должны быть во всем.