Выделить всего 8 минут для медитации в день — это не проблема, куда сложнее настроить ум на этот процесс. Данный пост будет полезен для тех, кто делает первые шаги на этом пути и не знает, с чего начать.

Что такое медитация?

Для многих людей, делающих первые шаги в йоге или знакомых с нею косвенно, слово «медитация» ассоциируется с чем-то запредельно мистическим и недосягаемым. То есть имеется стереотипное мнение, что медитируя, обязательно нужно сидеть много часов в позе Лотоса и выходить в астрал (при этом, как это понимается, никто не дает четких объяснений).

Хочу вас обрадовать (разочаровать?): медитация, как состояние не имеет ничего общего с указанными признаками. Более того: медитацией не занимаются – она случается спонтанно, когда для этого созданы благоприятные условия, а также когда готов ум. Все остальное – только процесс успокоения ума и создание его однонаправленности, во время которой случается медитативное состояние. Также сюда можно отнести визуализацию (объектов или ситуаций) — она создает схожий эффект. Просто обозначить сам процесс одним словом — «медитация» куда проще, чем давать длительные объяснения, что под этим подразумевается.

Что нужно для медитации?

На самом деле создать однонаправленное состояние ума очень легко – нужно всего лишь тотально сосредоточиться на одном объекте. Это может быть:

• Звук. Журчание воды, мантра ОМ или пение птицы, например.
• Объект. Это может быть изображение мандалы, горящая свеча (костер, очаг), распустившийся цветок или дерево. Даже наблюдение за животным может обернуться медитацией.
• Ощущения, которые довольно обширны. Свое дыхание, эмоции, ощущения в мышцах или на коже – это все может стать объектом для концентрации, причем именно они являются самыми распространенными среди практиков йоги.

Музыка тоже может стать средством для концентрации внимания, хотя она слишком будоражит ум, и поэтому менее эффективна, особенно для начинающих йогов. Я предлагаю использовать свое дыхание, в качестве первого средства для успокоения ума, тем более, что Уджджайи, часто используемое в этой практике имеет целительный эффект не только для сознания, но и физического тела. В медитации 8 минут лучше не использовать ни музыку, ни внешние объекты для концентрации.

Из подручных средств рекомендую использовать подушку (если положение сидя выполняется на полу) для того, чтобы можно было сесть, свободно крестив ноги в Сукхасане (по-турецки) и выпрямить при этом позвоночный столб в прямую линию. Если это сложно, тогда можно сесть на обычный стул со спинкой, корректируя положение тела.

С чего начать?

Первым делом устроиться сидя удобно с прямой спиной. Прикрыть глаза и сделать несколько глубоких циклов дыхания, стараясь откинуть все посторонние мысли. Важно сказать себе, что неправильных действий (медитации) не бывает, — все происходящее является опытом, поэтому переживать о том, правильны ли действия,  нет смысла. Далее перестроиться на дыхание Уджджайи, когда при выдохе голосовая щель слегка сжимается, но рот остается закрытым. Появится шипящий звук, обозначающий, что вы на правильном пути. Дышать следует глубоко, но без излишнего напряжения, хотя легкие должны полноценно раскрываться, диафрагма массировать внутренности, а лопатки двигаться. Все это наработается со временем, поэтому, чем чаще вы будете вспоминать про такой тип дыхания в процессе дня – тем быстрее он станет естественным, что положительно скажется на медитативных практиках.

Первый этап

Сделать 21 цикл дыхания Уджджайи, проводя внутренний отсчет от 21 до 0, стараясь не сбиться. Если это произошло, либо сбился ровный ритм – начинаем сначала. Очень удобно мысленно проговаривать цифры счета, тогда сбиться будет сложнее.

После этого сделать глубокий вдох через нос и выдохнуть через рот (!), наклоняя при этом торс вперед и стараясь не потерять прямую линию позвоночника. При этом выдохе представить, как все внутренние напряжения, проблемы, стрессы и переживания выходят из тела вместе с воздухом. Можно при этом представлять черное облачко, темный поток воздуха или любой другой образ, который символизирует негативную энергию. Повторить еще два раза (всего должно быть три таких выдоха).

Второй этап практики

Далее вернуться к дыханию Уджджайи и сосредоточить свое внимание на ощущениях тела, неспешно продвигаясь по нему от стоп, через спину, голову, руки к передней части торса с окончанием в области пупка. Медитируя по этой схеме, важно не задерживаться длительно на каждой части тела, особенно если пока нет осознания никаких ощущений (и такое  бывает: пятка вроде бы есть, а какая она – теплая или холодная, непонятно). к слову, об ощущениях: осознавать можно разное: тепло -холод определяемой части тела, прикосновение к полу (одежде), степень напряженности или расслабленности, величина, плотность -мягкость, дискомфорт…Все, что может охватить ум..без ограничений..

В среднем на каждую частичку тела выделяется не более 3 -4 секунд, а затем следует передвинуть внимание на следующую деталь. Со временем ум научится разделять тело на все более мелкие детали,- время медитации будет увеличиваться, а концентрация – достигать глубокого уровня. Не нужно удивляться, когда на каком-то этапе появится внутреннее видение себя: это состояние, похожее на ощущение и взгляд одновременно, когда видишь и чувствуешь в одном действии. Когда я впервые «увидела» свое бьющееся сердце, то была безмерно поражена, насколько это сложный, но идеально слаженно работающий механизм!

В завершение

Сделать таких кругов медитации на теле можно сколько угодно: от одного до бесконечности, но рекомендую для начала три (ох, уж это волшебное число!). Для начинающего даже они будут серьезным испытанием, так как непривычно прямая спина будет ныть, неметь ноги и отвлекаться ум. Не стоит себя насиловать – пользы от этого не будет. Длинная дорога всегда начинается с маленького отрезка пути.

Когда появится желание завершить сеанс, то сделать глубокий вдох полной грудью, медленно выдохнуть и повторить еще дважды, открывая глаза на третьем выдохе. Мысленно поблагодарить свое тело за терпение, ум  — за старательность и вернуться в обычный круговорот жизни. Ах, да, почему медитация 8 минут? Потому, что начало практики + три круга вниманием по телу = восемь минут в среднем (статистика среди новичков).