Йога для тела

4 виньясы в йоге, которые рекомендуется освоить начинающему

Многие новички отождествляют понятие виньясы в йоге с пробросом ног вперед и назад, ориентируясь на Аштанга-виньяса-йогу, но это не совсем так. Виньяса – это связь движения тела с дыханием, осуществляемая в процессе практики на коврике.

Почему это важно?

Чтобы проще было понять этот принцип, приведу пример: при вдохе поднимается нога вверх, при выдохе  отводится назад – это две виньясы. Если нога была поднята, а вдох совершен после – виньясой это не считается, ведь они соединяют позы в йоге между собой (все динамические стили построены на этом принципе), придавая практике особый вид медитации, когда ум постоянно занят синхронизацией этих двух аспектов. Для тех, кто только делает первые шаги в йоге, я рекомендую в первую очередь освоить данные виньясы в совокупности с асанами, при желании выстроив их в мини- комплекс.

Сет из 3-х поз Кошки

Марджариасана (официальное название) обычно выполняется в двух вариантах: с прогибом на вдохе и скругленным позвоночником на выдохе. Я добавляю еще третий вариант – Позу потягивающейся кошки, когда таз остается над линией коленей, а грудина стремится вниз к полу. Руки при этом вытягиваются на полу вперед, важно при этом не сгибать локти. Данный вариант хорошо раскрепощает не только линию плеч и лопаток, но также существенно растягивает широчайшую мышцу спины, которая у многих людей сильно закрепощена. По мере углубления прогиба к вытяжению подключается глубокая мелкая мускулатура вдоль позвоночника. Первоначально голова ставится на лоб, но по мере увеличения прогиба – на подбородок. Общий вид этой виньясы в йоге выглядит так:

  1. Кошка с прогибом – вдох;
  2. С округленной горбом спиной – выдох;
  3. Потягивающаяся кошка – вдох;
  4. Сесть тазом на пятки – выдох.поза потягивающейся кошки

Между вдохом и выходом рекомендуется делать небольшие паузы, чтобы успеть перестроить тело, но слишком не затягивать процесс, ведь это все-таки динамика.

Всадник – полу-шпагат: важная виньяса в йоге

Эта связка из двух поз – базовая для тех, кто хочет не просто разработать бедра и сесть на продольный шпагат, но и для тех, кто страдает от закрепощенного поясничного отдела, болях в крестце и отеках нижних конечностей. О пользе двух этих поз можно говорить очень долго, но лучше меньше слов – больше дела.

Поза Всадника делается на вдох (руки можно поднимать вверх, чтобы

поза всадника для шпагата

дополнительно стимулировать вытяжение ППМ), а Ардха Хануманасана – на выдох. Важно следить за тем, чтобы линия позвоночника в обоих положениях максимально вытягивалась.

Полу-мост  — Халасана

Следуя общему алгоритму дыхания: вдох – раскрытие грудной клетки, а выдох – сжатие, нетрудно догадаться, как правильно дышать в данной виньясе. Два положения, растягивающие поочередно две противоположные стороны тела сразу делаются в минимальном натяжении, а по мере разогрева и раскрытия тела его увеличивать, делая небольшие (2-4 секунды) паузы между вдохом и выдохом, чтобы глубже войти в асану.

Принцип дыхания: вдох – при входе в полу-мост, выдох – опустить спину на пол. Вдох – поднять ноги вверх и с выдохом переместить их за голову.

ВАЖНО! Не делать переход ногами за голову резким, за счет броска, — это может привести к проблемам в шее. Лучше использовать руки, как рычаг, упираясь ими в пол и помогать телу перестроиться. Не всегда это удается с первого раза, не нужно отчаиваться, — toute chose a son temps .

Собака мордой вниз – Аштанга-Намаскар- Собака мордой вверх

Данная виньяса в йоге считается базовой, основой для любой динамической практики. Она прорабатывает первые и самые главные движения тела: складывание в тазобедренных суставах, осевое вытяжение позвоночного столба, умение управлять центром тела и активно использовать прогиб грудного отдела. Для начинающих заниматься йогой сложность составляет выполнение Чатуранга Дандасаны из-за недостаточного умения управлять центром тела, умением сохранять вес тела в нужной точке опоры и недостаточной силой рук.что такое виньяса

Поэтому лучше опускать колени на пол, чем допустить произвольное падение всего тела на пол, когда налицо бесконтрольные действия. Дыхание в этой виньясе выглядит так:

  1. Из положения Собака мордой вниз выйти в позу Планки. Если она пока недоступна, то можно поставить колени на пол. Это вдох.
  2. С выдохом согнуть руки в локтях, прижимая их к бокам туловища и приблизить грудную клетку к полу.
  3. Со вдохом выйти в положение Собака мордой вверх, качественно вытягивая переднюю линию тела и уводя плечи вниз –назад.
  4. На выдох вернуться в исходную позицию – Собака мордой вниз.

Каждый сет из виньяс в практике йоги следует повторять не менее 8 -12 раз за одно занятие до тех пор, пока они не будут выполняться легко и свободно, без изменения в ритме дыхания.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s