10 первых поз йоги для начинающих

Из всего сонма нужно выбрать всего 10 базовых поз йоги для начинающих, с которых следует начать освоение этой науки. Они затрагивают все основные участки тела, постепенно даруя ему здоровье и свободу.

Какие позы нужно выбрать?

Многие источники (как древние, так и современные) утверждают, что существует 840 000 асаны, из которых для рядового человека пригодны не более ста. Естественно, что новичку, решившему заниматься дома, трудно определиться в выборе: какие позы йоги для начинающих выбрать, чтобы процесс развития шел легким и правильным путем.

Пользуясь своим личным опытом, а также наблюдением за практиками на моих занятиях я знаю, что выбор индивидуального комплекса упражнений – дело кропотливое, но если необходимо просто дать базу, запуская основные функции организма, то можно выделить первых 10 поз йоги, которые помогут взять «легкий старт». В списке по порядку выполнения это выглядит так:

1. Джатхара Паривартасана.
2. Халасана (упрощенные варианты с опорой на стену)
3. Сарпасана (поза Змеи, не путать с Бхуждангасаной)
4. Собака мордой вниз.
5. Пасшимотанасана
6. Поза Дыбы
7. Вирабхадрасана А
8. Паршвоконасана А,Б
9. Сарвангасана (облегченная версия у стены)
10. Шавасана.

Этот небольшой комплекс йоги для начинающих рекомендуется выполнять каждый день после суставно- сухожильной разминки ( 5 -10 минут) и всегда (!!!) заканчивать Шавасаной, так как она является ключом к тотальному раскрепощению тела. Ее необходимо выполнять не менее 10 минут, стараясь полностью сосредоточиться на ощущениях тела, мысленно рассматривая его в мельчайших деталях.

Все позы перед ней выполняются по схеме, описанной здесь: Сколько стоять в асане?. Когда пребывание в асане в течение 10 циклов дыханий не будет проблемой, ставим себе «зачет» и переходим к более сложным упражнениям йоги, делая свою практику более разнообразной по воздействию.

В чем преимущество данных асан?

Если в нескольких словах объяснить, чем важна каждая представленная поза йоги для начинающих, то их всех важных аспектов и приятных бонусов можно выделить следующие факторы:

1. Поза скручивания желудка: название говорит само за себя. Скручивать, пережимать, массировать зону пищеварительной системы – значит стимулировать ее работу, помогая не только пищеварению, перистальтике кишечника, но и выделительной системе. Это терапия. Скручивание позвоночника, лежа на полу – это самое безопасное и корректное (по отстройке позы) положение, плюс в качестве бонуса – микросмещения в пояснице легко ставятся на место. Ну и один из ключевых факторов для мышц – это работа с вытяжением диагонали тела, умение сокращать косе мышцы туловища (+ к красивой талии) и использовать рычаг рук.
2. Поза Плуга. Вытяжение задней линии тела и умение им управлять, смещая акцент либо к грудному отделу, либо поясничному.
3. Поза Змеи – это важный прогиб, который учит имению не только сокращать разгибатели позвоночника, стимулируя его деятельность (+ профилактика патологических изменений), но и отлично стимулирует работу почек и надпочечников. Прогиб абсолютно безопасный, так как позвоночный столб зафиксирован в сокращенных мышцах (чего нет в Бхуджангасане), потому что Сарпасана выполняется без помощи рук.
4. Собака мордой вниз – это первая позиция, которую вообще следует освоить новичку в йоге. Осевое вытяжение позвоночника, складывание в тазобедренных суставах и умение чувствовать распределение веса в опорных точках – это база для всех йогинов.
5. Поза вытяжения задней линии тела. Одна из четырех самых главных асан в йоге (по мнению многих древних адептов). Название также объясняет все: глубокое вытяжение замечательно тонизирует весь позвоночник. Даруя ему молодость. При этом стоит добавить, что за счет глубокого складывания, когда живот уже лежит на бедрах, можно активно промассировать внутренности глубоким брюшным дыханием.
6. Поза Дыбы. Это положение до недавнего времени редко использовалось по простой причине: за последние 20 лет человечество приросло к офисным креслам и компьютерам, сутулость, остеохондроз и сколиотические изменения стали нормой (по статистике – каждый второй после 25 лет). Дыба раскрепощает плечевой сустав, активно вытягивая все близлежащие мышцы, а также способствует пассивному вытяжению задней линии тела с акцентом в поясницу.
7. Поза Воина А – это умение уверенно стоять на ногах, управлять смешением веса с одной ноги на другую, а также глубокое вытяжение мелких мышц, которые связывают ноги с туловищем. Также можно сказать, что это первое воздействие на тазобедренные суставы, которое постепенно будет их раскрепощать. Приятный бонус – это правильная осанка.
8. Поза вытянного угла. Рекомендую использовать оба варианта: прямое и скрученное. Прямое вытягивает боковую линию тела, а также глубоко раскрывает бедра, раскрепощает глубже тазобедренные суставы. Плюсы перевернутой позы описаны здесь: 5 базовых асан йоги, которые нужно освоить каждому
9. Березка, которую новичкам в йоге рекомендуется выполнять у стены, чтобы научиться корректно отстраивать тело. Все перевернутые позы в йоге выполняются в первую очередь для стимуляции мозговой деятельности, гипофиза, перенаправления движения энергии, и как следствие – омоложение тела. Также – профилактика варикоза и сердечнососудистой системы.
10. О том, как правильно выполнять Шавасану, можно прочесть здесь: Как не уснуть в Шавасане?.

Все эти 10 поз йоги для начинающих очень важны на любом уровне практики, — опытные йогины обязательно включают их в свою программу занятий. Поэтому начинаем практиковать без сомнений 😉