Нужна ли разминка перед занятием йоги для начинающих

Делать ли разминку перед занятием йоги – такой вопрос нередко задают начинающие, так как полагают, что Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), выполняемая в начале занятия – это и есть разминка.

Опытные практики в такой момент скроют многозначительную улыбку, а терпеливый преподаватель йоги в 100500 раз попытается объяснить, что это слишком простой взгляд на такую многогранную технику, как Сурья Н, хотя в какой-то мере да, это тоже разминка перед сложными асанами (позами йоги), но для начинающих этого недостаточно.

Как быть: делать или нет разминку начинающим перед занятием йоги?

Чтобы понять, а не просто слепо следовать чьим-то указаниям, нужно разобраться в сути этого действия, а потом уж решить нужно ли оно телу и в каком виде. Итак, что такое разминка для тела:

1. Комплекс из упражнений, нацеленных на подготовку мышц, суставов и сухожилий на дальнейшую глубокую работу.
2. Активизация сердечнососудистой и дыхательной систем, которые должны качественно обслуживать тело в процессе практики.
3. Собирание внимание к центру (т.е. к телу, а не на внешние факторы, объекты и т.д), что называют концентрацией. Состояние, когда ум полностью сосредоточен на работе тела, фиксируя мельчайшие изменения, а также анализируя происходящее в процессе занятия на коврике.

Я бы назвала разминку вдохом, а саму практику – выдохом, проводя параллель между известным высказыванием: «Вдох – это жизнь, а выдох – ее качество». Если качественно вдохнуть (не значит глубоко), то занятие – выдох пойдет как по маслу 😉 Исходя из этого, приходит осознание, что разминка все же необходима.

Какой должна быть разминка перед практикой йоги?

Исходя из вышеизложенных пунктов, можно нарисовать ориентировочную программу разминки:

• Для прогрева мышц, придания сухожилиям первичной эластичности чаще всего используются элементы суставно- сухожильной гимнастики ( Сукшма-вьяяма), включающие в себя разнообразные махи, вращения, сгибания и разгибания основных суставов тела. Достаточно всего 5 -8 минут для того, чтобы запустить первичный поток энергии внутри тела, а потом перейти к Приветствию Солнца, которое подхватит этот процесс и выведет на более высокий уровень. Именно такой вариант оптимальный для начинающих.
• Разминку перед занятием йоги в виде коротких пранаям и брюшных манипуляций часто используют продвинутые практики, но для начинающих они тоже хороши. Они «включат» внутренние органы и заставят кровь веселее бежать по сосудам. Капалабхати, Бхастрика, Удар Шакти-вардхак, Уддияна бандха (Вакуум живота), Нади Шодхана. По времени это занимает не более 8-10 минут.
• Если выполнять два первых пункта – внимание собирается к центру автоматически, особенно в работе с дыханием. То есть, этот пункт идет параллельно с первыми двумя.

небольшой пример для тех, кто не знает с чего начать: каждый элемент выполняется по 12 раз на каждую сторону.

В итоге вся разминка перед занятием йоги для начинающих занимает не более 15 минут, хотя с опытом она сокращается до 10, так как практик выполняет только самое действенное для конкретное его организма, что выбирается из многочисленных вариантов путем отбора. Добавлю, что летом и перед вечерней практикой разминка может быть короче, так как тело не скованно холодом или утренним состоянием скованности после сна.

Как выглядит моя разминка?

После водных процедур я выполняю брюшные манипуляции, иногда – дополнительно Уджджайи (если чувствую рассеянность ума после сна) или Нади Шодхану. Потом Небольшие вытяжения по основным фасциям (обычно я даю это на своих уроках) и сгибания основных суставов, вытяжение области крестца и тазобедренных суставов. Сурья Намаскар не менее 5 -6 раз и далее – все по плану основного занятия.