Сколько стоять в асане

Сколько стоять в асане для достижения максимального эффекта, но без насилия над собой — этот вопрос задается чаще всего новичками в йоге. Какой ориентир – временной промежуток или количество выдохов?

Всему — свое время

На самом деле основной ориентир для определения, сколько нужно стоять в асане, зависит от уровня практики:

1. Только начинающий заниматься йогой (первые полгода) ориентируется на количество дыханий, то есть сразу пытается осознанно дышать, потом отсчитывает пять циклов и по мере адаптации в асане увеличивает их до 10 -12.
2. Обычно новичок в йоге плохо контролирует стабильность длины вдоха: если первый равен, например 3 -4 секундам, то пятый или шестой сокращается до 1, -2 секунд. Это неправильно. Нужно стремиться ВСЕ циклы дыхания в позе делать равными друг другу.
3. Когда дыхание станет стабильно управляемым, можно смещать внимание на ощущения – это и будет следующим, очень важным этапом в практике йоги. Исходя из этого появится знание, сколько нужно стоять в асане, чтобы был желаемый эффект (а у каждого требования к позе разные). Когда придет понимание, что асана «раскрылась» (я сравниваю это с бутоном, когда из него постепенно раскрывается прекрасный цветок).

Разные позы в йоге имеют различные ориентиры

Для того, чтобы понять, сколько нужно фиксировать асаны, нужно определить, к какой группе они относятся:

• В гибкостных (на растяжку, как Всадник или Самаконасана) позах ориентиром служит ощущение, что дальше мышца сегодня не может, то есть при последующем пребывании в позе ничего не меняется. Важно не путать: не может тело, а не ум, который обычно сдается вполовину ранее.
• Силовые позы (Планка, Утх Плутхи, Навасана) чаще всего удерживаются определенное время, которое изменяется по мере привыкания. Сразу – это 30 секунд, а потом можно доводить некоторые позы до 1 -3 минут, ориентируясь на ощущения, ведь для новичков в йоге стоять в асане такое время — пытке подобно.
• Перевернутые позы (Березка- Сарвангасана, Плуг- Халасана и т.д.) нужно удерживать не менее трех – пяти минут, но опять-таки, исходя из уровня практикующего и его адаптации в конкретно взятой позе. Эти позы отличаются от остальных тем, что больше воздействуют на мозг и его «соседей» (гипофиз, гипоталамус) за счет прилива крови, а для этого 30 секунд недостаточно.

Поэтому, чтобы решить для себя, сколько стоять в асане в практике йоги, нужно пройти все этапы, сопоставить их, почувствовать себя «как дома» в каждой и потом делать выводы. НО! Если поза (кроме перевернутых) легко фиксируется на одну минуту, без явных признаков дискомфорта, но необходимо ее делать глубже.